Nutricion

Alimentación saludable: objetivos y características.

La alimentación, en un sentido amplio, define la salud, el crecimiento y el desarrollo de las personas y debe contener una cantidad suficiente de los diferentes macro y micronutrientes como para cubrir la mayoría de las necesidades fisiológicas.

Estas necesidades se hallan influenciadas por distintos factores como el sexo, la edad, el estado fisiológico (embarazo, lactancia, crecimiento), la composición corporal, la actividad física y las características específicas de cada individuo. Una alimentación saludable debería cumplir los siguientes

objetivos:

• Asegurar que el beneficio global de sus recomendaciones sea superior a cualquier peligro potencial en los grupos poblacionales a las que van dirigidas.

• Aportar una cantidad de calorías suficiente como para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

• Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras.

• Favorecer el mantenimiento o consecución del peso ideal.

• Favorecer el equilibrio entre las cantidades de cada uno de los nutrientes entre sí. Es recomendable un aporte de hidratos de carbono del 45-65% del aporte calórico total; de grasas no superior al 20-35% de las calorías diarias y un 10-35% en forma de proteínas

de alto valor biológico.

• Reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.

La alimentación saludable debe reunir las siguientes características:

a) Ser variada: No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, de ahí la necesidad de un aporte diario y variado de todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades fisiológicas de nuestro organismo.

La diversidad de alimentos puede compensar la insuficiencia de un nutriente concreto por el aporte del mismo en otro de los alimentos de nuestra dieta. Asimismo, puede disminuir el impacto de componentes tóxicos que, de manera natural o artificial, estén presentes en un alimento. En niños 4 y en adultos 5,6 , la diversidad dietética se ha asociado con un mejor estado nutricional, independientemente del nivel socioeconómico, siendo un indicador de mayor proba- bilidad de alcanzar los requerimientos nutricionales y de una calidad nutricional más alta. b) Ser equilibrada y adecuada: Las proporciones de los alimentos elegidos deben modificarse para favorecer la variedad alimentaria de modo que la alimentación responda a las nece- sidades nutricionales de cada persona con sus características y circunstancias particulares. c) Ser saludable: La alimentación sana incluye los concep- tos de variedad, equilibrio y adecuación junto con las caracte- rísticas de un estilo de vida saludable.

En resumen, una alimentación saludable es aquella que permite: el crecimiento y desarrollo del niño, el mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad del adulto y la supervi- vencia y el confort en el anciano. Además, el término saludable se relaciona con una alimentación que favorece y posibilita el buen estado de salud y que disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.

Buenos habitos alimenticios

En la mayor parte de las ocasiones, los domicilios están alejados de los lugares de trabajo y las obligaciones laborales mantienen horarios que no permiten desplazarse hasta los mismos a la hora del almuerzo por lo tanto la comida pasa a ser una ocupación más a lo largo del día.

La mayoría resolvemos este tema ligeramente sin tener en cuenta que la alimentación es la elección más importante que hacemos a diario, porque nuestro organismo necesita tener el aporte variado y equilibrado de los alimentos todos lo días para llevar a cabo la vital tarea de mantenernos con energía durantes las largas jornadas laborales.

El comer sano fuera de casa es posible

Sólo es suficiente un poco de control y cuidado en la elección de los menús.

Aprender a consumir alimentos variados y elegir alimentos más saludables (con poca grasa), no nos demanda más tiempo.

Desayuno

Debemos comenzar el día con un buen desayuno y la calidad del mismo depende en gran medida del desempeño de la persona la cual determinará las raciones a consumir de cereales, lácteos, y frutas para mantener a lo largo de la mañana un mejor perfil nutricional.

Un desayuno con alto contenido graso, pocas proteínas y fibras se asocian con mayor sensación de hambre y fatiga a las pocas horas de haberlo consumido.

Almuerzo

El almuerzo puede ser muy variado, de entrada o primer plato puede ser: En verano una abundante ensalada de hojas verdes a la que se puede agregar según nuestra preferencia tomate, zanahoria, pepino, remolacha, repollo blanco o morado etc. condimentado con aceite vegetal. En invierno sopa de verduras desgrasada.

El plato principal podemos optar por una porción de 120 gms de carne roja o blanca o 200 gms de pescado. Preferir cocinadas a la parrilla o al horno Las verduras al vapor también puede ser una buena alternativa para completar el menús.

Postre

Lo más recomendado siempre es fruta, preparadas como ensalada o en alguna otra preparación siempre que no contengan agregado de algún componente graso como crema, o dulce aunque no está mal debes en cuando gratificarse con el postre favorito.

Aquellas personas que deban bajar o mantener su peso comiendo fuera de sus casas le comento que es posible siempre que los hábitos alimentarios sean los correctos y mantengan la conducta.

No se debe olvidar que todos los alimentos consumidos en restaurantes o realizados en roticerías contienen alrededor de un 30% más de grasas.

Por lo tanto la clave está en elegir alimentos de simple elaboración y raciones medianas o pequeñas según las necesidades. Es muy importante programar lo que se quiere y conviene comer por anticipado así evitaremos tentarnos al revisar todos los menús que nos ofrecen, también es conveniente ir variando día a día el menú para asegurarnos el aporte de todos los nutrientes protectores de la salud (proteínas, lácteos, hidratos, hortalizas, frutas.) y Elijamos solo debes en cuando alguna comida más elaborada de nuestra preferencia.

Las preparaciones simples son más fáciles de digerir y contiene menos calorías.

Si necesitamos bajar de peso huyamos de las frituras, y los postres con cremas también de las porciones muy abundantes.

En cualquier caso es recomendable beber agua y no consumir bebidas alcohólicas. También es aconsejable evitar las bebidas que contengan gran cantidad de azúcar, especialmente los refrescos gaseosos azucarados.

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