Comida Sana

cocina sana

para los peques…

y toda la familia

cocina sana para los peques…

y toda la familia

Edita: Consejería de Salud

Recetas y recomendaciones dietéticas: Teresa Ponce de León

Martínez y Elisa Cervera Añó, diplomadas en Nutrición Humana

y Dietética.

Coordinación Técnica: Sección de Educación para la Salud

Depósito Legal: LR-449-2009

índice

PRESENTACIÓN ......................................................................................................................................................... 5

RELACIÓN DE RECETAS ...................................................................................................................................... 7

INTRODUCCIÓN ......................................................................................................................................................... 9

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA PARA NIÑOS ..................... 10

NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN ............................................................................................................. 16

PRIMEROS PLATOS ................................................................................................................................................ 33

Legumbres ......................................................................................................................................................... 33

Verduras/Hortalizas ...................................................................................................................................... 43

Ensaladas ............................................................................................................................................................ 63

Pasta, Arroz, Patata ...................................................................................................................................... 81

SEGUNDOS PLATOS ............................................................................................................................................... 103

Pescados ............................................................................................................................................................. 103

Carnes ................................................................................................................................................................... 121

Huevos ................................................................................................................................................................... 133

SALSAS ........................................................................................................................................................................... 141

POSTRES ........................................................................................................................................................................ 159

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El II Plan de Salud de Salud de La Rioja 2009-2013 establece, entre sus

líneas de actuación prioritarias, la promoción de hábitos y estilos de vida saludables.

Siguiendo las directrices del citado documento, se ha elaborado el

Plan Sectorial sobre Actividad Física y Alimentación, con el objetivo de prevenir

numerosas enfermedades crónicas, tales como la diabetes, la obesidad,

las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Una alimentación sana y la actividad física practicada con regularidad son las

bases sobre las que se asienta una vida sana y, en consecuencia, la posibilidad

real de prevenir numerosas enfermedades.

Somos conscientes de que los estilos de vida actuales van cambiando poco

a poco, y también nuestros hábitos alimentarios. En la actualidad, se abusa

de la comida rápida, sobre todo de los alimentos precocinados, ricos en

grasas y en carbohidratos, en detrimento de otros, como los pescados, las

frutas, las verduras y las legumbres. Comer bien no tiene por qué ser demasiado

complicado, ni llevarnos gran tiempo, ni ser más caro. Este manual nos

puede ayudar a ello.

El libro ‘Cocina sana para los peques y toda la familia’ constituye una herramienta

que puede ser muy útil en la elaboración de menús equilibrados.

Cada receta se ha calibrado, proporcionando información sobre los principales

nutrientes que nos aportan: energía, hidratos de carbono, lípidos y

proteínas. Incluye, asimismo, una gran variedad de recetas fáciles de realizar.

Sobre todo de verduras, ensaladas y pescados, que son los alimentos a los

que mayores resistencias suelen presentar nuestros hijos.

Además, el libro proporciona recomendaciones sobre alimentación equilibrada

para niños, la tabla de alimentos con las raciones recomendadas y otros

aspectos tales como la higiene y la preparación de alimentos.

presentación

6

Conocer las funciones que cumplen los distintos grupos de alimentos en

nuestro organismo, así como la frecuencia de su consumo (diario, semanal,

ocasional), constituyen, junto con el cocinado de los mismos, los tres pilares

básicos en los que se fundamente una alimentación sana y equilibrada.

Esperamos que este libro facilite a las madres y padres la elaboración de

menús sanos y equilibrados y contribuya, de esta manera, a mejorar la salud

de nuestros hijos y la de toda la familia.

José Ignacio Nieto

Consejero de Salud del Gobierno de La Rioja

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RELACIÓN DE RECETAS

Legumbres

Alubias blancas con calamares ................................. 34

Garbanzos con arroz al horno ..................................... 35

Garbanzos con espinacas y huevo duro ................. 36

Garbanzos con pimiento y huevo .............................. 37

Garbanzos con pisto ...................................................... 38

Lentejas con acelgas y bacalao ................................. 39

Lentejas con crema de verduras ............................... 40

Pochas con verdura ....................................................... 41

Verduras

Alcachofas con jamón ................................................... 45

Berenjenas al horno ....................................................... 46

Berenjenas rellenas de arroz integral ...................... 47

Borraja con patata .......................................................... 48

Cardo en conserva con refrito de ajo

y perejil ...............................................................................

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