Desayunos Y Cenas

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

• Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media mañana.

• Desayuno: té con leche con 2 kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.

• Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.

• Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:

• Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.

• Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre.

• Cena: Verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.

• Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.

Comidas

Comer con intervalos regulares durante el día en una manera efectiva para mantener el metabolismo y el nivel de azúcar en sangre. Omitir el desayuno, almuerzo o cena, puede ser una opción válida para algunas personas que estén tratando de perder peso, pero no es productivo. Con el tiempo, puede incrementar el consumo de calorías y dar lugar a la ansiedad y a problemas para concentrarse.

Nutrición

Cada comida que ingieras debe contener una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasa. Las fuentes de proteínas bajas en grasa o sin grasa son preferibles, ya que minimizan el consumo de las grasas saturadas y del colesterol. Intenta con el queso bajo en grasa, con el yogur y la leche descremada, las legumbres, los frijoles, queso de soja, aves de corral y otras carnes, pescado, nueces o mantequilla de maní. Los carbohidratos complejos son una elección más inteligente que los carbohidratos simples, dado que proporcionan una liberación lenta de energía que ayudan a mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre, constantes. Prueba con granos enteros. Las fuentes de grasa debe ser principalmente insaturadas, tal como el aceite de oliva o la mantequilla de maní. La Clínica Cleveland también recomienda comer alimentos ricos en fibra, ya que aumentan la sensación de saciedad, especialmente en el desayuno.

Balance

Dividir las comidas en grupos específicos o en categorías puede ayudar con el balance y la planificación de las comidas. La pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, presenta 5 grupos de comidas fundamentales que ofrecen artículos saludables: granos, vegetales, frutas, proteínas magras, y productos diarios bajos o sin grasa. Para seguir una dieta saludable basa en la pirámide, elige la comida de por lo menos tres de los grupos para cada comida y trata de incluir artículos de todos los grupos.

Consideraciones

Planear una dieta saludable para todos los desayunos, almuerzos y cenas debe ser un proceso individual y personalizado. La Clínica Mayo insta a las personas que hacen dieta a elegir comidas que disfruten y que sean fáciles de encontrar en los almacenes o en los mercados. Una dieta efectiva se ajustará a tu estilo de vida y a tu presupuesto o evolucionará para ajustarse a los factores que pueden ir cambiando en tu vida. Ubica la nutrición y la salud como tus prioridades principales, pero trata de diseñar una dieta que puedas seguir por más que algunas semanas o meses.

Ejemplos

HelpGuide.org recomienda preparar y cocinar el desayuno, el almuerzo y la cena en casa. Esto permite el control nutricional y de contenido. Intenta hacer panqueques con granos, cereal rico en fibras frío, yogur bajo en azúcar o huevos blancos con tortilla de vegetales para el desayuno. Opciones saludables para el almuerzo: ensalada con tostadas, un sándwich con fiambre magro y verduras, restos de pizza de verduras o un revuelto de frijoles con salsa y huevos. Para la cena, prueba con queso de soja y verduras fritas, ensalada de pollo con pasta integral, guiso de frijoles y verduras o tarta con ensalada.

Almuerzo 1: Macarrones con tomate y carne picada. Ensalada de lechuga y tomate. Pan. Fruta.

Almuerzo 2: Crema de calabacín (con patatas y quesitos). Pechuga de pollo al horno con salsa de zumo de limón. Pan. Fruta.

Almuerzo 3: Lentejas (con arreglo de pimiento verde, cebolla y tomate serán más ligeras que con el tradicional arreglo de chorizo y morcilla). Pescado al horno. Pan. Lácteo.

Almuerzo 4: Gazpacho. Tortilla de patata. Pan. Lácteo.

Almuerzo 5: Judías verdes con patata y jamón. Filete de ternera a la plancha. Pan. Fruta.

Almuerzo 6: Ensalada de judías blancas y atún. Pollo con tomate. Pan. Fruta.

Almuerzo 7: Paella de pescado y marisco. Ensalada de tomate, cebolla y pepino. Pan. Fruta. Helado.

Determinados alimentos, como por ejemplo las cebollas de las ensaladas, pueden tener un sabor demasiado fuerte para los más pequeños, por lo que lo mejor en estos casos es no forzar y dárselos a probar sin obligarles a comerlo. Poco a poco se irán acostumbrando a nuevos sabores y texturas.

Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada

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