Verduras Y Hortalizas

¿Que son las verduras y hortalizas?

Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo.

¿De qué se componen?

Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas.

En la siguiente tabla, (adaptada de la tabla 11.2, pag 117 en "Alimentación y nutrición. Manual teórico-práctico" C. Vázquez. A. Cos. C. López-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos) podemos ver los principales componentes de algunas verduras u hortalizas de consumo frecuente.

Contenido en vitaminas: no tienen, al igual que las frutas, vitamina D. En cambio tienen cantidades apreciables de otras como vitamina A o C. En general, se puede intuir cuál es la vitamina más rica en función del color de la verdura:

Amarillo, rojo àVitamina A:tomates, zanahorias, pimientos rojos, espinacas, lechuga y acelgas.

Verdes àVitamina C coliflor, espinacas, perejil, acelgas, calabacines, repollo, lechuga y tomates.

¿Cómo se deben cocinar?

En general, la cocción hace desaparecer el contenido en la mayoría de las vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, es aconsejable tomar gran cantidad de las verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E, por lo que lo ideal al cabo del día sería tomar una ración de hortalizas en crudo y otra en cocinado.

Para conseguir un aprovechamiento óptimo de este grupo de nutrientes hay que conocer algunos datos:

 Se pierden sustancias nutritivas al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas.

 Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar.

 Siempre que sea posible es conveniente utilizar muy poco agua o cortar en trozos pequeños.

 No son convenientes los recalentamientos.

 Los ácidos protegen las verduras, al contrario que el bicarbonato, por lo que se pueden añadir unas gotas de limón o vinagre al cocinado.

Peculiaridades

 Espinacas: aportan muy pocas calorías. Son ricas en fibra, minerales (como cobre, calcio y hierro) y vitaminas C, A, B, E y K. El problema es que generalmente se consumen tras cocción y pierden gran parte de su contenido vitamínico.

 Lechuga: pobre en calorías. Aunque las hojas exteriores son más ricas en vitamina C que las interiores, a veces no se pueden aprovechar

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