DESAYUNOS NUTRITIVOS

Con frecuencia se da poca importancia al refrigerio escolar y se dedica poco tiempo a su planeación y preparación, lo que a la larga puede acarrear problemas que van desde la disminución en el rendimiento escolar hasta caries dental y obesidad. En este artículo proponemos algunas opciones para el refrigerio escolar que sean fáciles de preparar, saludables y agradables para los niños.

El refrigerio escolar o lunch escolar es una comida ligera que deben tomar los niños durante su estancia en la escuela. Este tiempo de comida es tan importante como los otros dentro de la alimentación de los niños porque cubre alrededor del 15% de sus requerimientos de nutrimentos.

Además, aunque no sustituye al desayuno, el refrigerio es importante para que los niños en edad preescolar y escolar tengan un buen rendimiento en la escuela y es también una oportunidad más para fomentar el desarrollo de hábitos alimentarios saludables para toda la vida.

Un refrigerio inadecuado puede perpetuar malos hábitos y generar a la larga caries dental, sobrepeso y obesidad infantil y elevación de los triglicéridos y el colesterol.

Así que no tome a la ligera este importante tiempo de comida y dedique algo de tiempo a planear junto con sus hijos refrigerios atractivos y nutritivos.

Recomendaciones para el preparar el refrigerio escolar

• Incluya alimentos de los diferentes grupos: Frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal.

• Evite los más posible los alimentos industrializados. Estos suelen ser ricos en grasa, azúcar y/o sodio. Tome un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos frescos la mayor parte de los días de la semana.

• Procure que el refrigerio sea variado. Existen muchas opciones diferentes que pueden agradar a los niños. Procure planear el menú para toda la semana con anticipación para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano.

• Aproveche el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño.

• Evite las bebidas azucaradas. El refrigerio debe incluir siempre alguna bebida para que los niños se mantengan bien hidratados, pero evite todas las bebidas con alto contenido de azúcar como los refrescos y jugos industrializados.

• Evite los alimentos muy dulce so pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de caries.

• Sirve porciones pequeñas de alimentos. Recuerde que el refrigerio debe representar cuando mucho el 20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares como máximo.

• Sirva el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles y fáciles de manejar.

• Permita a los niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la preparación de platillos sencillos.

• Aproveche la convivencia con otras personas para ofrecer al niño alimentos que en casa se le dificulte aceptar.

• Incluya alguna sorpresa para el niño, sobre todo en el caso de los más pequeños, dentro de la lonchera algunas veces.

• Adapte los siguientes ejemplos a las necesidades y gustos de sus hijos.

5 ejemplos de refrigerio para niños preescolares (2 a 5 años de edad)

Día Menú

1 1 manzana picada con ¾ de taza de yogurt bajo en grasa y 3 cucharadas de amaranto

Agua

2 ½ sándwich de queso panela con pan de caja integral

1 durazno

Agua

3 ½ taza de zanahoria con limón y un poco de sal

40 g de pechuga de pavo en cubitos

4 palitos de pan

Agua

4 6 galletas de animalitos

¾ taza de cocktail de frutas con ¼ de taza de queso cottage

Agua

5 ½ tza de jícama

1 rebanada de pan con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuate

Agua

5 ejemplos de refrigerio para niños escolares (6 a 11 años de edad)

Día Menú

1 1 sandwich de ensalada de atún

1 pera

Agua

2 6 brochetitas de pechuga de pavo, queso panela y piña

2 galletas de avena

Agua

3 1 taza de cereal (hojuelas de maíz o trigo)

¾ de taza de yogurt bajo en grasa

1 plátano

4 1 tza de pepino con los gajos de 1 naranja

6 palitos de pan

2 cucharadas de cacahuates

5 ½ taza de arroz con leche

5 galletas marías

3 guayabas

El doctor Armando Barriguete, asesor de la Secretaría de Salud y coordinador de "Los 5 pasos contra la obesidad", enlistó algunos menús saludables para los estudiantes de preprimaria, primaria y secundaria, ante este regreso a clases.

En entrevista con Manuel Feregrino, sugirió a las mamás de niños en edad preescolar preparar a sus hijos un lunch que contenga: una taza con palomitas naturales, un rollito de jamón con pepino, una taza de yogurt sin azúcar o de fruta de temporada y agua natural al gusto.

Otro menú, sería una taza de cereal sin azúcar que se podría combinar con yogurt sin azúcar o leche descremada, además de una pieza de fruta de temporada, y tres cucharadas de queso cottage.

Ambos menús podrían acompañarse con zanahorias hervidas con limón y poca sal.

Para los niños que acuden a la primaria, el especialista sugirió un burrito de frijoles con queso panela, ensalada de frutas de temporada o verduras, así como un vaso con leche descremada o yogurt sin azúcar o agua natural al gusto.

ara los jóvenes de secundaria recomendó dos quesadillas con queso, una taza de leche descremada, dos galletas Marías, dos tazas con ensalada de verdura y media taza con fruta de temporada, acompañada de yogurt al gusto.

Otro ejemplo, sería una sincronizada de jamón de pavo, con una rebanada de queso panela o blanco, además de una taza de yogurt sin azúcar y media taza de fruta con dos cucharadas de granola; podría agregarse una taza de calabaza y zanahoria rayada.

Barriguete dijo que otra opción podría ser un sándwich de pan integral con lechuga, jitomate y aguacate.

"Es muy importante que les podamos dar el lunch; y dos, no hay que darle dinero si no quiere correr el riesgo que compren otras cosas; hoy se les de dinero y uno abre la puerta a que no se tomen el lunch que yo le mando y compren otras cosas", apuntó.

Armando Barriguete destacó la importancia de desayunar, antes de salir de casa, además de consumir un lunch saludable; aunque reconoció que "nos cuesta mucho trabajo pero quince minutos antes que nos podamos levantar nos da tiempo de poder tener un desayuno", dijo.

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