Manual De Marcha

MARCHA (TREKKING)

El trekking es una actividad adecuada para cualquier persona de cualquier edad y consiste esencialmente, en caminar a campo traviesa, ayuda a mantener el cuerpo en forma, permite disfrutar de la naturaleza.

SALUD EN LA MARCHA

Es importante comenzar a entrenar por lo menos con una 1 semana de anticipación salir a caminar 1 hora (y si puedes más, mejor) con una mochila y agrégale peso. Puedes meter 2 litros de botellas con agua dentro, para simular el peso o aumentar el peso que llevarás ese día, así el día de la caminata tu mochila no será un problema.

Si quiere emprender una caminata con la mayor garantía de disfrutarla sin molestias físicas, ya sea antes, durante o después de la misma, y si quiere al mismo tiempo reducir el riesgo de lecciones musculares y articulares, lo mejor que puede hacer es ejercicios de estiramiento, calentamiento y enfriamiento de los principales músculos de su cuerpo, sobre todo los que estarán principalmente implicados en el ejercicio físico que va a realizar o que habrá realizado.

De esta forma, preparará los huesos, músculos y articulaciones calentándolos antes del ejercicio; y le ayudará a su cuerpo a volver a la situación normal de reposo al final del mismo, de forma progresiva y relajante.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA EL CALENTAMIENTO

Y EL ENFRIAMIENTO

Estiramiento de cuello

Mueve la cabeza de izquierda a derecha, adelante y atrás despacio, hasta que alcances los hombros el pecho y la espalda ocho veces.

Calentamiento de hombros

Suelta los brazos y sube los dos a la vez; llévalos hacia atrás, abajo, adelante y vuelve a subirlos. Repite estas rotaciones 8 veces hacia adelante y otras 8 hacia atrás. Estarán mucho más flexibles

Calentamiento de tronco y cintura

Separa las piernas y estira los brazos. Dobla el tronco de forma lateral a izquierda y derecha, con la espalda recta. Repite ocho veces hacia cada lado. Así has calentado el tronco y la cintura correctamente.

Estiramiento de la pantorrilla

Mire hacia una pared parándose aproximadamente a 60 cm de ella. Mantenga sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área coloreada en la figura). Mantenga esta posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el ejercicio.

Estiramiento de cuádriceps

Mire hacia una pared parándose aproximadamente a 30 cm de ella. Apóyese poniendo su mano derecho contra la pared. Levante su pie derecho por detrás y agárrelo con su mano izquierda.

Suavemente, levante el pie hacia los glúteos, estirando los músculos enfrente de la pierna por 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la ingle

Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla delantera, gradualmente cambie la cantidad de peso hacia su pierna trasera, manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga este estiramiento por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda hacia atrás.

Estiramiento de los músculos traseros (tendón de la corva)

Acuéstese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, con 15 cm entre cada pie. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con las manos su muslo por atrás de la rodilla.

Lentamente estire la pierna derecha sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Considere algunas cosas necesarias para caminar en la selva

VESTUARIO

• La ropa debe ser adecuada fresca, de preferencia blanca (o colores claros). Siempre es mejor pantalones largos y prendas de manga larga para protegernos de los rayos solares, plantas y picaduras leves.

• Es recomendable que los pantalones sean sueltos (no jeans), Tampoco de algodón o telas similares que retengan la humedad. Preferiblemente sudaderas.

• Los zapatos no deben ser muy pesados, sino confortables, cómodos para caminar y deben proteger al pie tanto interna como externamente.

• Llevar botas preferiblemente caña alta ya que debe considerar la posibilidad de andar siempre sobre terreno húmedo y/o pantanoso, le servirán también para meter el borde inferior del pantalón dentro de ellas y evitar que cuando camine por la maleza se le metan bichos dentro de las botas, también le protegerán contra las picaduras de serpiente en los tobillos ya que normalmente éstas se encuentran dentro de la maleza.

• Las medias deben tener una textura suave, pero un grosor adecuado para una buena aislación. Estos deben estar LIMPIOS, SECOS Y BIEN COLOCADOS.

RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA LA MARCHA O TREKKING

• Usar machete es algo indispensable ya que con éste abrirá trocha y también le servirá para marcar su recorrido y evitar perderse o dar vueltas inútilmente.

• Camine al estilo "montaraz" es decir, inclinando el cuerpo hacia adelante, alargando o acortando los pasos para aumentar o disminuir la velocidad de la marcha y no tratando de correr ni tomando paso ligero.

• Los descansos o las paradas de agrupamiento deben hacerse en los lugares cómodos, es decir, de vegetación menos densa.

• No es necesario que las marchas se inicien de forma apresurada. Es conveniente hacer la primera pausa, y de forma excepcional respecto del resto de la jornada, a los quince minutos de haber partido.

• Llevar un palo, bastón o similar No importa la dificultad del terreno, llevar un bastón tiene nada más que ventajas y ninguna contra. Además de evitar caídas en terrenos inestables (con piedras, nevados, mojados o resbaladizos), resta esfuerzo a nuestras rodillas, repartiendo el peso también en el brazo que porta el bastón.

• El grupo debe ir unido, hasta el punto de no perder de vista al de adelante, pero lo suficientemente separados como para no recibir golpes con las ramas del compañero que va adelante.

• Intenta en lo posible, no arrastrar tus pies. Cualquier

...