Proyecto final - Dieta crudivegana

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Universidad Autónoma de Chihuahua
Facultad de Ciencias Químicas
Nutrición
Dra. María Del Carmen Enríquez Leal
21 de Mayo del 2021

Proyecto Final

Integrantes y matrícula:

Karen Itzel Rivera Villalobos 329941

Luis Humberto Orduño Hernández 329955

Brenda Idali Chacón Renteria 330038

Cynthia Guadalupe Jiménez Mendoza 330232

Sarahi Cordero Corona 336059

Aneth María Estrada Quiñonez 339178

Dieta Crudivegana

Fundamento

El crudivorismo es una dieta que consiste en comer alimentos crudos, no cocidos. Las personas que basan su alimentación en esta dieta consumen la totalidad o la mayor parte de su alimentación en alimentos que no han sido calentados por encima de los 40ºC. Estos alimentos pueden ser de origen vegetal o animal.

El crudiveganismo combina una dieta 100% vegetal con una dieta crudívora. Los alimentos que forman parte de esta dieta son las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales y los frutos secos y las semillas, básicamente los alimentos que constituyen una dieta vegana con una preparación diferente. La mayoría de las personas que siguen dietas crudiveganas comen una pequeña proporción de alimentos cocinados (20 al 30% de la dieta total).

El diseño de las semillas vegetales consta de una defensa contra los animales además de la sobrevivencia de estas en condiciones hostiles hasta que puedan germinar y generar una planta, es por esto que para los humanos es necesario procesarlas previamente para poder obtener los nutrientes que proporcionan. Una opción fácil es la cocción, ya que facilita su digestión. En el crudiveganismo, las semillas son procesadas de diferente manera, por la germinación, esta técnica consiste en remojarlas en agua en donde la cáscara comienza a ablandarse y los fitatos (estructuras formados por ácido fítico y minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo o zinc) se rompen y de esta forma se liberan los minerales permitiendo así el aprovechamiento de estos que después de días se pueden consumir. Parte del almidón y de las cadenas de proteínas contenidas en las semillas se transforman en fragmentos más cortos y digeribles.

Leyes de la alimentación

1. Completa. Para que una dieta sea considerada como completa se deben consumir macro y micronutrientes de acuerdo con las necesidades de cada individuo, sin excluir ninguno. Es por lo anterior que la dieta crudivegana por sí sola y sin recurrir a la suplementación no es completa ya que presenta deficiencia de algunos micronutrientes como lo son:

• Vitamina B12. Pawlak, Lester, y Babatunde (2014) realizaron un estudio en el que muestran que hay una prevalencia relativamente alta de deficiencia de cobalamina (Vitamina B12) entre individuos que siguen todo tipos de dietas vegetarianas. Así que los vegetarianos y especialmente los veganos (incluyendo crudiveganos), deben suplementar esta vitamina para asegurar una ingesta adecuada y prevenir deficiencias.
• Hierro. Las dietas vegetarianas bien planificadas proporcionan cantidades adecuadas de hierro si se utiliza una amplia variedad de alimentos vegetales consumidos regularmente (Saunders, Craig, Baines, y Posen, 2013). No obstante, los crudiveganos son propensos a presentar deficiencia de hierro debido a que limitan los alimentos cocidos; se recomienda consumir una variedad de hojas verdes (como la espinaca, kale, acelgas) y leguminosas germinadas. También se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C, ya que la absorción del hierro se aumenta considerablemente al comer alimentos que contengan esta vitamina (Mangels, 2015).
• Calcio. Hay muchos productos vegetales altos en calcio, pero el calcio de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal, lo que puede generar carencias y enfermedades a largo plazo. Se recomienda consumir alimentos altos en este mineral como: hojas verdes (espinaca, kale, acelgas), higos, almendras, linaza, y nuez.
• Vitamina D. Debido a que la vitamina D3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene a partir de lanolina (cera natural producida por las glándulas sebáceas de algunos mamíferos), no es apta para veganos y crudiveganos, por lo que estas personas no consumen alimentos que la contienen y tienden a presentar deficiencias. Por otro lado la vitamina D2 (ergocalciferol) se produce a partir de la irradiación ultravioleta de ergosterol de levadura, y por tanto es apta para los veganos y crudiveganos por lo que se sugiere consumir alimentos fortificados con esta vitamina.
• Zinc. La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas (incluyendo el crudiveganismo) es menor que la de las dietas no vegetarianas, principalmente debido a la mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas. Las fuentes de zinc aptas para crudiveganos incluyen productos de soja, legumbres, cereales, y nueces. («Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets», 2009).
• Omega 3. Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos n-6, pueden ser pobres en ácidos grasos n-3. Dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas generalmente son bajo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). («Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets», 2009).

Como principal inconveniente se encuentra que, al no consumir alimentos de origen animal puede ser difícil llegar a los requerimientos necesarios de algunos nutrientes, sin embargo la dieta crudivegana tiene el potencial de ser completa si se consumen alimentos variados, se obtiene luz solar (al menos 15 minutos al dia) y se suplementa vitamina B12.

1. Suficiente. Aunque la dieta crudivegana no se recomienda para todas las personas, es una dieta suficiente, pues es posible cubrir las necesidades de cada persona de acuerdo con su edad, género, estatura y actividad física o estado fisiológico. Sin embargo, como los alimentos de origen vegetal son bajos en calorías, en algunas ocasiones se complica alcanzar los requerimientos calóricos a causa del volumen de los alimentos que deben ser consumidos.

