Yoga en la escuela: niños que triunfan

Yoga en la escuela: niños que triunfan

(Extracto)

III. ASANAS: POSTURAS Y MOVILIZACIONES ENERGÉTICAS El Yoga está muy de acuerdo con la psicología moderna. Reconoce que el estado de armonía en cada individuo es la mejor forma de crear un clima de paz a su alrededor. El objetivo del Yoga nos invita a limpiar nuestra casa –el cuerpo- eliminando las toxinas. La purificación debe ser diaria y se favorece con el desbloqueo y flexibilización de las articulaciones. El segundo paso se refiere al pensamiento positivo: al cultivarlo la mente se calma y se alivia de su fardo de temores y angustias. No todo el mundo se da cuenta de que se podrían evitar muchos trastornos psíquicos con un simple desbloqueo de las energías corporales. Una revisión, aunque modesta, de nuestra forma de pensar, comer, masticar, respirar, movernos y sentarnos puede lograr maravillas. Los ejercicios de desbloqueo, de apertura, de irrigación del cerebro, son parte de la higiene básica de la vida en la clase. A los niños les encanta el movimiento. Introducir a lo largo de la jornada escolar pequeñas pausas en las labores de estudio supone para el niño un incentivo, un momento de diversión y placer. Momentos, que por otra parte y sin ellos ser conscientes, procuran enormes beneficios en sus sistemas orgánicos, en su espalda y articulaciones y de forma notable en su proceso de aprendizaje. Hoy día todas las campañas de salud y todos los médicos aconsejan introducir pausas en la jornada laboral para efectuar sencillos ejercicios de estiramiento. Pero este acto de salud, en general, no se tiene en cuenta en los colegios, donde damos por sentado que el niño ya se mueve sin que se lo digamos. Sin embargo, estas pausas deben formar parte de la educación de nuestros niños, de forma que crezcan sabiendo que la actividad sedentaria siempre debe ser compensada con el movimiento de la energía, los músculos y las articulaciones. Deben crecer conociendo cual es la postura correcta del cuerpo, y no adormeciendo la capacidad de escuchar al cuerpo cuando nos dice que necesita estirarse y moverse. Veremos diferentes tipos de movilizaciones energéticas. Estas pueden ser consideradas como ejercicios de limpieza y eliminación de toxinas (NIYAMAS), o como ejercicios de postura, estiramiento y movimiento (ASANAS). La edad apropiada es cualquiera y el momento más favorable podría ser cuando los niños llevan largo tiempo sentados, cuando están cansados o aburridos, a primera hora de la mañana, o al volver del recreo. Ejercicios ASANAS 1 : La Limpieza De La Casa Es un ejercicio de movilización de las articulaciones que se puede hacer sentado en una silla. Son ejercicios sencillos que no necesitan entrenamiento previo y pertenecen al Yoga para principiantes. A pesar de su simplicidad son muy eficaces para refrescar tanto el cuerpo como el espíritu y no interfieren con la digestión. El profesor puede ir contando cada tiempo en voz alta y los niños pueden hacer lo mismo si no sincronizan la respiración. En vez de contar pueden ajustarse los movimientos a: - un ritmo musical. - recitar una poesía. - la revisión de un alfabeto. - la revisión de una lista temática. - las tablas de multiplicar, etc. Momento favorable Se pueden hacer por la mañana a primera hora, pero por ser ejercicios de relajación dinámica serán excelentes antes o después de sesiones de caligrafía, o de largos períodos de inmovilidad, cuando la atención se embota. Edad apropiada: Cualquiera. Manos y pies Son centros de gran inervación, de ahí el efecto equilibrador de estos pequeños ejercicios que calman y tonifican al mismo tiempo. Pies : Puede combinarse el ejercicio con la respiración, con lo cual tendrá un efecto calmante del sistema nervioso, o hacerlos más dinámicos sin tener en cuenta la respiración. a) Rotación: cinco veces en el sentido de las agujas del reloj; cinco veces en sentido contrario. Se inspira cuando el pie va hacia arriba, se exhala cuando el pie va hacia abajo. Lo ideal es hacer un tobillo primero y después