Cualidades físicas básicas

La Resistencia

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, que va a retardar la fatiga sin una merma apreciable de las cualidades técnicas personales.

Se divide en dos tipos:

- Resistencia General O Aeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir prolongar un esfuerzo de intensidad leve, durante el mayor tiempo posible, existiendo un equi-librio entre el aporte y el gasto del oxígeno por el organismo.

- Resistencia Específica O Anaeróbica: Es la cualidad que nos va a permitir resistir una elevada deuda de oxígeno manteniendo un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible.

Factores Limitadores De La Resistencia:

- La Deuda De Oxígeno: Cada actividad física requiere un gasto de oxígeno que va a ser directamente proporcional a la intensidad del esfuerzo y su duración. La dura-ción del esfuerzo o su intensidad, van a determinar esta deuda de oxígeno, que va a ser el oxígeno que gasta una persona después del esfuerzo, por encima de los va-lores básales.

- El Consumo De Oxígeno Y La Capacidad De Absorción: Se considera como la ma-yor cantidad de O2 que una persona puede utilizar en un trabajo físico respirando aire atmosférico.

- La Capacidad De Soportar Y Eliminar Altas Dosis De Ácido Láctico: El suministro de ácido láctico se forma cuando el suministro de O2 es inadecuado. Las personas entrenadas pueden soportar y eliminar mejor el ácido láctico gracias al entrena-miento de la resistencia. Este ácido es la consecuencia final del proceso anaeróbi-co, se produce en los músculos, a causa de que las contracciones musculares se realizan a un mayor ritmo que la capacidad que tiene para absorber O2 y producir energía.

Métodos para el desarrollo de la resistencia

Consideraciones generales: Los descansos deben ser extensos. Al principio se aumentará el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y después la intensidad (velocidad). La frecuencia cardiaca (para la resistencia aeróbica) estará entre 120 y 140 pulsaciones/minuto (p/min.) en jóvenes y adultos pues los niños suelen alcanzar una frecuencia más alta. (Importancia del control de la frecuencia cardiaca)

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utiliza-dos para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:

1. Sistemas continuos: El estimulo de carga es ininterrumpido.

2. Sistemas fraccionados: La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

Interválicos: pausa incompleta.

Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Descripción más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

- Métodos continuos

1. Método de carrera continúa.

Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrena-miento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía.

Intensidad ligera: 30 - 60%.

Ritmo constante de ejecución.

Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).

Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek.

Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensi-dad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.

3. Entrenamiento total.

- Este consiste básicamente en:

- Carrera continúa a ritmo moderado.

- Cambios de ritmo.

- Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, depen-diendo los ejercicios que desarrollemos.

- Métodos fraccionados.

De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:

4. Interval Training.

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

INTERVAL Trabajo Recuperación

Muy corto 10 - 15 seg. 5 - 15 seg.

Corto 15 - 30 seg. 1 min. a 1,30 min.

Medio 30 seg. a 2 min. 1,30 a 2 min.

Largo 2 - 10 min. 2 a 4 min.

TEST DE CARRERA SOBRE TIEMPOS DE:

15 – 20 – 25 – 30 MINUTOS

El principal objetivo de estas carreras es medir la resistencia aeróbica de media y larga duración.

Para realizar estas pruebas, el sujeto deberá partir situado de pie, detrás de la línea de salida. A la señal del controlador, el alumno recorrerá, el máximo número de metros, hasta concluir el tiempo predeterminado.

Pahlke y Peter, en Grosser y col. (1998), realizan un estudio y presentan una valoración de la carga de 15 min diferenciando sexo y edades de entre 7 y 13 años (iniciación)

Se registrará el número de metros superados por el sujeto y la frecuencia cardíaca al finalizar la prueba. Aunque estos tests sirven para determinar la capacidad aeróbica de un individuo, sin embargo, no conocemos cálculos que permitan de-terminar el consumo máximo de oxígeno.

La Fuerza

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior por medio de un esfuerzo muscular. Va a ser una cualidad con muchas posibilidades de aumento gracias al entrenamiento.

Se divide en tres tipos:

Fuerza Lenta: Es la superación de cargas máximas sin importar el tiempo empleado en vencerlas.

Fuerza Rápida: También es llamada potencia. Consiste en vencer una resistencia mediana a una velocidad aceptable.

Fuerza Explosiva: En este caso se vence una resistencia liviana a gran velocidad de ejecu-ción.

Tipo De Contracciones Musculares:

- Contracción Isotónica Concéntrica: Se produce cuando la tensión muscular es su-ficiente para superar la resistencia. En este caso el músculo se acorta acercando sus intersecciones.

- Contracción Isotónica Concéntrica: Se produce cuando la tensión muscular no es suficiente para vencer la resistencia, de tal forma que esta vence a la contracción muscular. Va a suponer un alargamiento del músculo separando sus dos puntos de intersección.

- Contracción Isométrica: Se produce cuando la tensión muscular no es suficiente para vencer una resistencia fija, sobre la cual se ejerce una tensión.

Factores Limitadores De La Fuerza:

- Frecuencia e intensidad de los músculos.

-Del ordenamiento de las fibras musculares. Son más potentes las ordenadas de forma oblicua al eje mayor corporal.

-Del grosor muscular, de su sección transversal.

-De la fatiga muscular. Esta reduce la excitabilidad

-Del estado de entrenamiento del músculo.

Métodos para el desarrollo de fuerza

- Se debe hacer un control previo, para ver el nivel del que se parte.

- Vigilar la postura de la espalda, o cualquier otra que pueda acarrear problemas.

- No aumentar bruscamente las cargas, sólo de forma progresiva.

- Antes de hacer un entrenamiento específico es recomendable realizar un fortaleci-miento general de todos los grupos musculares.

- Respetar los principios del entrenamiento.

- Elección correcta de los ejercicios, asegurándonos de que cumplen con el objetivo deseado.

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FUERZA

1. Entrenamiento en circuito.

El método más utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos es el entrenamiento en circuito, que nació como alternativa para el trabajo de la fuerza-resistencia en espacios pequeños y generalmente cerrados.

Características principales:

- Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier época del año.

- Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos.

- Cada actividad ocupa un lugar llamado estación (de 6 a12 estaciones por circuito).

- Podemos trabajar con un número fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estación.

- En cada estación, la actividad se repite un número de veces determinado dependien-do del tipo de fuerza que queramos trabajar:

Tipo de fuerza Carga (%) Series Repeticiones Recuperación

Resistencia 30 - 60 3 -

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