Defensa Integral

1-Extensión de los brazos hacia adelante.

Levantar los brazos hacia el frente, hasta que las manos queden a la altura de los hombros con la palma frente a frente y los dedos extendidos. Cuando se indique, se toma esta posición con las manos empuñadas.

2-Extensión lateral de los brazos.

Levantar los brazos lateralmente, hasta adoptar una posición horizontal. Mantener la palma de las manos hacia abajo, los dedos extendidos y juntos.

3-Extensión de los brazos hacia arriba.

Girar ambos codos hacia adentro y luego extender los brazos verticalmente. Mantener la palma de las manos una frente a otra, los dedos extendidos y juntos.

Las posiciones iniciales mencionadas, podrán ejecutarse con 3eparación lateral de las piernas, a fin de asegurar mayor estabilidad. En tal caso, la voz de mando será: Extensión de los brazos hacia arriba (hacia adelante, lateral) con separación lateral de las piernas. En posición.

4-Separación lateral de las piernas.

Impulsarse sobre la punta del pie izquierdo y separar la pierna derecha de manera que los pies queden colocados a unos setenta y cinco (75) centímetros de distancia entre sí: Debe caerse sobre la punta de los pies y luego asentar los talones, manteniendo las piernas rectas y el cuerpo erguido.

4.2. Serie Preparatoria:

Trote Estacionario

Empezar un trote en el mismo sitio, sobe la punta de los pies y con movimientos enérgicos de los brazos. Aumentar gradualmente la elevación de las rodillas, hasta llegar casi al pecho. Al final del ejercicio, disminuir la intensidad de los movimientos.

-Elevación de los brazos lateralmente hacia arriba

-Elevación de los brazos lateralmente hacia arriba

* Posición Inicial: La Fundamental.

* Primer tiempo: Levantar lateralmente los brazos con un movimiento enérgico, con las palmas de las manos hacia abajo.

* Segundo tiempo: Impulsar los brazos hacia arriba, quedando paralelo y con las palmas de las manos hacia dentro.

* Tercer tiempo: Bajar los brazos a la posición del primer tiempo.

* Cuarto tiempo: Tomar la posición fundamental.

- Ejercicio de la Nuca

Ejercicio Nº1

Pon las manos unidas tras la nuca con los codos abiertos. Sin mover la cabeza hacia ningún lado, ejerce fuerza hacia delante con las manos, que contrarrestaras utilizando los músculos del cuello. Mantén la presión durante medio minuto y descansa.

Ejercicio Nº2

Con tu mano derecha en la sien derecha, procurando que la muñeca y el codo estén en línea, aplicamos fuerza hacia el lado izquierda, contrarrestando dicha fuerza con el cuello. Igual que en el ejercicio anterior la cabeza debe mantener la posición en todo momento

Mantén la presión durante medio minuto y descansa.

Después haremos el mismo ejercicio pero cambiando de lado.

Ejercicio Nº3

Con las manos unidas en la frente y con los codos abiertos, ejercer fuerza hacia atrás, sin que la cabeza llegue a moverse haciendo fuerza con el cuello. En este ejercicio es importante no subir la barbilla.

Mantener la posición medio minuto y descansar

Ejercicio Nº4

En posición de firmes, coloca tu mano derecha tras la oreja derecha y ejerce presión hacia el lado izquierdo dejando que el cuellos se estire. Nunca lleves la cabeza hacia arriba, debes dejar que siga su dirección sin variar la barbilla hacia arriba o hacia abajo.

Mantén un minuto y vuelve a la posición lentamente. Repite el ejercicio con el otro lado del cuello

Ejercicio Nº5

Con la espalda apoyada en la pared, con los talones, lumbares y espalda totalmente pegados a la superficie, estirar la parte posterior del cuello hacia atrás hasta tocar la pared y mantener la posición durante algunos segundos.

Rotación de los Brazos

Posición inicial:

separación lateral de las piernas, con extensión de los brazoshacia arriba.

Primer tiempo:

flexionar el tronco hacia adelante y hacia abajo, al mismo tiempoimpulsar los brazos entre las piernas, tocando el suelo con los dedos entre lostalones y detrás de ellos, piernas flexionadas, los dedos entre las manos debenllegar lo más lejos posible detrás de los talones..

Segundo tiempo:

volver a la posición inicial.

Tercer tiempo:

repetir el primer tiempo.

Cuarto tiempo:

volver a la posición inicial.

-elevacion de brazos

En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros. También se realiza de pie o sentado y de forma alterna

-Elevación de los brazos al frente y hacia arriba

.Posición inicial:

la fundamental.

Primer tiempo:

elevar enérgicamente los brazos al frente, con la palma de lasmanos hacia adentro.

Segundo tiempo:

elevar los brazos hacia arriba, con las palmas de las manoshacia adentro.

Tercer tiempo:

bajar los brazos a la posición del primer tiempo.

Cuarto tiempo:

tomar la posición fundamental.

-flexion y extension de los codos.

La posición inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyándose únicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera.

A continuación se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta casi rozar el piso, sin tener en ningún momento contacto físico con el suelo (exceptuando la palma de las manos y la punta de los pies). Se inspira.

Finalmente, se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

4.3. Serie Gimnástica N° 1 Básica

1-Manos a las caderas.

Poner las manos en las caderas, los dedos extendidos, unidos y hacia el frente, los pulgares hacia atrás. Apoyar la bifurcación formada por el pulgar y el índice, sobre el hueso de la cadera.

2-Antebrazos al frente.

Levantar los antebrazos horizontalmente, llevando los codos hacia atrás. Mantener los brazos pegados al cuerpo, las manos bien apretadas con los nudillos hacia afuera y los pulgares hacia arriba.

3-Manos sobre los hombros 

Alzar los codos hacia afuera, hasta que los brazos estén horizontales. Flexionar los brazos y tocar ligeramente los hombros con la punta de los dedos.

4-Entrelazar los dedos sobre la nuca

Alzar

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