Planeación Micro Cardio

Plan clase micro ciclo

El objetivo de este plan clase es poner activo al alumno físicamente empezando de menos a más aumentar su fuerza condición física y apariencia, empezaremos con ejercicios sencillos y al paso del tiempo iremos agregando combinaciones donde el alumno pueda desarrollar sus habilidades combinando cada habilidad motriz del cuerpo y desarrollando nuevas, como coordinación y orientación.

Al empezar estaremos utilizando varios métodos para que el alumno pueda desarrollar correctamente el ejercicio un ejemplo el descanso. al paso del tiempo se irán reduciendo hasta lograr que el alumno pueda desarrollar la actividad física sin necesidad de realizar descansos constantes pero cuidando la integridad del alumno y desarrolle correctamente el propósito de este plan a corto plazo.

-la hidratación será de 40 segundo a 1 minuto.

Empezaremos a trabajar todas partes las partes del cuerpo combinado: se manejara por bloques de 30 a segundos cada ejercicio de acuerdo a su intensidad, es el descanso que se brindara será de acuerdo al el ejercicio ejecutado, como los alumnos van iniciando se dará un mini receso Cada cambio de ejercicio se tomara 10 segundos en lo que el maestro explica el siguiente ejercicio. En todos las variaciones y en todos los días se deberá aplicar, solo al marchar no se tomaran esos 10 segundos. Se tomaran estos recesos ya que el alumno es nuevo y queremos que pueda hacer todos los ejercicios correctamente y sin lastimarse para cumplir el objetivo deseado trataremos de buscar diferentes variaciones para que el alumno se motive la clase sea divertida pero sobre todo que brinde buenos resultados.

Siempre hay que poner atención al alumno que ejecute correctamente los ejercicios para que no llegue a sufrir una lesión en caso de que el alumno no pueda desarrollar un ejercicio buscaremos la manera de dosificarlo o cambiarlo si es necesario, siempre encontrar la manera de realizarlo aunque sea de diferente forma.

Primer día

Se trabajara el cuerpo completo tratando de acondicionar para los próximos días.

Entrada en calor:

El alumno realizara un trote breve de 5 minutos para después empezar a lubricar el cuerpo con movimientos articulares al son de la música. Esto deberá llevar no más de 15 minutos.

Hidratación 40 segundos a 1 minutos.

Tipos de variaciones:

Salto al frente con piernas (un poco separadas) realizando media sentadilla y regresar a la posición inicial.

Mismo salto al frente ahora agregándole sentadilla completa.

Posición semi sentadilla pequeño salto al frente y atrás.

Marcha: (la marcha la utilizaremos para descansar un poco inhalar y exhalar y bajar la frecuencia cardiaca)

Sentadilla en el mismo lugar elevando las manos con un salto pequeño.

Salto manos arriba y sentadilla tocando el suelo.

Marcha.

Desplantes al frente intercalado al ritmo de la música.

Salto sobre un pie alternado y elevando el pie en suspensión a la rodilla.

Mismo salto pero a dos tiempo marcando dos pasos y elevando alternadamente

Descaso breve de un minuto para hidratarse.

Trabajo en piso:

Variaciones de lagartijas empezaremos todos apoyando rodillas ya que vamos iniciando.

Brazos abiertos.

A la altura del hombro.

la altura del pecho (normal)

Manos en diamante

Alternado mano izquierda arriba y mano derecha abajo.

Brazos pegados a los costados codo al torso.

Brazos extendidos meter rodilla por en medio una y una.

Mismo ejercicio pero alternado y más rápido.

Glúteo:

Posición en 4

Elevaciones de pierna hacia atrás individual.

Pierna recta al lado hacia delante y hacia atrás.

Brazos rectos espalda recta piernas rectas elevación alternado de piernas

Hidratación

Abdomen

Los ejercicios que se realizaran son nivel 1 no deben de ser tan intensos para que el alumno los pueda ejecutar correctamente a conforme vaya avanzando se intensificara.

Enfriamiento y estiramiento

Empezamos desde la cabeza terminando en los pies.

Estos puntos deben de llevarse con cuidado y ejecutar correctamente para que el alumno no se lesione.

Día 2

Empezaremos realizando lubricación articular con música de 10 a 15 minutos después realizando un buen calentamiento de todo el cuerpo.

Hidratación 40 segundos a 1 minutos.

Empezamos a trabajar partes las partes del cuerpo combinado: se manejara por bloques de 30 a segundos cada ejercicio de acuerdo a su intensidad. Es el descanso que se brindara será de acuerdo al el ejercicio ejecutado, como los alumnos van iniciando se dará un mini receso Cada cambio de ejercicio se tomara 10 segundos en lo que se explica el siguiente ejercicio en todos las variaciones se deberá aplicar solo al marchar no se tomaran esos 10 segundos. Se tomaran estos recesos ya que el alumno es nuevo y queremos que pueda hacer todos los ejercicios correctamente y sin lastimarse.

Hidratación

Empezamos con elevación de rodillas al frente.

Brincos rodillas al frente alternado.

Salto lateral alternado con una pierna en paso doble.

Salto lateral alternado rodilla arriba en una pierna.

Marcha

Rodillas al frente a altura de la cadera.

Tocar el suelo con un desplante lateral.

Desplante al frente alternado con pequeño salto.

Hidratación.

Salto al frente caer en posición de media sentadilla y regresar.

Salto atrás y adelante con rodillas sema flexionadas.

(Escalar) subir rodilla y manos arriba alternado

Marcha

Sentadilla media con piernas abiertas y un pequeño salto.

Sentadilla con piernas abiertas un pequeño salto y bajar hasta el suelo las manos.

Posición de media sentadilla piernas abiertas salto y caer en la misma posición.

Salto con piernas al frente extendidas alternado.

Hidratación.

Trabajo de piso

Parado pierna atrás extendida círculos individuales.

Elevación de pierna hacia atrás recta.

Posición en 4

Pierna recta a un lado adelante y hacia atrás movimientos polimétricos.

Círculos hacia afuera por pierna individual.

Arriba y abajo pierna individual.

Hidratación

Lagartijas

Brazos a los costados codo con dorso.

Aguantar la posición anterior en un Angulo donde el musculo esta

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