1. Equilibrada. Si bien en la dieta crudivegana es posible obtener todos los nutrientes, no se considera equilibrada, ya que no se incluyen alimentos de algunos grupos (lácteos, carnes, aves y pescados). Otro aspecto a considerar, es que la ingesta de fibra en la dieta puede llegar a ser excesiva debido a que se consumen únicamente alimentos de origen vegetal. Esto podría provocar molestias digestivas como flatulencias, diarrea, gases o inflamación abdominal, debido a la fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon; el exceso a largo plazo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo, como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

1. Variada.  No es variada porque no contiene diferentes alimentos de cada grupo y en el caso del crudiveganismo estricto, se excluyen por completo los alimentos cocidos, tostados y asados.

1. Adecuada. Este aspecto depende en gran medida de la edad de la persona, condiciones culturales, sociales, económicas, actividad física, clima y zona geográfica; el crudiveganismo no es una dieta a la que se puede adherir tan fácilmente, pues los altos volúmenes de comida que se deben consumir para alcanzar los requerimientos energéticos provocan que la gente abandone la dieta. Lo anterior puede provocar que no sea adecuada para algunos atletas, aunque es importante mencionar que existen excepciones como lo son Richard Blackman (bodybuilder), Tim VanOrden (corredor de larga distancia),  o Brendan Brazier (triatleta), quienes son deportistas de alto rendimiento que llevan un régimen de alimentación crudivegano. Otro punto importante, es que es posible que el crudiveganismo no se adapte a todas las zonas geográficas, esto debido a que es una dieta completamente basada en alimentos de origen vegetal, por lo que la adherencia podría ser complicada para los habitantes de países nórdicos, Rusia, Islandia, o Canadá, donde las condiciones climáticas no favorecen la abundancia de verduras frescas. Considerando el aspecto social y económico, esta dieta podría no ser apta para personas de bajos recursos, ya que los suplementos de vitamina B12 llegan a ser caros o escasos en algunas locaciones. Un ejemplo de esto fue presentado por Cerqueira, Fry, y Connor (1979) en su articulo “Food and nutrient intakes of tarahumara indians” donde mencionan que la ingesta media de vitamina B12 en la población tarahumara (basada únicamente en las tablas de composición de ingesta de alimentos), fue aproximadamente la mitad de la cantidad óptima recomendada. Es por estas razones que la dieta crudivegana no es adecuada para todas las personas.

1. Inocua. Una dieta crudivegana bien planeada y ejecutada no implica riesgos a la salud, tanto por la preparación como por la calidad de los alimentos; es por ello que es inocua, sin embargo existen algunos elementos de riesgo que podrían comprometer la inocuidad de la dieta como los son:

1. El consumo excesivo de algunos alimentos específicos, que pudieran tener altos contenidos de antinutrientes: los antinutrientes se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal y se convierten en una preocupación solo si estos alimentos se consumen en cantidades extremadamente altas. Los crudiveganos pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos negativos de los antinutrientes porque su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Se pueden tomar algunas medidas para ayudar a contrarrestar los efectos de los antinutrientes en la absorción de determinados nutrientes:

• Combinar alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos con alto contenido de vitamina C para favorecer su absorción.
• Remojar y/o germinar los alimentos ricos en antinutrientes puede reducir de forma significativa el contenido de estos, tanto las leguminosas como las oleaginosas pueden ser remojadas.
• Comprar sustitutos lácteos fortificados con calcio.
• Considerar tomar un suplemento multivitamínico-mineral en caso de ser necesario.

1. Algunos individuos de la comunidad vegana tienen el pensamiento de que se puede evitar la suplementación de vitamina B12 si se consumen verduras sin lavar; la vitamina B12 es sintetizada por bacterias y por ende los vegetales tienen pequeñas cantidades de esta vitamina y aumentan cuando se abonan con fertilizantes orgánicos como el estiércol o cuando se riegan con aguas fecales (Palma, 2020). Aún así, sigue siendo en pequeñas cantidades y en ningún caso se recomienda consumir vegetales con restos de tierra y sin lavar, por lo que para evitar enfermedades por patógenos como Escherichia coli enterohemorrágica, Vibrio cholerae  o parásitos como Ascaris, Cryptosporidium, Entamoeba histolytica, o Giardi, Mayo Clinic (2020) recomienda lavar  y restregar los vegetales con agua corriente para quitar la tierra y los microbios de manera adecuada de las frutas y verduras frescas.

Análisis de macronutrientes

El crudiveganismo presenta una deficiencia de omega-3, cuya fuente principal es el pescado. A pesar de que se ha querido mitigar esta deficiencia consumiendo suplementos de DHA (procedentes de algas) o bien de alfa-linolénico en forma de aceite de lino y optimizando su conversión hepática a DHA, reduciendo la ingesta de grasas trans y de ácidos grasos omega-6 (ácido linoléico), no se a logrado establecer el equilibrio adecuado, ocasionando de esta manera que las personas que emplean este tipo de dieta presenten enfermedades relacionadas principalmente en los problemas cardiovasculares prolongados, como el riesgo de ataque al corazón, insuficiencia cardiaca, derrame cerebral.

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