RUTINA DE PAUSAS ACTIVAS

 RUTINA DE PAUSAS ACTIVAS

Durante la realización de la rutina hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones para que la práctica sea de beneplácito para todos los que la deseen desarrollar:

1. “La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
2. Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
3. Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y la articulación a la cual se le va a realizar estiramiento.
4. En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a presentar es a causa de que no se está realizando el estiramiento de forma adecuada.
5. Elegir en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde más se siente que  se acumula el cansancio.

Nota: Para que un ejercicio sea realmente beneficioso se debe hacer suavemente y acompañado de la respiración adecuada”. Dra. Montegro. D.C. - Profesional de Salud Ocupacional de FHIUSJ. LAS PAUSAS ACTIVAS AYUDAN A PREVENIR GRAVES ENFERMEDADES. Recuperado de: http://www.hospitalinfantildesanjose.org.co/instancias/pausas-activas.html

RUTINA

CABEZA:

• Hacia atrás y al frente:

• En posición sentado/a, llevar la cabeza hacia atrás (mirada al techo) y mantenerla durante 15seg.
• En la misma posición anterior llevar la cabeza hacia abajo (el mentón toca el pecho) mantener durante 15 seg.

• Volteando a la derecha y a la izquierda.

• Gire la cabeza hacia el lado izquierdo, mantenga y cambie hacia el lado derecho. Mantener durante 15seg cada una.

• Inclinándola de un hombro hacia el otro.

• Tomar con la mano derecha la oreja izquierda y llevar la cabeza hacia el hombro derecho, se recomienda hacer poca presión. Después cambiar hacia el lado izquierdo. Mantener durante 15seg cada una.

[pic 1]

Recuperado de: http://i0.wp.com/granpausa.com/wp-content/uploads/2014/12/cuello.jpg 

HOMBROS Y BRAZOS:

• Hacia arriba, subiendo y bajando:

• En posición de pie. Relajar los brazos al lado del cuerpo. Subir los hombros y dejarlos caer. Repetir por 15seg.
• Misma posición anterior. Junte las manos, llévelas encima de la cabeza y extendiendo los codos y espalda recta. Ejerza presión. Mantener por 15seg

• Haciendo círculos hacia el frente y hacia atrás.

• Extender los brazos hacia el frente y hacer círculos con ellos. Ambos sentidos al frente y atrás. Repetir por 15seg  cada uno.

• Extender los brazos a los lados y elevarlos hasta dar una palmada por arriba de la cabeza y retornarlos a los lados sin bajarlos completamente. Repetir por 15seg.

• Extender los brazos al enfrente con las palmas hacia abajo, se elevan simultáneamente por arriba de la cabeza y bajan de nuevo a la posición inicial (no bajarlos completamente). Repetir por 15seg.[pic 2]

[pic 3]

Recuperado de: http://instituciones.msp.gob.ec/misalud/images/stories/fotos_noticias/oficina_ejercicio17012011.jpg

Recuperado de: http://www.unlp.edu.ar/uploads/assets/ejercicios_para_prevencion_de_lesiones_osteo_musculares_4_large.JPG

Manos: [pic 4]

Ingasoil gas and oil engineering s.a. e.s.p. Seguridad y salud ocupacional. Recuperado de: = Documentos importantes http://www.ingasoil.com/media/PAUSAS%20ACTIVAS.pdf 

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