Nutrición

FIBRA DIETÉTICA

El término “Fibra dietética”, comúnmente denominada “Fibra”, describe un número de sustancias diferentes como la celulosa, pectina, lignina y guar, todas las cuales se encuentran en forma natural sólo en las plantas y son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Sin embargo, en el intestino grueso se produce una fermentación parcial, e incluso total.

De acuerdo con la “Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación”, la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufren una fermentación total o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias asociadas a las plantas. Se les divide en solubles e insolubles. Epidemiológicamente su consumo insuficiente se ha asociado con la aparición de enfermedades crónicas. Y Esta se encuentra en leguminosas, cereales integrales, verduras y frutas.

La fibra está constituida por tres componentes, cada uno de los cuales tiene un efecto distinto en el organismo:

1. Polisacáridos: Constituyen la mayor proporción de la fibra. Este componente incluye salvado, pectinas de frutas y verduras, beta-glucanos de avena y centeno, y gomas tales como goma arábiga y goma guar.

2. Lignina: Es la parte dura y fibrosa de las paredes celulares de las plantas, y el segundo mayor componente de la fibra. Las ligninas incluyen los tallos y las cáscaras.

3. Almidones resistentes y oligosacáridos no digeribles: Constituyen la parte de la fibra que resiste la digestión en el tracto digestivo superior, pero alimentan y estimulan el crecimiento de bacterias benéficas en el tracto digestivo inferior. Éstos se encuentran en las leguminosas, algunas frutas y verduras, semillas y granos. Los almidones resistentes, los oligosacáridos no digeribles, la polidextrosa, la fibra soluble de maíz y otros son añadidos algunas veces a los alimentos como ingredientes aislados.

Se ha clasificando a la fibra, según su grado de solubilidad, en solubles e insolubles. En general, se acepta que la fibra soluble es viscosa y fermentable, en cambio la insoluble no es viscosa y es escasamente fermentable.

Clasificación de la fibra dietética:

a. Fibra dietética soluble

La fibra dietética soluble se disuelve parcialmente en agua y gelifica al enfriarse, la cual también es digerida y metabolizada en el intestino grueso gracias a bacterias. Este metabolismo produce gas y ácidos grasos de cadena corta que el organismo puede absorber en pequeñas cantidades. Las formas más importantes de fibra dietética soluble son la pectina, gomas, guar y algunas hemicelulosas. Los alimentos ricos en este tipo de componentes de fibra son las legumbres, verduras, frutas, avena y semillas. Investigaciones demuestran que la fibra soluble consumida en cantidades adecuadas ayuda a reducir el colesterol (importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares) y ayuda a retardar la absorción de glucosa, lo cual reduce las fluctuaciones en la glicemia (importante para el control de la glucosa en el caso de la diabetes, sx de resistencia a la insulina y prediabetes).

b. Fibra dietética insoluble

La fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto intestinal sin sufrir cambios. Sus formas más importantes son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles se encuentran en todos los granos integrales, salvado de trigo y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a través del estómago e intestinos (lo cual es importante, por ejemplo, en la prevención de la constipación) y posiblemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal.

En cuanto a los efectos fisiológicos de la fibra dietética tanto soluble como insoluble provienen en gran medida de su fermentación colónica. Este proceso es fundamental, ya que gracias a él se produce el mantenimiento y el desarrollo de la flora bacteriana, como también de la integridad y fisiología de las células epiteliales, lo que es relevante para la absorción y metabolismo de nutrientes. Como resultado de esta fermentación bacteriana, se produce hidrógeno, dióxido de carbono, gas metano y ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como los ácidos acético, propiónico y butírico, en una proporción molar casi constante 60:25:20. Estos sustratos tienen importantes efectos sobre el colonocito, ya que los AGCC inducen crecimiento y reparación de la mucosa colónica. El butirato es el substrato energético preferencial de los colonocitos. Los AGCC se generan en el metabolismo del ácido pirúvico producido por la oxidación de la glucosa. Existen dos vías para la metabolización del piruvato. En una de ellas se genera propionato, a través del succinato. En la otra vía, se convierte el piruvato en acetilCoA que posteriormente es hidrolizado para formar acetato o butirato

Podríamos entonces decir que cada tipo de fibra tiene propiedades diferentes en función de su solubilidad en agua, su viscosidad y su capacidad de fermentar, lo que se traduce en distintos efectos fisiológicos. La fibra de tipo soluble en agua, retrasa el tiempo de tránsito gastrointestinal, reduce las velocidades de absorción de algunos nutrientes, disminuyendo las concentraciones plasmáticas de glucosa y de colesterol. Es rápidamente fermentada por las bacterias del colon y no tiene efecto laxante. En cambio, la fibra predominantemente insoluble tiene efecto laxante y no es fermentada o lo es muy escasamente.

TIPOS DE FIBRA

Soluble Insoluble

PROPIEDADES • Proporciona mayor sensación de saciedad.

• Facilita la excreción de sustancias grasas, como el colesterol, por lo que ayuda a disminuir sus niveles en la sangre.

• Disminuye el nivel de glucosa en sangre, después de ingerir alimentos.

• Es fermentada por la flora intestinal • Facilita la digestión y disminuye el tiempo de tránsito intestinal.

• Previenen el estreñimiento.

• No es fermentada por la flora intestinal

FUENTES Avena, parte interior de semillas de leguminosas, cubierta de los granos de cereales, cebada.

Menor concentración en verduras y hortalizas como acelga, col, zanahoria, lechuga y piña. Cascarilla de cereales, salvado, leguminosas, verduras fibrosa como apio y chilacayote.

Frutas como la manzana, naranja,

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