ALIMENTACION DE UN CICLISTA

Introducción

Las personas que realizan una actividad deportiva habitual necesitan un adecuado equilibrio alimenticio que debe ser controlado. Los individuos sometidos a un gran esfuerzo físico debido a la práctica de un deporte de alto nivel tienen unas exigencias alimenticias que no se pueden equiparar a las de un sujeto que realice una actividad física de forma moderada.

El ciclismo es un deporte con unas exigencias energéticas bastante considerables, ya que el ciclista somete al organismo a grandes esfuerzos durante varios días de competición. El desgaste que se produce durante la carrera supone una gran preocupación para los médicos del deporte que intentan conseguir la más óptima recuperación del ciclista.

Por ello, la adecuada alimentación del ciclista no debe considerarse solo los días previos a la competición. Se debe mantener durante toda la temporada una dieta equilibrada para preparar el organismo a los esfuerzos para los que se va a encontrar sometidos.

El rendimiento en una prueba ciclista no depende exclusivamente de la ingesta de alimentos. Es necesario que la dieta sea equilibrada e ideal para cubrir las necesidades del entrenamiento y conseguir un desgaste menos pronunciado.

Las fuentes principales de una nutrición adecuada son el agua, las calorías, las vitaminas y los minerales. La nutrición ideal del ciclista se ha venido ejemplificando con el neumático de una bicicleta. Con poco aire en el neumático no se podrá avanzar con eficacia. Demasiado aire puede provocar un reventón. Con una alimentación escasa el organismo se puede fatigar con facilitad y con una ingesta excesiva o incorrecta también se podrá afectar a su rendimiento óptimo.

Durante este artículo se tiene como objetivo fundamental intentar plasmar de la forma más completa y sencilla posible cuáles son los nutrientes esenciales del ciclista, la importancia del aporte de algunos de ellos, la inadecuada ingesta de alimentos y los problemas que pueden llegar a ocasionar una mala digestión.

Desarrollo

1. Nutrientes esenciales

Durante este apartado se intenta exponer cuales son los nutrientes esenciales que el ciclista debe ingerir, ya sea antes de la prueba, durante el esfuerzo o en la recuperación.

1.1. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (HC de aquí en adelante) se dividen en azúcares simples, azúcares complejos (o almidones) y azúcares no digeribles o fibras.

En los HC simples (llamados así por estar compuestos por moléculas simples) se puede encontrar la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa o la lactosa. Estos se hallan en las frutas, la leche o en los dulces. Suelen ir acompañados de pocas vitaminas o minerales y en consecuencia se les suele llamar calorías vacías.

Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y algunos ejemplos de ellos son las patatas, los cereales, la pasta o el pan.

Cuando se ingiere HC, el sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo.

De manera general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías provengan de los HC. En el caso concreto de los ciclistas es conveniente elevarlo hasta el 65%.

La fibra es un HC complejo no digerible. Desempeña un importante papel en la salud general, pero tienen poca relevancia para el rendimiento atlético (Baker, 2002).

1.2. Índice glucémico

os azúcares que tienen un índice glucémico superior a 80 son de liberación rápida y los que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada. Los azúcares con un índice glucémico inferior a 40 son liberados lentamente.

Los azúcares que se liberan rápidamente y ayudan a conservar o restituir el glucógeno quemado pueden ser adecuados durante o después del ejercicio. Los que se liberan de forma moderadamente lenta pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.

A continuación se presenta una tabla con el índice glucémico de algunos alimentos.

Índice glucémico de los alimentos

Glucosa 100 Plátanos 60 Helado 36

Patata asada 98 Sacarosa 60 Leche entera 34

Zanahoria cocida 92 Pasta 50 Leche descremada 32

Miel 87 Patatas chips 50 Judías pinta 30

Copos de maíz 83 Papilla de avena 50 Lentejas 30

Arroz 72 Zumo de naranja 50 Fructosa 20

Pan 70 Naranja 43 Zanahorias crudas 16

Barritas de caramelo 65 Judías estofadas 40 Semillas de soja 15

Pasas 65 Manzanas 40 Cacahuetes 10

1.3. Proteínas

En el organismo humano las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural. Desde el punto de vista fisiológico proporcionan aminoácidos que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares, entre otras.

Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Esto no significa que se tenga necesariamente que aumentar la ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que se consuma muchas más proteínas de las que se necesitan.

Los ciclistas necesitan más proteínas porque las utilizan como combustible una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar proteínas, además de grasas. Un ciclista masculino debe tomar diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos.

Una excesiva cantidad de proteínas es contraproducente cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno de las proteínas. De esta manera, los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una mayor acidez de la sangre que será compensado por una excreción de calcio de los huesos que en algunos casos se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales.

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