Plan nutricional - Resumen.

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

DIA 5 (viernes)

DIA 6

DESAYUNO

Smothie rosa.

2tzas de fresas congeladas

½ pza de platano congelado (ambos son las naturales las pones una noche antes en el congelador)

1 tza de leche (deslactotasa light alpura)

1 cda de chia

2 cdas de avena

Mango enamorado

1 tza espinaca

1 tza de mango congelado (natural)

1 naranja

Agua natural al gusto 

Licuado # 1

5 pzas de almendras

1 manzana verde

1 tza de leche vegetal

1 cdas de chia

2 cdas de avena

canela al gusto

*puede agragar agua si desea menos espesor*

Rosa mexicano

1 taza de fresas

½ pepino

1 cda chia

1 zanahoria

1 pedazo de betabel

1 tza de agua de coco

Hulk

1 platano congelado

1 tza de espinacas

1 tza de leche (deslactotasa light alpura)

1 cdas de chia

2 cdas de avena

 Nutelloso

1 cda de chocolate en polvo

½ platano

¼ tza de almendras (10pzas)

1 cda de vainilla

1 cda de canela

agua natural al gusto

2 pzas de mandarina

1 barrita de cereal (special K, all bran)

1 yoguth bebible (lala light)

1 pza de manzana

 1 plato de fruta picada de su elecciòn con 3 cdas de granola (puede ser marca quaker) o 2 galletas de avena

1 pza de yuguth bebible

1 pza de pera

1 pza de pan tostado con 1 cda de mermelada

1 vaso mediano de jugo de  naranja (400 ml aprox)

1 barrita de cereal o 2 galletas de avena

1 empanadita de  carne molida o de queso, con salsa y cebolla al gusto  

ALMUERZO.

El almuerzo debe estar formado por:

Verduras: un plato mediano  de verduras, que son las dos palmas de la mano. El aguacate no es verdura ni la papa

Cereales: arroz o pasta equivale a 1 puño mas 2  tortillas de maiz

Alimentos de origen animal: carne lo equivalente dos piezas medianas si es delgado. El pollo en pieza es 1 ½ pza (1 piena y medio muslo) si es pechuga es una pieza.

El frijol son de 4 a 5 cucharadas pero solo se almuerza si en la cena no hay frijol

 Ejemplo de almuerzo.

150 gr de pechuga a la plancha

1 plato mediano de ensalada de lechuga tomate y pepino con aderezo bajo en grasa (cesar o ranch) o 2 rebanadas de aguacate

1 tza de arroz balnco y 2 pzas de tortilla de maiz

 Poc chuc

150 gr de carne de cerdo asado

Salsa de tomate y cebolla al gusto

1 tza de frijoles colados

4 tortillas de maiz

Ensalada de atún.

1 pza de tomate.

1 ½  taza de lechuga

½ pza de pepino

90 gr atún (1lata en agua)

2 cdas de mayonesa

Limón, sal y pimienta al gusto.

Galletas habaneras integrales no mas de 8 pzas  

 Picadillo

120 grs de carne molida con vegetales (aproximadamente es 1 puño o 7 cucharadas)  

2 tza de caldo de frijoles

1 tza de arroz blanco

2 tortillas de maiz

Pollo asado con sopa

Pieza y media de pollo sin piel (1 muslo y un poco de la piernita)

Cebolla al gusto

Ensalada de lechuga, tomate y rabano

2 tzas de sopa roja, 0 1 plato hondo mediano

2 tortillas de maiz 

Solo se elige 1 opcion: 1 pza de barrita all bran (solo 1)/ 1 pza de pan tostado con 1cda de miel o mermelada/ 1cada de queso cotagge con 1 reb de aguacate y 3 salmas/ 5 pzas de galletas tipo maria / ½ pza de pan dulce de tamaño regular / 3 tzas (3 o 4 puños) de palomitas de maiz naturales/ 8 pza de galletas soles

CENA.

 Tostadas de queso asado.

2 rebanadas de queso panela asado

Salsa de tomate al gusto (asar 1 tomate, agragar cebolla y cilantro al gusto, licuar)  

2 tostada de maiz o galletas habaneras para acompañar (no mas de 6 pzas)

Burrita  

3 pza de tortilla maiz o dos de harina integral tipikas

40 gr de queso oaxaca

1 rebana de jamon

2 ctas de media crema.

2 cdas de salsa verde

Al gusto: lechuga o espinaca y champiñones.

Hotdog.

1 pza de pan para hot dog

2 salchichas asadas

1 cda de mayonesa y 1 de catsup

Pico de gallo al gusto

Molletes

½ pza de pan tipo frances

½ tza de frijol refrito

2 rebanadas de queso

pico de gallo al gusto

Sandwich

2 pzas de pan tipo molde

1 cda de mayonesa

2 rebanadas de jamon

1 rebanada de queso panela

Al gusto: lechuga o espinaca y champiñones.

Torta de pollo asado

½ pza de pan francés  

60 gr de carne de pollo

2 cdas de frijol

2 cdtas de mayonesa

Lechuga tomate y cebolla al gusto