CAPACIDADES FISICA BASICAS

RESISTENCIA

DEFINICIÓN: Nos permite aportar la energía necesaria para realizar un esfuerzo (ejercicio) con la intensidad requerida y durante el mayor tiempo posible.

Resistencia Aeróbica: es la que ejercemos cuando la intensidad del esfuerzo a realizar es moderada y las necesidades de oxigeno muscular se ven plenamente satisfechas.

Resistencia Anaeróbica: es la capacidad extra que posee el organismo humano para poder realizar Esfuerzos Intensos a pesar de que las Necesidades de Oxigeno del músculo no queden satisfechas en su totalidad.

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

Resistencia Aeróbica:

Aumenta la cavidad del corazón, es decir, el corazón se hace más grande y por tanto el volumen de sangre que bombea el corazón es mayor.

Disminuye la frecuencia cardiaca basal, es decir, disminuye las pulsaciones por minuto en reposo.

Se pone en funcionamiento todos los sistemas encargados del transporte de la sangre, incluso aumenta el número de capilares.

Aumenta la cantidad de sangre de circulación.

Aumenta los glóbulos rojos o hematíes y por tanto aumenta también la hemoglobina (elemento encargado de fijar el oxígeno al glóbulo rojo).

Aumenta la capacidad pulmonar, o sea, aumenta el volumen de oxígeno que los pulmones pueden utilizar y por tanto disminuye el número de ventilaciones por minuto.

Produce una disminución del peso por el gasto de grasas y de colesterol.

Fortalece los músculos a nivel general.

Desarrolla la voluntad de trabajo, la capacidad de esfuerzo y la superación.

Resistencia Anaeróbica:

Hipertrofia el músculo cardiaco.

Fortalece el sistema circulatorio.

Métodos continuos:

1. Método de carrera continua. Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento.

Intensidad ligera: 30 - 60%.

Ritmo constante de ejecución.

Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).

Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado.

3. Entrenamiento total. Este consiste básicamente en:

Carrera continua a ritmo moderado.

Cambios de ritmo.

Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.

4. Interval Training. Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad su máxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

FUERZA

DEFINICION: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.

1) Autocargas: Consiste en realizar ejercicios con el peso del propio cuerpo.

Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.).

Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos.

Es idóneo para principiantes por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general.

Se utiliza para mejorar la fuerza general y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. En general, el número de repeticiones por ejercicio oscila entre 10 y 40

2) Método de sobrecargas:

a) Ejercicios con aparatos sencillos y pequeñas cargas: Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos, etc.

Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia.

Asimismo, constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la potencia, siempre que se busque la máxima velocidad en la ejecución de los ejercicios

En cuanto al número de repeticiones por ejercicio, duración de las pausas,

etc., podemos seguir básicamente los mismos criterios indicado en el sistema de autocargas.

b) Ejercicios con el peso del compañero:

Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas:

-Ejercicios de empujes y tracciones.

-Ejercicios de arrastre.

-Ejercicios de transporte.

-Ejercicios de lucha

c) Ejercicios localizados de contra-resistencias: en este caso el compañero opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha resistencia ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable y será proporcional durante todo el movimiento, evitando tirones bruscos. Se utilizará este método cuando queremos localizar el esfuerzo de forma más específica sobre determinados grupos musculares.

En este tipo de ejercicios deberemos tener un especial cuidado, pues el peso del compañero

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