Entrenamiento De Fuerza

Entrenamiento de fuerza

(Es entrenar el sistema nervioso)

8 sest

2:30m descanso y entre ejercicio 30s

Todos los movimientos estáticos

Cada 4 semanas reevaluar

A los 15 segundos seguir de variación.

Con una sesión diaria se produce un incremento en la fuerza isométrica. Más de una sesión diaria no se logra mejores resultados que con una sesión por día

Durante las primeras semanas de entrenamiento los progresos son más rápidos

La fuerza isométrica no sirve para entrenar la fuerza potencia, rápida y explosiva

Este entrenamiento no sería adecuando para aquellos deportes donde la velocidad y explosividad cumplan un papel determinante en el rendimiento

Se realiza poca hipertrofia muscular

Porcentajes de Esfuerzo

Duración de la tensión en segundos

40-50%

15-20s

60-70%

6-10s

80-90%

4-6s

100%

2-3s

Nunca mantengas la respiración

¡Bloquear los codos!

Isometría total: se mantiene una carga ligera (50-70% de la carga máxima) en una determinada posición hasta que la fatiga haga interrumpir el ejercicio, esta forma de entrenar es un gran estímulo para un trabajo hipertrófico.

Isometría máxima: se aplica una tensión máxima durante 4” – 8” contra una resistencia fija y con una carga de entre el 100-120% de la carga máxima.

Isometría parcial: se suele utilizar con pesos libres. Dentro de la realización del movimiento de un ejercicio, se fuerza una detención estática con una carga de entre el 50% – 60% de la carga máxima durante 2” – 4”, generalmente a los 90º (como en el caso de la extensión de cuádriceps), siguiendo el movimiento posteriormente.

1)front lever

rodillas al pecho

Rodilla elevadas pies caidos

El sentado

Una pierna estirada

Pies separados

Rodillas flojas

2) Planche

Frong stand

Rodillas en los codos

Arriba con rodilla al pecho

Advance truck

Sacar una pierna, turnarla

Piernas separadas

3) one arm pull Up

Hacerla en negativo 10s descenso

Ayudarse con el lado

Ayudarse con 2 dedos en el codo

Ayudarse apoyandose de hombro

4)Back lever

Arrodillas al pecho

El sentado

Piernas separadas talones arriba

Pies separados

Recto con los talones arribas

Full

5) hand stand

Bajar y mantener posición

Bajar completamente lento

Bajar y subir

6) the flag

7) iron cross

8)slow muscle up

9) triceps dip

Tips:

Ponerte bien paralelamente

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