Nutricion Del Adulto Mayor

Nutrición del Adulto Mayor

Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita para estar sano. Entre los nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas,minerales y el agua.

Hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada reduce el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. A medida que envejece, usted puede necesitar menos energía. Pero aún así necesitará la misma cantidad de nutrientes en los alimentos. Para obtenerlos:

Comer saludablemente después de los 50 años

Coma verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes.

• Asegure que por lo menos la mitad de los granos que come son granos integrales.

• Coma solamente pequeñas cantidades de grasas sólidas, aceites y alimentos con un alto contenido de azúcar. Limite las grasas saturadas (halladas principalmente en alimentos que provienen de los animales) o las grasas trans (halladas en productos alimenticios tales como algunas margarinas y mantecas, y en galletas dulces y saladas).

• Frutas—1-½ a 2-½ tazas

¿Qué equivale a ½ taza de frutas cortadas en trozos?

Una fruta mediana entera o ¼ de taza de frutas secas.

• Verduras—2 a 3-½ tazas

¿Qué equivale a una taza de verduras cortadas en trozos? Dos tazas de verduras crudas sin hojas.

• Granos—5 a 10 onzas

¿Qué equivale a una onza de granos? Un panecillo, un “muffin” pequeño, una rebanada de pan, 1 taza de hojuelas de cereal listas para comer o ½ taza de arroz, pasta o cereal.

• Carnes/frijoles (guisantes)—5 a 7 onzas

¿Qué equivale a una onza de carne, pescado o aves? Un huevo, ¼ de taza de frijoles cocinados o tofu, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní.

• Leche—3 tazas de leche descremada o de leche baja en grasa

¿Qué equivale a 1 taza de leche? Una taza de yogur o 1-½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón equivale a ½ taza de leche

¿Cuánto debo comer?

La cantidad que debe comer depende de lo activo que usted es. Si consume más calorías de las que su cuerpo utiliza, aumentará de peso.

¿Qué son las calorías? Las calorías son una manera de contar la cantidad de energía que un producto alimenticio contiene. Usted usa la energía que obtiene de los alimentos para realizar las cosas que necesita hacer todos los días.

¿Cuánta comida tengo en mi plato?

¿Hay comparación entre la cantidad de comida en su plato y la cantidad que debe comer? Por ejemplo, una pechuga de pollo muy grande puede ser más de lo que usted supuestamente debe comer por todo el día del grupo de carnes/frijoles. He aquí algunas equivalencias generales de tamaños que puede consultar:

• 3 onzas de carne, aves o pescado = 1 baraja de naipes.

• ½ taza de frutas, arroz, pasta o helados = ½ bola de béisbol.

• 1 taza de hojas verdes de ensalada = 1 bola de béisbol.

• 1-½ onzas de queso = 4 dados apilados.

• 1 cucharadita de mantequilla o margarina = 1 dado.

• 2 cucharadas de mantequilla de maní = 1 bola de ping pong.

• 1 taza de hojuelas de cereal o una papa asada = 1 puño de la mano.

¿Cuántas calorías necesitan cada día las personas mayores de 50 años?

Una mujer:

que no es activa físicamente necesita cerca de 1,600 calorías

que es un poco activa necesita cerca de 1,800 calorías

que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,000-2,200 calorías

Un hombre:

que no es activo físicamente necesita cerca de 2,000 calorías

que es un poco activo necesita cerca de 2,200-2,400 calorías

que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,400-2,800 calorías

Un consejo:

Haga por lo menos30 minutos de actividad física moderada casi todos los días, o si se puede, todos los días.

La Fibra

La fibra se halla en alimentos provenientes de las plantas como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. Es posible que también ayude a reducir el colesterol, así como el azúcar en la sangre.

Es mejor obtener la fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Empiece a añadir fibra gradualmente. Eso le ayudará a evitar gases indeseables. He aquí algunos consejos para añadir fibra:

• Consuma a menudo frijoles, chícharos (arvejas) y lentejas cocinados.

• Si es posible, no le quite la cáscara a las frutas o a las verduras.

• Escoja frutas enteras en lugar de jugos de frutas.

• Consuma panes y cereales de granos integrales.

Tome muchos líquidos para ayudar a la fibra a pasar por sus intestinos.

¿Debo reducir la cantidad de sal que consumo?

La manera usual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero demasiada cantidad puede elevar la presión arterial en algunas personas. La mayoría de los alimentos frescos contienen algo de sodio. A muchos de los alimentos enlatados y preparados se les añade sal.

Las personas tienden a consumir más sal de la que necesitan. Si usted es mayor de 50 años de edad, todo lo que necesita cada día es cerca de ⅔ de una cucharadita de sal de mesa, o sea, 1,500 miligramos (mg) de sodio.

¿Qué debo saber sobre la grasa?

La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa ya contenida en el alimento y la grasa que una persona añade cuando cocina. La grasa le da energía y le ayuda a su cuerpo a utilizar ciertas vitaminas, pero es alta en calorías. Para reducir la grasa en su dieta:

• Elija cortes de carne, pescado o aves (con el pellejo removido) que contengan menos grasa.

• Recorte la grasa extra antes de cocinar el alimento.

• Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en grasa.

• Use ollas y sartenes con acabados que evitan que la comida se pegue y cocine sin añadir grasa.

• Elija un aceite vegetal no saturado o monosaturado (revise la etiqueta) o use un rociador de aceite sin grasa para cocinar.

• En lugar de freír los alimentos, trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, sofreírlos, cocinarlos al vapor o en el microondas o hervirlos.

CALORIAS DIARIAS

• Sobre este tema se ha escrito mucho, y las modas de dietas bajas en calorías y dietas altas en calorías van y vienen. No es lo mismo lo que comes, que lo que asimilas. De esa forma todos conocemos gente que no para de comer y no engorda y gente obesa que dice que come como un pajarito.

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