Nutricion

T-3.- RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LAS DIFERENTES

ETAPAS DE LA VIDA

Una alimentación equilibrada es aquella que hace posible que el individuo, tanto si es

adulto como si está en alguna etapa fisiológica determinada (infancia, vejez, embarazo),

mantenga un óptimo estado de salud, evite carencias y desequilibrios de nutrientes a la

vez que le permite el ejercicio de una actividad física determinada. La alimentación

equilibrada en un adulto debe basarse fundamentalmente en el aporte de energía

necesario y un reparto equilibrado de nutrientes para el buen funcionamiento del

organismo.

La alimentación en la infancia

Los requerimientos nutricionales durante los años de crecimiento y desarrollo, revisten

especial importancia, porque tienen que cubrir las crecientes necesidades energéticas, de

proteínas, vitaminas y minerales, etc. del organismo. La alimentación a partir del primer

año de vida hasta la etapa adulta debe cumplir tres objetivos: crecimiento y desarrollo

óptimos, evitando carencias nutritivas; prevenir patologías crónicas relacionadas con la

alimentación y promover la adquisición de correctos hábitos alimentarios.

El valor energético total establece unas necesidades energéticas o calóricas que varían

en función de la edad, sexo, y actividad física. Se recogen en la tabla 1. Las raciones de

alimentos energéticos han de ser superiores a las del adulto, pero se vigilarán las

cantidades de los platos de patatas, pastas, arroz, tamaño del bocadillo, etc.

Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Las necesidades son

superiores a las del adulto debido al crecimiento (ver tabla 1). Se debe mantener un

equilibrio entre las proteínas de origen animal, de mayor valor biológico, y las de origen

vegetal. Es bien conocido que en los países desarrollados se observa una tendencia a

ingerir dietas hiperproteicas (elevado consumo de carnes), no obstante debemos

establecer un intervalo de ingesta entre 25-50% de proteínas de origen animal (leche y

derivados, carne, pescado y huevo). Es importante también un consumo de lácteos 600-

800 ml/día por su elevado aporte en calcio y proteínas.

Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total (ver tabla 1); el 10% o menos

debe ser proporcionado por grasas saturadas, otro 10% de grasas monoinsaturadas y

menos del 10% de grasas poliinsaturadas. Es importante incidir en la conveniencia de

ingerir mayoritariamente grasas de origen vegetal (grasas insaturadas). Las grasas son

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necesarias por el aporte de ácidos grasos esenciales siendo, a su vez, vehículos para las

vitaminas liposolubles. Además y dentro de las poliinsaturadas debemos de tener en

cuenta las grasas ricas en v-3 provenientes del pescado.

Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% del total de energía. Las calorías deben

provenir fundamentalmente de fuentes de hidratos de carbono complejos (cereales

integrales, verduras, hortalizas y frutas), no superando el 10% de azúcares simples. De

esta forma disminuye la frecuencia de caries dental, obesidad infantil y otras

enfermedades derivadas de un elevado consumo de este tipo de carbohidratos. La fibra

se cubriría con una ensalada y 2 o 3 raciones de fruta.

Micronutrientes (elementos minerales y vitaminas): las cantidades necesarias para

lograr un crecimiento y desarrollo óptimo se cubren mediante una dieta variada. En

situaciones especiales habría que aumentar estos nutrientes (actividad física,

competición, vegetariano, etc.).

Tabla 1.- Recomendaciones nutricionales según las distintas edades escolares

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGUN EDADES Y

SEXO

edades escolares intervalo kcal/día Proteínas (g/día) Grasas (g/día)

3-6 1.300-1.800 15-25 45-66

7-11 1.800-2.200 30 70-80

11-14 varón 2.500-3.200 45 100-115

11-14 mujer 2.200-3.000 46 85-105

La alimentación en el deportista

La ingesta adecuada de nutrientes en deportistas resulta de una importancia esencial

para el mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento óptimo y una

recuperación adecuada y para una minimización de los riesgos para la salud. Cuando se

hace deporte los consumos de energía son más altos, como se produce en los ejercicios

de resistencia intensivos, requieren una adecuada ingesta de energía y nutrientes para

mantener el equilibrio sobretodo de energía, proteínas y sales minerales.

El valor energético total: El ejercicio físico que implica el entrenamiento o la

competición aumentará el gasto energético diario en torno a las 500-1000 kcal/hora,

dependiendo de la forma física, duración, tipo e intensidad del deporte practicado. Es

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por ello que los deportistas deben aumentar su aporte energético lo que

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