Entrenamiento De Fuerza Para Deportes De Equipo

Entrenamiento de fuerza para deportes de equipo

Departamento de fundamentos de la motricidad y entrenamiento deportivo. Univ. Europea de Madrid (UEM).

RESUMEN

La periodización, consiste en realizar una variación no lineal y adecuada de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia), para alcanzar el nivel más alto de rendimiento en un momento determinado, minimizando el riesgo de fatiga o agotamiento. Respecto al entrenamiento de fuerza, siempre se han utilizado variables como el porcentaje de peso o la cantidad total de kg movilizados e incluso el número total de repeticiones para determinar su intensidad o volumen respectivamente. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, independientemente de cada especialidad deportiva siempre se ha vinculado con 3 o 4 objetivos fundamentadles: incrementar la fuerza máxima, la potencia, la hipertrofia muscular o la resistencia muscular local. De acuerdo a estos objetivos, tomando como variables fundamentales solamente a la intensidad y al volumen, algunos autores han propuesto estrategias para secuencializar las cargas de forma lineal, ondulada o doble ondulada. En este artículo, se analizan y critican estas metodologías y se propone una alternativa para planificar e integrar el entrenamiento de fuerza basado en el criterio de zonas de entrenamiento, en donde se considera no sólo al volumen y a la intensidad sino también al resto de las variables que configuran la carga del entrenamiento de fuerza para secuencializar y periodizar los diferentes entrenamientos. Al mismo tiempo se ofrece un ejemplo de cómo aplicar esta estrategia en una planificación integrada en la preparación del fútbol.

Palabras Clave: periodización, fuerza, volumen, intensidad, impacto de entrenamiento.

INTRODUCCION

La planificación es el proceso por el cual se establecen las acciones que se van a desarrollar durante el proceso de entrenamiento. Esta puede abarcar varios años (largo plazo), o un año o ciclo de entrenamiento (corto plazo), mientras que la periodización constituye una estrategia metodológica que el entrenador puede o no utilizar, para estructurar la programación del entrenamiento (Vasconselos Raposo, 2000, Baker, 2007).

La estrategia de periodizar, consiste en realizar una variación no lineal y adecuada de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia), de modo de alcanzar el nivel más alto de rendimiento posible en un momento o espacio de tiempo determinado, minimizando el riesgo de fatiga o agotamiento (Stone et al., 2007, Plisk and Stone, 2003). Este procedimiento permite organizar todo el programa de entrenamiento en varias unidades estructurales que van desde las sesiones o unidades diarias fundamentales, hasta los microciclos, mesociclos, macrocíclos y los ciclos de cuatro años u olímpicos o multi-anuales (Siff, 2004).

En este artículo me propongo revisar las diferentes propuestas realizadas hasta ahora para planificar el entrenamiento de fuerza y proponer otro punto de vista para integrar el entrenamiento de fuerza en la preparación de los deportes de conjunto con especial referencia al fútbol. Esta metodología se basa en realizar entrenamientos desde lo general a lo especifico pasando por diferentes etapas en donde se van alcanzado objetivos de rendimiento que se relacionan con las adaptaciones anatómicas y fisiológicas necesarias para garantizar la realización eficaz de los ejercicios específicos, reducir la incidencia de lesiones fortuitas o por sobreuso y evitar la fatiga precoz

MODELOS DE PERIODIZACION PROPUESTOS PARA SECUENCIALIZAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Con el objetivo de fundamentar la necesidad de establecer fases bien definidas en la programación del entrenamiento, Matveyev (1977) indicó la existencia de biocíclos naturales de aproximadamente 4 semanas o microciclos. Según Virú (1995) y Zatisorsky (1995) estos periodos constituyen unidades de 28 a 30 días (1 mesociclos) que puedentiempo con una duración óptima de subdividirse en 3 a 6 subcíclos (microciclos) que permiten diferenciar los objetivos y explotar al máximo los efectos de los entrenamientos realizados (Matveiev, 1977, Zatsiorsky, 1995, Viru, 1995).

Stone y col (2007) destacan que existen dos criterios básicos para secuencializar las cargas de entrenamiento de fuerza a través de los microciclos que conforman los biocíclos o mesociclos fundamentales (1 mes de duración).

• Básica, que es aplicable a novicios y consiste en ir incrementando progresivamente las cargas de entrenamiento durante un período comprendido entre 4 hasta un máximo de 12 semanas, luego de las cuales será necesario introducir un microciclo de descarga o recuperación para evitar los riesgos de la acumulación de fatiga o el estancamiento del nivel de rendimiento (Plisk and Stone, 2003, Stone et al., 2007).

• Intermedia, que es aplicable para sujetos con niveles de rendimiento intermedio o elevado. Esta estrategia, consiste en incrementar la carga de entrenamiento durante 3 o 4 microciclos seguidos para luego realizar uno de descarga o recuperación en donde la magnitud de la carga, especialmente relacionada con el volumen de la misma se reduce significativamente. De esta manera, se evitan los riesgos de agotamiento y se permite aprovechar los beneficios de los entrenamientos aplicados durante los microciclos anteriores (Bompa, 1995). La estrategia más comúnmente aplicada y recomendada es realizar 3 microciclos con cargas crecientes (aumento de volumen o intensidad o las dos variables) seguidos por un microciclo de descarga (3 x 1) para luego comenzar con otro biocíclo similar (ver figura 1).

Figura 1. Secuencialización teórica de un mesociclo integrado por 4 microciclos según el criterio de 3 x 1, en donde cada 3 microciclos de cargas crecientes se realiza uno de descarga para evitar el agotamiento y favorecer la súpercompensación del rendimiento, tomado de Bompa, (1995).

Por otro lado, para sujetos de alto rendimiento Verkhoshansky, (1978) propuso utilizar una estructura de programación con periodos en donde la carga de entrenamiento es muy elevada (bloque concentrado) y los objetivos radican en aprovechar al máximo las reservas de adaptación de cada sujeto (Verchoshansky, 2001). En cada uno de estos bloques, que tendrían una duración comprendida entre 4 a 12 semanas o microciclos, el objetivo del entrenamiento variaría dependiendo de los logros alcanzados en los periodos precedentes y del momento del año en que se encuentre. De esta manera, al inicio de la temporada (período preparatorio), el mayor énfasis del entrenamiento se pondría sobre el trabajo físico (especialmente de fuerza o resistencia según cada especialidad) pudiéndose observar incluso una

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