Plan De Nutricion

RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 1

ADEREZOS

VINAGRETA BALSAMICA

1-1/2 tazas de Vinagre balsámico

2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco

6 cucharadas soperas de Mostaza de Dijón

4 cucharaditas de chalote, picado

4 cucharaditas de albahaca fresca, picada

2 cucharaditas de Aceite de Oliva

Pimienta negra al gusto

16 Raciones (produce 2 tazas)

Bate juntos todos los ingredientes en un tazón o bol pequeño. Almacénalo tapado en el refrigerador.

Por ración:

14 Calorías (Kcal)

1 g de Grasa total

(42% de calorías de grasa)

0 g de Proteínas

2 g de Carbohidratos

0 mg de Colesterol

71 mg de Sodio

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

VINAGRETA DE COMINO

2 cucharadas soperas de jugo de lima fresco

½ cucharada sopera de jugo de naranja

½ cucharada sopera de Mostaza Dijon

½ cucharaditas de comino en polvo

¼ cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta negra

1 cucharada sopera de Aceite de Oliva

Produce 4 cucharadas soperas*

Batir juntos hasta que adquiera el estado de emulsión (Líquido que tiene en suspensión pequeñas partículas de sustancias insolubles en agua).

*Por ración, información incluida en la receta de Ensalada Isleña de Lomo de Cerdo.

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

SALSAS

SALSA PESTO

1 taza de Piñones

4 tazas de Albahaca fresca, llenas

4 cucharadas soperas de Ajo, picado

1 taza de Queso Parmesano libre de grasa, rallado

1/3 de taza de Vino Blanco para cocinar

1/3 de taza de Jugo de Limón

½ taza de Caldo de Pollo libre de grasa, bajo en sodio

½ cucharadita de Sal

20 Raciones (produce 2-1/2 tazas)

1. Calentar el sartén a fuego medio alto y tostar los piñones, volteándolos hasta que estén dorados.

2. En el procesador de alimentos o “robot de cocina” haz un puré con la albahaca, los piñones tostados, y el ajo. Añade el Queso Parmesano, el vino, el jugo de limón, y el caldo de pollo y procésalo con la máquina hasta que queden licuados. Sírvelo sobre pasta, pollo o mariscos.

Por ración:

61 Calorías (Kcal)

4 g de Grasa total

(49% de calorías de grasa)

4 g de Proteínas

4 g de Carbohidratos

5 mg de Colesterol

110 mg de Sodio

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

SALSA DE MANGO Y JENGIBRE

½ cucharada sopera de Aceite de Oliva

1 taza de Cebolla morada, finamente picada

1 taza de Mango, pelado y cortado en cubos

½ taza de Tomate picado

1-1/2 cucharada sopera de Jengibre fresco, picado en trozitos

¼ de taza de Jugo de Lima fresco

1/8 de taza de Jugo de Naranja

1/8 de taza de Jerez seco

1-1/2 cucharadas soperas de Azúcar morena

1-1/2 cucharadas soperas de Vinagre blanco

8 Raciones

Revolver todos los ingredientes en un bol no reactivo. Almacenar tapado en el refrigerador hasta que esté listo para servir.

Por ración:

46 Calorías (Kcal)

1 g de Grasa total

(19% de calorías de grasa)

1 g de Proteínas

9 g de Carbohidratos

0 mg de Colesterol

3 mg de Sodio

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

SALSA GRAVY

1/3 de taza de Chalotes picados

1/3 de taza de Harina multiuso

3 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio

¼ cucharadita de sal

1 cucharadita de condimento para carne de aves

10 Raciones

1. Sofreír los chalotes en algo de caldo hasta que queden suaves (ver Técnicas de cocina bajas en grasa*). Batir gradualmente en la harina, añadiendo el caldo necesario para formar una pasta espesa.

2. Añadir gradualmente el caldo remanente, agitándolo y cocinándolo hasta que quede espeso. Añadir la sal y el condimento para carne de aves.

Por ración:

34 Calorías (Kcal)

Cantidad diminuta de Grasa total

(1% de calorías de grasa)

4 g de Proteínas

4 g de Carbohidratos

0 mg de Colesterol

229 mg de Sodio

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

SALSA DE CHILE Y MIEL

1/4 de taza de Chalotes finamente picados

2/3 de taza de miel, ligeramente calentada

¼ de taza de Vinagre de Jerez

1 cucharadita de polvo de Chile Pasilla

¼ de cucharadita de comino molido

1-1/2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio

Sal y pimienta al gusto

1 cucharadita de Cilantro picado

3 cucharadas soperas de nueces tostadas, picadas.

16 Raciones

1. Cubrir un sartén sauté con aceite en aerosol y colóquelo a fuego medio. Añada los chalotes picados y sofríalos hasta que queden tiernos.

2. Añadirle la miel y el vinagre al sartén. Rápidamente revuelva con el chile en polvo, el comino y el caldo. Llévelo a punto de ebullición y redúzcalo a la mitad.

3. Transfiera la salsa a una licuadora o a un procesador de alimentos (robot de cocina) y mézclelo a alta velocidad hasta que quede sin grumos. Sazonar al gusto con sal y pimienta. Revolver con cilantro. Aderezar el plato con nueces tostadas.

Por ración:

56 Calorías (Kcal)

1 g de Grasa total

(13% de calorías de grasa)

1 g de Proteínas

13 g de Carbohidratos

0 mg de Colesterol

48 mg de Sodio

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

SALSA DE ENELDO Y LIMON

4 onzas de

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