Planificacion Del Deporte

la planificación del entrenamiento, están relacionados con tres niveles estructurales: Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.

1.MACROCICLO

Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar, etcétera.

El macrociclo está constituido por tres períodos (preparatorio, competitivo y de transición), y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como un sistema de microciclos.

1.1.- PERÍODO PREPARATORIO

En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva.Este período se subdivide en dos etapas que son:

1.1.1. - La etapa de preparación general

En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores.

La etapa de preparación especial

En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales

PERÍODO COMPETITIVO

El propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de logros deportivos.

PERÍODO DE TRANSICIÓN

Se incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo.

MESOCICLOS

Los mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del entrenamiento y estánintegrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se determina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse.

MICROCICLOS

Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y estánconstituidos por las sesiones de entrenamiento.

Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales).

RM:

1. Familiarización: será necesario que los sujetos tengan una toma de contacto con el equipamiento a utilizar al menos una sesión antes de valorar la RM.

2. Fiabilidad: se deberían realizar dos intentos en dos días diferentes para conseguir unos datos los más fiables posibles y evitar la gran variabilidad en las mediciones.

3. Calentamiento de 5-10 repeticiones al 40-60% del máximo percibido

4. Descanso de 1´ y realizar estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido.

5. El siguiente paso llevará al sujeto cerca de su 1RM percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue, se concederán de 3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguirá aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.

6. El valor de 1RM será el correspondiente al peso del último levantamiento exitoso.

7. Es importante establecer una comunicación constante con el sujeto valorado, preguntándole por sus sensaciones y su estimación de lo cerca que está de su 1RM.

Los principios de entrenamiento Weider

Al contrario de la creencia popular, Joe Weider no inventó los principios de entrenamiento Weider. Estos principios eran métodos conocidos y probados de entrenamiento. La contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno de ellos. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología que de otra forma hubiese llevado tiempo aprender de distintas fuentes. Los principios han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando. Algunos de estos son:

 Entrenamiento prioritario del músculo - Entrenar primero los músculos menos desarrollados, para poder someterlos al máximo esfuerzo posible. Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarla primero, antes de comenzar a fatigarse.

 Pirámizar - Cuando se usan series múltiples para un ejercicio, hacer la primera serie con menos peso y más repeticiones, aumentando gradualmente el peso y quitando repeticiones en las siguientes series. Esto permite calentar un grupo muscular de forma gradual, preparándolo para el esfuerzo de cada serie subsiguiente.

 Superseries - Trabajar grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series. Alternar series entre músculos que se oponen (tal como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona.

 Triseries - Hacer 3 series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Esto agota en gran medida al músculo, por lo tanto esta técnica ha de emplearse en contadas ocasiones, y normalmente se utiliza cuando un culturista está en la fase de entrenamiento pre-concurso. No es lo óptimo para construir músculo.

 Sistema de entrenamiento con series - Consiste simplemente en realizar más de una serie por cada ejercicio. Esto se opone al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training, HIT), que se centra en realizar una sola serie por ejercicio. Muy a menudo, las dos primeras series no son suficientes para fatigar el músculo.

 Series Gigantes - Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados. Esta técnica ha de utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más para conseguir resistencia muscular y quema de calorías que para ganar tamaño.

 Entrenamiento instintivo - Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a como el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento. Los fundamentos del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos únicos. Cuanto más tiempo llevemos entrenando, más podremos ajustar los entrenamientos de

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