Sistema De Entrenamiento Deportivo

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO

M.A., Fisiología del Ejercicio

Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de Educación Física

PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293

[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]

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El VOLUMEN

A. Concepto

1. La suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de

entrenamiento.

2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo.

3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

B. Componentes

1. Duración del entrenamiento.

2. Distancia o libras recorridas o levantadas.

3. Repeticiones de un ejercicio o elemento técnico realizado en un tiempo dado.

C. Tipos de Volumen

1. Relativo:

La cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo de

atletas/equipo durante una instrucción específica de entrenamiento o fase de

entrenamiento. Puede considerarse como el promedio/media de dicho grupo/equipo.

2. Absoluto:

Una medida del trabajo realizado por un atleta individual por unidad de tiempo,

frecuentemente expresado en minutos.

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LA INTENSIDAD

A. Concepto:

1. La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento.

2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de tiempo dado:

Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

B. Fuerza del Estímulo Nervioso en el Entrenamiento

1. Determinantes:

a. Carga de trabajo.

b. Velocidad de la ejecución del movimiento.

c. Variación de los intérvalos o de los períodos de reposo entre las repeticiones

d. Tensión psicológica.

C. Medición de la Intensidad

1. Grado/nivel de la intensidad:

a. Determinante:

1) El tipo de ejercicio:

a) Ejemplos:

Deportes que envuelven velocidad:

metros por segundo (m/seg)

Actividades realizadas contra una resistencia:

kilogramos (kg) o kilogramos-metro (kgm)

2. Grados/escalas de intensidades para ejercicios de velocidad y fuerza (véase Tabla I):

Tabla I

LA ESCALA DE INTENSIDADES PARA

EJERCICIOS DE VELOCIDAD Y FUERZA*

NÚMERO DE INTENSIDAD PORCIENTO DEL

RENDIMIENTO NIVEL/CLASIFICACION

DE LA INTENSIDAD

1 30 - 50 % Baja

2 50 - 70 % Intermedia

3 70 - 80 % Mediana

4 80 - 90 % Submáxima

5 90 - 100 % Máxima

6 100 - 105 % Supermáxima

* Tomado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: TheKey to Atletic

Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/HuntPublishersCompany, 1983. Pág. 59.

3. Método/parámetro utilizado:

a. Los sistemas energéticos utilizados como combustible para la actividad en

deportes cíclicos (véase Tabla II)

Tabla II

LAS CINCO ZONAS DE INTENSIDADES

PARA DEPORTES CÍCLICOS

Número Duración de Nivel/Classific. Sistema que % de Ergogénesi

de Zona la Intensidad de la Intensidad Produce Energía Anaeróbic Aeróbico

1 1 - 15 seg. Hasta el Límite ATP-PC 100-90 0-5

2 15 - 60 seg. Máxima ATP-PC y LA 90-80 10-20

3 1 - 6 min Submáxima LA + Aeróbico 70-40/30 30-60/70

4 6 - 30 min Mediana Aeróbico 40/30-10 60/70-90

5 > 30 min Baja Aeróbico 5 95

* Adaptado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: TheKey to Atletic Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pág. 59.

b. Frecuencia cardíaca. (vease Tabla III)

Tabla III

LA CUATRO ZONAS DE INTENSIDAD BASADO EN LA REACCIÓN DE LA

FRECUENCIA CARDÍACA HACIA LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO

ZONA TIPO DE INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA (LATIDOS/MINUTO)

1 Baja 120 - 150

2 Mediana 150 - 170

3 Alta 170 - 180

4 Máxima > 185

* Tomado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: TheKey to Atletic Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/HuntPublishersCompany, 1983. Pág. 59.

4. Umbral o nivel de intensidad requerido para producir una significante

ganancia/efecto del entrenamiento:

a. Ejemplo:

1) El método de Karvonen, utilizando la frecuencia cardíaca:

FCumbral = FCrep + %Intensidad (FCmáx - FCrep)

2) Porciento de intensidad recomendado en atletas:

Mayor de 60%

D. Tipos de Intensidad:

1. Absoluta:

Medida del Porciento máximo de trabajo.

2. Relativa:

a. Medida de la intensidad de una lección de entrenamiento o micro-ciclo dado:

1) La intensidad absoluta y

2) El volumen total de trabajo realizado en dicha lección.

E. La Relación entre Volumen e Intensidad:

1. Entre mayor sea la intensidad y duración (integrante del volumen):

a. Mayor serán los requisitos energéticos y

b. Mayor será el estrés aplicado sobre:

1) El sistema nervioso central y

2) La esfera psicológica del atleta

2. Ejemplos: Correr:

a. Si se corre a una baja intensidad:

1) Consecuencias/resultados de ejecutoria:

a) Se corre una mayor distancia.

b) No se puede mantener una velocidad máxima para una distancia en exceso de

la distancia de competencia.

b. Para un velocista, se disminulle su intensidad (hasta un 40% del máximo):

1) Consecuencias/resultados de ejecutoria:

a) Aumenta la eficiencia en la cual uno puede realizar trabajo:

Esto permite aumentar el volumen de trabajo (ejemplo: número de

repeticiones) hasta aproximadamente

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