SESIÓN DE EQUILIBRIO INVERTIDO CON TRES APOYOS

SESIÓN Nº:  

FECHA: 27/03/2018

DURACIÓN DE LA SESIÓN:

90 MINUTOS

QUIEN LA DIRIGE: Pablo Trujillo, Carlos Sáenz y Alejandro Sánchez

METODOLOGIA:

Se realizará diferentes agrupamientos para realizar la clase

CALENTAMIENTO

ACTIVACIÓN

Activación y movilidad articular (dirigido por Carlos)

Los alumnos comenzarán a andar en círculo y a continuación tendrán que ir realizando los siguientes ejercicios a mi señal:

-De puntillas

-Con los talones

-Alternamos una y otra (x2)

-Con el exterior de los pies

-Con el interior de los pies

-Alternamos una y otra (x2)

-El paso del oso

-La ranita (adelante)

-La ranita (atrás)

-El gorila

-El cangrejo

-Trotando

-Brazos adelante

-Brazos hacia atrás

-Brazos palante y patrás

-Brazos cruzando

-Brazos cruzando por detrás

-Cadera

-Skipping

-Contra-skipping

-Lateral hacia afuera

-Lateral hacia dentro

-Bailarina hacia dentro

-Bailarina hacia afuera

-Agachando culo de frente

-Agachando culo de espaldas

-Abrimos aductores

-Cerramos aductores

-Saltitos pequeños

-Cada dos pasos nos agachamos y tocamos con una mano

-Cada dos pasos nos agachamos, tocamos suelo con las 2 manos y saltamos arriba        10´

        A continuación se propondrán unos pequeños minijuegos:

1.Trotar y cuando diga un color hay que buscar por la sala algo que sea de ese mismo color y tocarlo

2.Trotar y cuando diga grupos por colores juntarse con las personas que lleven el mismo color de camiseta

3.Trotar y cuando diga un número de personas, formar grupos. El/los que se queden sin grupo tendrán que hacer 3 flexiones.        

Carreras de relevos

Los alumnos se organizarán en 5 filas de 6 integrantes cada una. Se colocará, para cada una de las filas, una seta en un extremo de la sala y otra en el otro extremo. El profesor se colocará en el medio para poder observar a todos.

De esta manera, se realizarán unas carreras de relevos con diferentes ejercicios mandados por el profesor. Los primeros alumnos de cada fila empezarán realizando el ejercicio a la señal del profesor hasta llegar a tocar el cono con la mano y volverán corriendo hasta su fila para chocarle la mano al siguiente y así sucesivamente hasta el último. El siguiente compañero no podrá salir hasta que no le hayan chocado la mano y además, quién haga trampas o realice el ejercicio de manera incorrecta con el fin de tardar lo menos posible empezará de nuevo. El grupo que más tarde será castigado con 10 flexiones.

Los ejercicios a realizar en la diferentes carreras serán los siguientes:

-Paso del cangrejo hacia atrás.

-Andar de cuclillas sin apoyar manos.

-Arrastre tumbado boca abajo, con piernas extendidas y juntas, cadera bloqueada y avance sólo con antebrazos.

-Arrastre sentado con piernas estiradas y avanzando sólo con brazos en forma de remo.

ESTIRAMIENTOS

La distribución de la clase será en filas ordenadas de tal forma que todos puedan verse en el espejo y observar al monitor, que dirigirá los ejercicios, con música relajante de fondo.

Trabajaremos haciendo especial hincapié en la respiración, muy importante en el estiramiento coger aire y soltarlo al estirar, para mejorar la concentración, y con esta, la ejecución. También es muy importante tener el tronco recto en todo momento y estirar hasta sentir molestia, pero nunca dolor.

Realizaremos una serie de estiramientos que irán en orden de arriba abajo con varias repeticiones:

-Brazos y hombros de pie.

-Deltoides sentado.

-Expansión        de        pecho        tumbado(Cuello,        hombros,        pecho,        área abdominal y vertebral)

-Tijera lateral de tronco(tronco y piernas)

-Giro del tronco sentado (dorsal ancho y oblicuo)

-Espalda en cuadrupedia.

-Aductores e isquiotibiales de cuclillas.

-Cuadriceps con rodilla apoyada en el suelo.

-Región lumbosacra, glúteos e isquiotibiales tocando la punta de los pies en posición de sentado.

TONIFICACIÓN

La distribución de la clase será en filas con espacio suficiente entre los alumnos para poder observar bien al monitor, el cual les guiará.Todos estarán mirando hacia el espejo.

La canción utilizada para la tonificación será: “Levels - Avicii” (3 min y 19 s de duración)

Durante la tonificación trabajaremos principalmente los abdominales y los lumbares, siguiente el ritmo marcado por la canción, con los siguientes ejercicios: plancha isométrica normal con pasos de las piernas hacia derecha e izquierda, plancha lateral hacia los dos lados bajando y subiendo cadera, abdominales tumbado con piernas flexionadas por las rodillas y sin elevar intentando tocar con la manos los tobillos, igual que el anterior pero elevando piernas con flexión de rodillas a 90º, abdominales en “tijeras” tumbado con piernas totalmente extendidas y elevandolas una y otra intercaladamente, lumbares con manos en la nuca y elevando sólo cabeza, lumbares a modo “superman” elevando brazo y pierna contrarias a la vez e intercaladamente, lumbares en “estrella” abriendo hacia afuera y cerrando hacia adentro brazos y piernas extendidas y a la vez, plancha isométrica normal subiendo y bajando con apoyo de manos y antebrazos intercaladamente, plancha isométrica con “escalador” y por último, finalizaremos con fondos o flexiones.

Tras finalizar la tonificación, se realizarán los 10 pinos.

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

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HABILIDADES GIMNASTICAS

PARTE PRINCIPAL:

Ejercicios de la progresión del pino de los tres apoyos:

-Realizar un triángulo equilátero e ir andando poco a poco hasta conseguir ponerse en equilibrio invertido.

-El mismo, pero con ayuda de nuestro compañero poniendo nuestra cabeza entre sus piernas.

-Intentar el pino con tres apoyos con las manos.

-Con cabeza, manos y cuerpo agrupado.

-Hacer el pino desde los tres apoyos.

PARTE FINAL/ESTIRAMIENTOS.

Realizar los estiramientos de manera libre.