DIETA POS PARTO

Pautas a tener en cuenta:

• Incluir 5 porciones de frutas y verduras frescas y variadas al día. Estas aportarán vitaminas antioxidantes y minerales.

• Los cereales integrales, legumbres y granos aportan energía y generan sensación de saciedad.

• Los alimentos con fibra también resulta útil a la hora de evitar el estreñimiento y depurar al organismo. Tiene un efecto saciante.

• Los lácteos deben consumirse siempre desnatados, para reducir la ingesta de grasas, pero debemos asegurarnos el aporte adecuado de calcio a través de yogurt, leche y quesos.

• La incorporación de carne roja es importante por su aporte en hierro, pero siempre deben elegirse cortes magros. Se recomienda consumir 2 a 3 veces semanales como máximo.

• Incorporar pescado diariamente ya que aportan proteínas de alto valor biológico y grasas insaturadas muy beneficiosas para la salud.

• Las carnes blancas siempre se deben consumir sin piel.

• El aceite de oliva, antioxidante por excelencia, aporta un sin número de beneficios. Siempre debe consumirse crudo (sin cocción).

• Repartir las comidas en 5 tomas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda de tarde y cena.

• No saltarse esas comidas y picotear entre horas ya que esto hace que uno se alimente inadecuadamente y en exceso.

• Incluir de 3 a 4 huevos semanales los cuales aportan proteínas de alto valor biológico.

• Evitar los fritos y elegir siempre métodos de cocción como ser: plancha, horno, hervido, al vapor, papillote, etc.

• Beber agua, dos litros diarios aproximadamente.

• Evitar los refrescos azucarados y muy calóricos.

• Evitar también consumir hidratos de carbonos simples: dulces, azucares, miel, golosinas, chocolates, etc.

• Reducir al máximo o evitar amasados y productos de pastelería.

Todas estas pautas incluidas en un plan de alimentación saludable y complementadas con la práctica regular de ejercicio, ayudarán a recuperar gradualmente todos esos kilos extra ganados durante el embarazo.

Te damos ciertas recomendaciones para que tengas en cuenta en tu alimentación post-parto, que te ayudarán tanto en la etapa de la lactancia y cómo en tu rápida recuperación.

RECOMENDACIONES:

• Realiza las 6 comidas diarias, realizando ingestas cada 2 ó 3 horas.

• Cuidar la ingesta de líquidos. Es necesario beber mucho líquido durante la lactancia para mantenerse bien hidrata y producir suficiente leche. El líquido no se refiere solamente al agua sino también a jugos de frutas o caldos de verduras u hortalizas que hidratan el organismos y aportan vitaminas y minerales, gelatina Light, infusiones livianas, jugos y gaseosas light y bebidas de hierbas Light. Además, tomar mucho líquido ayuda a evitar el estreñimiento. Se recomienda ingerir no menos de 3 litros diarios.

• Comenzar el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras y acompañar con los siguientes suplementos: 1 cucharada de salvado de trigo o avena, 1 cucharadita de germen de trigo, o de levadura de cerveza en polvo.

• Incorporar variedad de frutas y hortalizas. Para asegurarse la mayor cantidad de nutrientes es importante incluir frutas y hortalizas de todos los colores. Lo ideal sería incorporar como mínimo 2 porciones abundantes de hortalizas, una cruda y otra cocida. Con las frutas ocurre lo mismo, es este caso es esencial incorporar un cítrico (naranja, pomelo, mandarina, frutillas, kiwi), para cubrir el requerimiento de vitamina C. Se deben consumir como mínimo 3 frutas diarias.

Fuente: Normas del Ministerio de Salud

Alimentación de la Madre Durante la Lactancia

Durante la lactancia los requerimientos nutricionales de la madre aumentan para poder sustentar el crecimiento y desarrollo del niño(a), así como también el metabolismo y desarrollo de la glándula mamaria. Parte de este aumento de los requerimientos es extraído de los nutrientes almacenados durante el embarazo, pero el resto debe ser adicionado a la alimentación basal de la madre.

Las recomendaciones

Instituto de Medicina de los Estados Unidos y de la FAO/OMS para la mujer durante la lactancia

Para la mayoría de los nutrientes las recomendaciones aumentan entre un 25 a 50%, por lo que no es suficiente aumentar la cantidad de alimentos, sino que debe hacer una selección para mejorar la calidad de la alimentación

La composición nutricional de la leche materna es influenciada en parte por la alimentación de la madre, por lo que durante este período debe alimentarse lo más completa y variadamente posible. Esto favorece además el contacto precoz del niño(a) con nuevos sabores, por lo que no se justifica eliminar alimentos en forma indiscriminada de su dieta.

Las grasas

Los lípidos en la leche materna son los nutrientes de mayor variabilidad, tanto cualitativamente como cuantitativamente. El ácido docosahexanoico (DHA) y el ácido araquidónico (AA) son ácidos grasos polín saturados con un importante rol en el desarrollo del sistema nervioso central. La cantidad de DHA presente en la leche materna varía entre 0,1 a 1,4 % del total de los ácidos grasos, dependiendo de la dieta, siendo mayor en zonas con alto consumo de alimentos marinos (pescado). En nuestro país el consumo de estos alimentos es bajo lo que determina que el nivel en la leche materna no sea óptimo (0,15% del total de ácidos grasos). Un estudio reciente en nodrizas chilenas demostró bajos niveles de DHA en la leche materna, el que aumentó significativamente después de una suplementacion con 160 g de jurel en conserva, dos veces por semana. Se debe fomentar por tanto un mayor consumo de alimentos ricos en la serie omega-3 como los pescados, especialmente aquellos más grasos como jurel, atún, sardinas, salmón y cojinova, entre otros.

El Calcio

El calcio es uno de los nutrientes más críticos por la baja ingesta de alimentos lácteos. Alrededor de un 25% de la población adulta, no consume leche ni derivados lácteos y el resto mayoritariamente consume sólo una porción de éstos. Es fundamental por lo tanto incentivar el consumo de lácteos y de alimentos fortificados con calcio, con el fin de llegar a las recomendaciones, en especial en los primeros 6 meses posparto. Se debe tratar de consumir lácteos descremados o semi descremados para evitar el consumo excesivo de grasas saturadas.

El Hierro

La demanda de hierro durante el embarazo es tan alta que muchas veces requiere suplementacion oral y eventualmente hasta el 6to mes posparto, especialmente si hay lactancia materna exclusiva.

Se debe estimular además el consumo de verduras y frutas para cubrir las necesidades

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