Plan nutricional

Plan nutricional.

Primera

comida(desayuno)

• 5 huevos enteros revueltos con 2 rebanadas de jamón de

pavo acompañado de 4 tortillas de maíz y 200 gr de

piña/papaya/sandia con 50 gr de granola acompañado con

una taza de café (se puede endulzar con monk

fruit/Stevia).

Segunda

comida(almuerzo)

• 150 gr de pechuga de pollo a la plancha con 180 gr de

arroz blanco acompañado de ensalada de lechuga y 2

zanahorias rayadas medianas.

Colación • 250 ml de leche lala tapa dorada con 1 scoop de proteína

acompañado de 3 rebanadas de pan tostado integral y 1

cucharada de crema de avellanas.

Tercera

comida(comida)

• 150 gr de carne de res molida con 180 gr de verduras

verdes al vapor de tu preferencia con 180 gr de papa al

vapor y ½ aguacate mediano.

Colación. • 150 gr de uva verde.

Cuarta

comida(cena).

• 4 huevos enteros revueltos con 100 gr de ejotes al vapor

acompañado de 150 gr de arroz blanco.

Suplementación • Creatina intra-entreno (7 gr, entrenes o no entrenes se

tiene que consumir).

• Proteína post entrenamiento: 1 scoop de proteína disuelto

en agua (250 ml) con 1 cucharada de café soluble y 1

plátano mediano (se puede preparar como batido).

• Beta alanina: 6 gr 30 minutos antes de entrenar.

• Citrulina: 6 gr 30 minutos antes de entrenar.

• Cafeína: 1 taza de café cargada 30 minutos antes de

entrenar.

• Omega 3(alto en DHA 500 mg) tomar una tableta/pastilla

acompañada en el desayuno.

• Melatonina: 6 mg antes de dormir.

08/05/2023

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Día. Grupo

Muscular.

Ejercicio y series.

• Calentar articulaciones y músculos a entrenar.

• Realizar 2 series de aproximación de 20

repeticiones.

Lunes. Pecho y

tríceps.

Pecho.

1. Press banco inclinado con barra olímpica con

movimiento excéntrico de 3 tiempos 3 series

x10/12 repeticiones.

2. Press banco declinado con barra olímpica 3

series x10/12 repeticiones.

3. Press banco horizontal con mancuerna x8

repeticiones bajando peso x8 aperturas x3

series.

1. Fondos en maquina asistida (poca asistencia)

enfoque en pectoral menor 3 series x15/20

repeticiones.

2. Lagartijas con elevación de pies 3 series x20

repeticiones.

Tríceps.

1. Extensión con cuerda en polea alta con

inclinación de tronco y extensión hacia adelante

5 series x20 repeticiones.

2. Extensión a una mano con rotación de codo 5

series x15 repeticiones.

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