Test De Cooper

TEST DE COOPER

El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.

Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.

Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que está determinado genéticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato así como desarrollarlo. ¿Por qué es tan importante? Porque los mejores logros en tu entrenamiento los conseguirás manejándote en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico y este umbral se sitúa entre el 60-90% del VO2; el umbral aeróbico se sitúa en una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaeróbico (-10% VO2).

Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometría, un estudio que mide el consumo de oxígeno, también se utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio), tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre. Es muy simple de medir, sólo tienes que recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos y comparar los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la fórmula del final; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.)

Hagamos un ejemplo, para que lo veas fácilmente. Después de haber calentado pones tu cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de 49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que eres capaz de transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratón puede llegar a 6 litros.

Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal.

Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos obteniendo.

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER

DISTANCIA en metros VELOCIDAD min./km VO2 máx.

1700 7:04 26,708

1750 6:51 27,826

1800 6:40 28,943

1850 6:29 30,061

1900 6:19 31,179

1950 6:09 32,296

2000 6:00 33,414

2050 5:51 34,532

2100 5:43 35,649

2150 5:35 36,767

2200 5:27 37,884

2250 5:20 39,002

2300 5:13 40,119

2350 5:06 41,237

2400 5:00 42,354

2450 4:54 43,472

2500 4:48 44,590

2550 4:42 45,707

2600 4:37 46,825

2650 4:32 47,942

2700 4:27 49,060

2750 4:22 50,177

2800 4:17 51,295

2850 4:13 52,412

2900 4:08 53,530

2950 4:04 54,647

3000 4:00 55,765

Si estás fuera de las tablas puedes usar la fórmula original:

VO2 máx.= 22,351 x distancia en km - 11,288

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Por último aquí tienes la tabla de Cooper según edad y sexo, para que puedas comprobar cual es tu nivel:

EXCEL. BUENO MEDIO BAJO MUY BAJO

H 17-20 años +3000 2700-3000 2500-2700 2300-2500 -2300

M 17-20 años +2300 2100-2300 1800-2100 1700-1800 -1700

H 20-29 años +2800 2400-2800 2200-2400 1600-2200 -1600

M 20-29 años +2700 2200-2700 1800-2200 1500-1800 -1500

H 30-39 años +2700 2300-2700 1900-2300 1500-1900 -1500

M 30-39 años +2500 2200-2500 1700-2200 1400-1700 -1400

H 40-49 años +2500 2100-2500 1700-2100 1400-1700 -1400

M 40-49 años +2300 1900-2300 1500-1900 1200-1500 -1200

H 50-59 años +2400 2000-2400 1600-2000 1300-1600 -1300

M 50-59 años +2200 1700-2200 1400-1700 1100-1400 -1100

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TEST DE SEMI-COOPER

Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6 minutos, a diferencia del test de Cooper, éste evalúa la capacidad aeróbica (Cooper valora la potencia). Estima el umbral aeróbico y nos permite obtener la velocidad aeróbica máxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que así cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al disparo de la producción de lactato, es decir, obteniendo energía aeróbicamente.

¿Tan malo es el ácido láctico? Pues sí, es un veneno para las células. Es tóxico y sólo se puede tolerar en cierta cantidad. Además es un factor que impide rendir más, reduce la coordinación e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible la contracción muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el umbral anaeróbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCM Ya ves, es el malo de la película.

Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:

Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos

Con un ejemplo lo verás mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros,

VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km que en min/km serían 3:45

Ésta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral anaeróbico.

Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra fórmula:

VAM = espacio en metros / 100

Ahora sólo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad Aeróbica Máxima

PRINCIPIOS METODOLÓGICOS

DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una variable subjetiva, porque depende de la características individuales del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y kilómetros, del desempeño deportivo.

Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:

• El principio de la alternancia. Para que, en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita

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