RUTINA SEMANAL PARA MEJORAR LA VELOCIDAD

RUTINA SEMANAL PARA MEJORAR LA VELOCIDAD[pic 1]

La rutina va diseñada para un atleta de 20 años de edad, lleva  6  meses en el campo del atletismo pero no ha logrado mejorar su desempeño de esta manera vamos a cambiar otros métodos de entrenamiento para ganar potencia y velocidad

Las zonas a trabajar durante esta semana son principalmente, el tren inferior y el eje abdominal, pues son las partes más importantes a desarrollar. No obstante, el tren superior debe ser también ejercitado, pues realmente, correr es una actividad que involucra una cantidad increíble de fibras musculares.

Rutina 1 Día Lunes:

El día de hoy trabajaremos para evaluar en qué condición está el atleta y que son los pasos a mejorar.

Toma de medidas antropométricas.

Toma de tiempo en 50 m-100m.

Calentamiento de 20 a 30 min ya que el atleta cuenta con buen rendimiento físico

• Un trote ligero.
• estiramiento dinámico
• Strides o zancadas progresivas.
• Ejercicios pliométricos para desarrollar potencia.

Entrenamiento del día, vamos a empezar realizando repeticiones ya que es el mejor ejercicio para mejorar velocidad:

1. 10 repeticiones de 80 metros trabajando a un 90% tomando el tiempo por cada repetición oportunamente y dejando una recuperación completa de aproximadamente un min por serie.

1. En el trascurso en que van haciendo las repeticiones vamos tomando un método diferente para avisarle la salida al deportista ya sea por medio de silbidos, palmadas o avisos visuales para de esta manera ir mejorando la velocidad de reacción.

1. 4 repeticiones, manejando sobre cargas que se ajusten al peso del deportista  donde en cada repetición debe recorrer 30 mt con el peso a su espalda y según el resultado se le va aumentando el peso.

 El tiempo de recuperación será de 3 min por repetición.

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1. Salto con los dos pies juntos. Hay que prepararlo flexionando las rodillas, echando la cadera para atrás y apoyando las manos en ésta sin moverlas en ningún momento. Hay que absorber el impacto de la caída con las rodillas. Repítelo 10 veces.
2. Realizamos un estiramiento de 15 min para relajar músculos y evitar dolor para el siguiente día.

Rutina 2 Día Martes:

1. Calentamiento
2. 12 repeticiones de 80 mt trabajando al 90%.
3. 5 Repeticiones de 50 mt trabajando al 100% recibiendo el llamado mediante estímulos visuales.
4. En una recta de 50 metros, acelerar y enlazar tres saltos de forma continuada. ”Triple Salto” 3 Repeticiones.
5. Se trabajaran multisaltos; para esta prueba se  saltan conos continuos, con pies juntos y a la pata coja; se realizara dos veces por sesión ida y vuelta alternando los pies.

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1. Estiramiento.

Rutina 3 Día Miércoles:

1. Calentamiento
2. 14 repeticiones de 80 mt trabajando al 95%, recibiendo el llamado mediante estímulos auditivos.
3. 8 repeticiones, manejando sobre cargas ajustadas en el entrenamiento anterior donde cada repetición debe recorrer 40 mt con el peso y la recuperación entre cada repetición es completa.
4. Realizar un recorrido de 100 escaleras subiendo y bajando a máxima velocidad; el mismo recorrido lo realizaremos 5 veces.
5. En un área de 30 mt realizaremos multisaltos, avanzando con pies juntos con impulso de los tobillos y otro en un área de 50 metros sobre dos líneas, saltos en diagonal a pies juntos o con un solo pie.
6. Estiramiento

Rutina 4 Día Jueves: Descanso

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