Tutorial de como crear tu propia rutina para ganar musculatura

Tutorial de como crear tu propia rutina para ganar musculatura

By Gero Imparable on junio 11, 2015

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Creemos juntos una plantilla de cuerpo superior 

Puedes ver el video o leer toda la guia, te aconsejo que hagas las dos cosas :

Recuerden que la semana pasado realice un video totalmente completo acerca de como crear del entrenamiento completo del cuerpo superior que puede adaptarse a una variedad de objetivos de entrenamiento. Hoy, sin embargo quiero indicarles como yo hago mi plantilla para varios objetivos.

Pues vamos a enfocarnos en la hipertrofia, mejor dicho el crecimiento muscular .

Esto abarca para hombres y mujeres es lo mismo

Si estas en perdida de grasa simplemente realiza menos volumen y ya 

El Diseño

Recuerda que hay cientos de formas diferentes con las cuales puedes configurar tu plan, por lo tanto esto que te muestro ahora solo es un ejemplo y no te limites. Sin embargo, es la manera en que yo prefiero hacerlo, y la forma en que he encontrado que funciona mejor. 

Paso 1: Hazlo funcional para ti

Normalmente, el primer paso de cualquier diseño de programas de entrenamiento es la individualización. Por supuesto, esto significa tomar las necesidades individuales, metas, preferencias, historial de entrenamiento / lesiónes, etc., de la persona que quiere realizar la rutina

Por ahora asumamos que hacemos un plan genérico aleatoria cuyo principal objetivo es construir músculo lo más rápido y eficazmente posible.

Cuan rapido? Ya sabes que no se puede aumentar musculo mas que 2lb al mes y eso si eres novato.

Paso 2: Selección de ejercicios, Repeticiones y períodos de descanso

• 2 ejercicios de pecho.
  Uno será típicamente un movimiento plano  y el otro será típicamente un movimiento de inclinación (a 15 a 30 grados de inclinación). Los ejercicios pueden ser mezclados, es decir uno de pecho compuesto y uno de aislamiento o bien ambos pueden ser compuestos :

EJEMPLOS

• Press de banca con barra y press inclinado con mancuerna
• O tambien press de banca con barra y un ejercicio de aislamiento como aperturas u otro.

El primer ejercicio de pecho en el entrenamiento se hará más pesado y en un menor rango de repeticiones (típicamente 5-8) con largos períodos de descanso (2-4 minutos), y el otro será un poco más ligero y en un rango de repeticiones ligeramente superior (típicamente 8-12, aunque a veces tan alto como 15) con períodos de descanso más cortos (1-2 minutos). ¿Por qué? Debido a que los dos son factores principales que influyen en la formación de crecimiento muscular con una tensión y fatiga, y esto nos da una agradable combinación de ambos.

• 2 ejercicios para la espalda.
  Da clic para ver ejemplos de ejercicios en esta guia 

• 1 ejercicio hombro.
  El ejercicio del hombro casi siempre será un press de hombros como el press militar o con mancuernas, o también puede ser levantamientos laterales con mancuernas, cable, lo que sea.

Ahora, si elijo un press de hombros o levantamientos laterales depende principalmente del ejercicio de pecho que hayamos hecho. Si los dos ejercicios de pecho son movimientos compuestos ( sobre todo si uno de ellos es un press inclinado), el ejercicio de hombro normalmente será elevaciones laterales. Pero si uno de los dos ejercicios de pecho era un movimiento de aislamiento, el ejercicio del hombro por lo general se convierte en un press de hombros. Entrena el press de hombros con una gama moderada alta de 5 a 10 repeticiones y el descanso de 1: 30-3 minutos. Si se trata de elevaciones laterales, será un rango más alto de 10-15 y el descanso más corto de 1-2 minutos.

• 1 ejercicio de bíceps 
  Esta será una especie de movimiento de aislamiento y haremos un movimiento de curl con mancuernas o lo que sea, realizado en un rango de repeticiones de 10 a 15 con períodos de descanso más cortos (1-2 minutos).
• 1 ejercicio de triceps
  Elige cualquier ejercicio de extensión de codo, en la guia que hice de los movimientos para el cuerpo superior puedes ver ideas para hacer aqui
• 1 ejercicio adicional
  Puedes incluir algún trabajo para los trapecios, etc

Paso 3: Volumen

Ahora es momento de elegir las repeticiones totales, series que haremos en nuestro plan de ganancia de musculatura.

Esta es una de esas áreas que es altamente dependiente de las cosas individuales que nos saltamos a veces, porque la tolerancia de volumen puede variar mucho de persona a persona. Pero, suponiendo una vez más que estamos hablando de una persona genérica promedio, esto es lo que he encontrado que puede ser óptimo para la mayoría de la gente .

• Volumen en el Pecho: Entre 30 a 60 repeticiones totales en este entrenamiento. Puesto que hay 2 ejercicios de pecho, esta cantidad se dividirá entre los dos ejercicios.
• Volumen de espalda: Entre 30 a 60 repeticiones en total en este entrenamiento. Puesto que hay ejercicios de espalda 2, esta cantidad se dividirá entre los dos ejercicios.
• Volumen del hombro: Entre 20-40 * repeticiones totales en este entrenamiento. Dado que solo tenemos un ejercicio de hombro, todo ese rango ira al hombro. 
• Volumen de Bíceps: Entre 20 a 30 repeticiones en total en este entrenamiento.
• Volumen del tríceps: Entre 20 a 30 repeticiones en total en este entrenamiento. 

Paso 4: Orden de ejercicios

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