Entrenamiento Alternativo

Entrenamiento alternativo

Fuerza de trabajo se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo en particular para velocistas, saltadores y lanzadores, pero no es beneficioso para el desarrollo de la fuerza velocidad - la velocidad con que fuerza se logra en un movimiento. Se tarda alrededor de 400 milisegundos para desarrollar fuerza máxima durante un ejercicio de sentadilla, pero el tiempo de contacto del pie con el suelo en carreras de velocidad es de alrededor de 90 ms por lo que no hay tiempo suficiente para producir fuerza máxima, por lo que es la tasa de desarrollo de la fuerza que es importante.

La tasa de desarrollo de la fuerza

Para desarrollar la velocidad de la fuerza de las fibras musculares Tipo IIb tienen que ser dirigidos, ya que son los que producen la fuerza más explosiva que permite la máxima potencia. Los tipos de ejercicios que se desarrollan las fibras Tipo IIb son:

• Ejercicios de fuerza velocidad, por ejemplo sentadillas ponderados saltos

• Los ejercicios pliométricos, por ejemplo delimitador.

Muchos atletas incluyen ejercicios pliométricos en sus programas de formación y son muy conscientes de los beneficios. Sin embargo, es ligeramente menos bien sabido que la combinación de la fuerza tradicional y ejercicios pliométricos juntos (formación de complejo) resulta en un mayor reclutamiento de Tipo IIb y por consiguiente mayores mejoras en la potencia y la velocidad de desarrollo de la fuerza.

¿Qué es el entrenamiento complejo?

El entrenamiento complejo es un entrenamiento que consta de un ejercicio de resistencia seguida de un ejercicio pliométrico combinado por ejemplo:

• sentadillas seguidas de saltos en cuclillas

• press de banca seguida de prensa pliométrico hasta

La lógica detrás de este par emparejado de ejercicios es que el trabajo de resistencia obtiene el sistema nervioso central (SNC) en plena acción para que más fibras Tipo IIb están disponibles para el ejercicio explosivo, por lo tanto, una mejor formación beneficio.

La calidad no cantidad

Para obtener lo mejor de estos ejercicios de entrenamiento que necesita para estar físicamente fresco y motivado. Las fibras tipo IIb no se reclutaron mágicamente con sólo hacer el entrenamiento, usted tiene que estar centrado en los ejercicios y realizar como explosivamente posible. Trate de evitar las sesiones aeróbicas o anaeróbicas duros durante al menos 48 horas antes de una sesión compleja. Una vez que una sesión compleja ha comenzado, no realice ejercicios de estiramiento estático, ya que esto relajar los músculos y reducir el potencial de producción de fuerza. Es la calidad de la ejecución de cada ejercicio que es importante, no la cantidad. Para garantizar la calidad se mantiene, tienen los períodos de descanso adecuados.

Programas de entrenamiento complejo

Un programa de entrenamiento complejo puede ser utilizado en las fases generales, específicos y la competencia de la formación. Los siguientes son ejemplo entrenamientos para cada fase (Brandon 1999) [1] :

Fase general

En esta fase, el atleta debe completar todas las series del ejercicio de pesas con una recuperación de 60 segundos / set. Esto es seguido por un descanso de tres minuto antes de la realización de todas las series del ejercicio pliométrico emparejado con una recuperación de 90 segundos / configurar

Ejercer Reps Descanso / Set

Se pone en cuclillas 3 × 12RM 60 segundos

Bench Press 3 × 12RM 60 segundos

Barbell Lunge 3 × 12RM 60 segundos

Lat Pull abajo 3 × 12RM 60 segundos

Abdominales 3 × 20 60 segundos

Descanso de 3 minutos

Saltos verticales 3 × 10 90 segundos

Medicina pelota pase de pecho 3 × 10 90 segundos

Saltos Paso 3 × 10 90 segundos

Medicina pelota pase por encima 3 × 10 90 segundos

Pelota medicinal sentarse y tirar 3 × 10 90 segundos

Nota: 12RM - un peso que sólo le permite completar un máximo de 12 repeticiones del ejercicio antes de que usted está fatigado

Fase Específica

Los ejercicios pliométricos en la fase específica deben ser específicos para su deporte / evento. El atleta lleva a cabo un conjunto de los pesos del ejercicio seguido inmediatamente por un grupo de ejercicio pliométrico ejemplo 6 6 sentadillas, saltos con caída, a 3 minutos de descanso, 6 sentadillas, 6 saltos con caída (con recuperación mínima entre las sentadillas y saltos de caída).

3 × 6 (12RM) significa 3 series de 6 repeticiones con una carga que produciría 12 repeticiones máximo (RM)

Ejercer Reps Descanso / Ejercicio

Se pone en cuclillas

Saltos con caída 3 × 6 (12RM)

3 × 6 3 minutos

Barbell paso ups

Lúpulo (cada pierna) 3 × 6 (12RM)

3 × 5 3 minutos

Bench Press

Prensa Plyometric hasta 3 × 6 (12RM)

3 × 5 3 minutos

Barbell Lunge

Saltos Caja 3 × 6 (12RM)

3 × 10 3 minutos

Fase de Concurso

Los ejercicios pliométricos en

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