Prescripción De Entrenamiento Aerobio

Tema # 1:

Prescripción de entrenamiento aerobio

La prescripción del entrenamiento aerobio, se utilizo un hombre sedentario, el cual se le ha puesto el método de entrenamiento del colegio americano de medicina deportiva, para esto definiremos el pulso de entrenamiento mediante la formula de Karvonen y determinar el porcentaje de la reserva de pulso.

Evaluado: Carlos Sánchez.

Edad: 25 años.

Peso: 68 kg.

Pulso en reposo: 65

Pulso máximo: 195

Reserva de pulso: 130

Frecuencia de entrenamiento:

1. (195-65)*40/100+60=112

2. (195-65)*50/100+60=125

3. (195-65)*60/100+60=138

4. (195-65)*70/100+60=151

5. (195-65)*80/100+60=164

6. (195-65)*85/100+60=170.5

Etapas de Programa

Semana

No Sesiones / Semana % R.F.C P / M Minutos por Sesión.

INICIAL 1 3 40 112 15

2 3 50 125 15

3 3 60 138 18

4 3 60 138 20

5 3 60 138 23

DE MEJORAMIENTO 6 – 9 3 70 151 25

10 – 13 3 70 151 28

14 – 16 4 70 151 30

17 – 19 4 80 164 30

20 – 23 4 80 164 35

24 – 27 5 80 164 40

DE MANTENIMIENTO 28 en adelante. 5 85 170.5 45

TIPOS DE EJERCICIOS

Trotar

Caminar

Pedalear

Subir y bajar escaleras

GASTO ENERGETICO DE EJERCICIOS AEROBIOS

Etapa inicial:

Vo2 ent. = (Vo2 máx. – 3.5) * % Vo2 res. / 100 + 3.5

Vo2 ent. = (195 – 3.5) * 40 / 100 + 3.5 = 80.1

Vo2 ent. = (195 – 3.5) * 50 / 100 + 3.5 = 99.25

Vo2 ent. = (195 – 3.5) * 60 / 100 + 3.5 = 118.4

Vo2 ent. = (195 – 3.5) * 60 / 100 + 3.5 = 118.4

Vo2 ent. = (195 – 3.5) * 60 / 100 + 3.5 = 118.4

Gasto de energía por sesión:

Duración sesión, minutos = Kcal. Totales / (Vo2 ejercicio / 1000 * 5 * peso, Kg.)

Costo de energía sesión: 80 / 1000 * 5 * 59 * 15 = 354 * 3 =1062

Costo de energía sesión: 99 / 1000 * 5 * 59 * 15 = 4380.75 * 3 = 1314.225

Costo de energía sesión: 118 / 1000 * 5 * 59 * 18= 626.58 * 3 = 1879.74

Costo de energía sesión: 118/ 1000 * 5 * 59 * 20 = 696.2 * 3 = 2088.6

Costo de energía sesión: 118 / 1000 * 5 * 59 * 23 = 800.63 * 3 = 2401.89

Gasto de energía al mes = (1062 + 1314.225 + 1879.74 + 2088.6 + 2401.89) = 8746.455 kcal.

De peso = 8746.455 / 7700 = 1.1135903247 Kg. * 1000 = 1135.903247 gms.

TIPO DE EJERCICIOS

Trotar, caminar, subir y bajar escaleras etc.

Tema # 2: Evaluación de la capacidad aerobia:

En este caso se le aplico el test de Rockport caminata de 1 milla.

Evaluado: Carlos Sánchez

Edad: 25 años.

Peso: 68 kg.

Pulso en reposo: 65

Pulso máximo: 195

Reserva de pulso: 130

Distancia: 1609 metros.

Tiempo: 19 minutos y 36 segundos.

FC: 160 (final)

Para estimar el Vo2 máximo consumo de oxigeno se aplica la siguiente formula:

Vo2 máx. = 132.853 - 0.0769 * P – 0.3877 * E + 6.315 * G – 3.2649 * T – 0.1565 * FC.

Según nuestro evaluado

Vo2 máx. = 132.853 – 0.0769 * 149.6 – 0.3877 * 25 + 6.315 * 1 – 3.2649 * (19+36/60)- 0.1565 * 160.

Vo2 máx. = 28.9 ml/kg/min.

Al comparar este valor del Vo2 máximo con la tabla propuesta por SHVARTZ y REINHLOD en 1990, observamos que el evaluado se encuentra en el rango de 25 – 29 años y presenta una muy pobre capacidad aerobia.

• 28.9 / 3.5 = 8.2 Mets.

Tema # 3: Test de R.M. y prescripción del entrenamiento con pesas:

Examinado:

Nombre: José Luís Ramírez

Edad: 22 años.

Peso: 64 kg.

Estatura: 1.70

.

Primer día de test 8 R.M:

1- Sentadilla por detrás: 1 R.M = 80 kg/(100-8*2)*100 = 95.2 kg

1er intento: 40 kg.

2do intento: 50 kg.

3 er intento: 60 kg.

4to intento: 80 kg. =8R.M.

2- Press banco: 1 R.M = 40kg/(100-8*2)*100 = 47.6 kg

1er intento: 10 kg.

2do intento: 20 kg.

3 er intento: 30 kg.

4to intento: 40 kg. =8R.M.

3- Flexión de piernas: 1 R.M = 30kg/(100-8*2)*100 = 35.7kg

1er intento: 10kg.

2do intento: 20 kg.

3 er intento: 30 kg. =8R.M.

4- Elevación de talones: 1 R.M = 60kg/(100-8*2)*100 = 71.4 kg

1er intento: 30kg.

2do intento: 40 kg.

3 er intento: 50 kg.

4to intento: 60 kg. =8R.M.

5- Press militar sentado: 1 R.M = 15kg/(100-8*2)*100 = 17.8 kg

1er intento: 5 kg.

2do intento: 10 kg.

3 er intento: 15 kg. =8R.M.

6- Flexión de bíceps (curl): 1 R.M = 20kg/(100-8*2)*100 =

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