el otro. Si se dispone de poco tiempo pueden hacerse los dos tobillos a la vez. b) Flexión hacia delante, extensión hacia atrás, cinco veces. Se inspira cuando el pie está en flexión, se espira cuando el pie está en extensión. c) Torsión hacia un lado, torsión al otro, cinco veces. Se inhala llevando el pie hacia un lado, se exhala al ir hacia el otro. Manos: De la misma forma que con los pies puede combinarse el ejercicio con la respiración o no. a) Abrir y cerrar alternativamente las manos, con los pulgares hacia afuera, 5 veces. b) Girar la muñeca con el puño cerrado, cinco veces en sentido horario, cinco veces en sentido antihorario. Si se coordina con la respiración, es mejor alternar un giro antihorario con un giro horario, inhalando cuando el puño va en un sentido, exhalando cuando va en el contrario. c) Extender los brazos hacia delante. Levantar y bajar las manos, palmas abiertas, cinco veces. Combinado con la respiración, inhalamos al subir las palmas, exhalamos al bajar. d) El ejercicio anterior tiene un análogo en el Kundalini Yoga, que equilibra los hemisferios cerebrales, ya que en cada mano se encuentran los puntos iniciales de tres meridianos energéticos que van al cráneo y al cerebro. Además se tonifica el músculo supraespinoso, que es el músculo indicador o reflejo del sistema nervioso. El ejercicio consiste en extender los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo. Al inhalar levantar la mano izquierda y bajar la derecha. Al exhalar, levantar la mano derecha y bajar la izquierda. Efectuar por lo menos cinco respiraciones Movimientos de hombros y brazos Favorecen el desarrollo de la caja torácica y una buena ventilación, lo que aumenta la oxigenación del cerebro y el tono general. a) Rotación de hombros: Con los dedos fijos en los hombros, girar los codos cinco veces hacia atrás, cinco veces hacia delante. Si se sincroniza con la respiración, inspiramos cuando los codos van hacia atrás, exhalamos cuando van hacia delante. b) Flexión-Extensión del antebrazo: Inspirar y extender el antebrazo hacia delante. Exhalar y flexionar el antebrazo delante del cuerpo. Efectuar cinco respiraciones. Movimientos de cuello Previenen las tortícolis. Son muy calmantes, sobre todo cuando se sincronizan con la respiración. Excelentes para volver a centrar la atención en caso de cansancio. ¡Atención! Estos ejercicios hay que hacerlos con precaución, cuidando que el movimiento no sea en absoluto exagerado. No debe haber dolor ni molestia. a) Flexión adelante (exhalar), atrás (inhalar). b) Flexión lateral sobre el hombro derecho (inspirar), luego sobre el izquierdo (espirar). c) Rotación: en sentido antihorario, luego en sentido horario. Inhalar al llevar la cabeza hacia delante, exhalar al llevarla hacia atrás. d) Giro lateral: llevar la cabeza hacia el lado derecho (inspirar), luego hacia el izquierdo (exhalar). Realizar cinco veces cada ejercicio. Movimientos de cadera Si no queremos que los alumnos se levanten podemos no realizar este ejercicio, pero es estupendo para movilizar la espalda, especialmente la zona lumbar, consiguiendo después una mejor postura en la silla. a) Rotaciones de cadera: Desde la cintura hacer círculos con la cadera, cinco en un sentido, cinco en el contrario. Inspirar al llevar la cadera hacia delante, exhalar al llevarla hacia atrás. c) Mover la cadera hacia un lado (inhalar), y después hacia el otro (exhalar), cinco respiraciones. Ejercicios ASANAS 5 : Las 7 magníficas Hemos llamado así a los 7 estiramientos de la espalda. Estas 7 posturas estiran toda la columna vertebral, descongestionando los nervios espinales, tonifican casi todos los músculos del cuerpo, intensifican la circulación energética y desarrollan el equilibrio físico, mental y emocional. Lo ideal sería mantener cada una durante al menos 4 ó 5 respiraciones profundas. Momento adecuado: Después de un tiempo prolongado de trabajar sentados o después de un ejercicio que haya requerido mucha concentración. Edad:Cualquiera.

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