Dieta Indice Glicemico

Tu nueva alimentación te ayudará a:

1- No sobre estimular la producción de insulina y mantener glicemias estables en el tiempo.

2- Disminuir la función anabólica de la insulina, logrando una menor formación de grasa y almacenamiento de ella (especialmente en la zona abdominal).

3-Controlar el apetito, cuando sube la cantidad de insulina, también aumenta el apetito ya que estimula el centro cerebral del hambre.

La dieta implica un cambio en el estilo de vida y hábitos de alimentación permanente, los primeros días son difíciles, y es normal pasar un poco de hambre hasta que se ajuste su metabolismo.

*Los puntos clave para el éxito de la dieta son:

1-Eliminar el azúcar y todo los productos que la contengan.

2-No saltarse las comidas, es más recomendable comer poco, pero varias veces al día, evita siempre periodos de ayuno mayores a 4 horas.

3-Disminuir el consumo de grasas saturadas (animales) y colesterol.

4-Disminuir el consumo total de carbohidratos en el día y fraccionarlos.

5-Disminuir el consumo alimentos de alto índice glícemico, ósea los que disparan más la glicemia después de consumirlos y por lo tanto estimulan la producción de insulina. (Ver anexos al final de la pauta).

6-Combinar en todas sus comidas los carbohidratos con proteínas y fibra con el objetivo de bajar la carga glicemica de la mezcla de alimentos.

7-Evitar alimentos que estimulan indirectamente la producción de insulina como la cafeína. (Café y bebidas cola en exceso).

PAUTA DE ALIMENTACIÓN (1400 calorías)

Los números entre paréntesis indican la cantidad de carbohidratos de la preparación.

Desayuno (35):

- Té o café descafeinado con 200cc de leche descremada con edulcorante artificial o leche chocolatada light o 1 yoghurt diet 170gr o 150cc de leche cultivada light (10).

-2 Rebanadas de molde diet integral Lider o integral Ideal diet o 1 pan pita integral ideal o 1 diente de marraqueta integral sin miga o 5 galletas de soda integral o 1 taza de cereales integrales sin azúcar (Fibra Max) (20)

-Acompañamientos para el pan bajos en grasas: Quesillo descremado 2cm de un tubo o 1 cucharada de ricota cotagge o 1 rebanada mediana de jamón de pollo o pavo cocido o 2 claras duras (0)

-1 ½ cucharadita mermeladas diet Regimel o Eco vida. (5

La palta es un alimento muy bueno por su contenido de ácidos grasos mono insaturados, sin embargo tiene muchas calorías por lo tanto la recomendación es no consumir más de 1/2 unidad pequeña al día (50gr) distribuida en cualquier horario.

Colación media mañana (10-15 gr.)

Preferentemente un lácteo: 1 yoghurt diet batido grande o 200cc de leche cultivada light o 200cc de leche descremada o con sabor light de Parmalat.

Si no dispone de un lácteo o para variar algunos días consuma una porción de fruta natural de bajo índice glicémico.

*Todas estas colaciones pueden ir acompañadas de café descafeinado o bebidas diet no cola o té simple o agua de cocción de fruta con edulcorante artificial o agua mineral.

Almuerzo (45gr)

Sopa opcional (0): Preferentemente consomé desgrasado de ave con clara y verduras libres (sin cereales)

Entrada (10):

-Un plato grande de ensaladas (evitando solo las verduras ricas en azúcar) + 1 cucharadita chica de aceite oliva extra virgen.

En el caso de comer alcachofas, remplace su ensalada por 1 alcachofa mediana.

La cebolla tiene azúcar, pero es de bajo índice glícemico, por lo tanto la puede usar en pequeñas cantidades, para mejorar el sabor de sus comidas.

Evite zanahoria, betarraga, habas arvejas y choclo de ensalada, en el caso de consumirlas ocasionalmente no coma más de ½ taza.

Puede cambiar su ensalada por una sopa crema de verduras naturales, evitando utilizar las verduras ricas en azúcar.

2do Plato

(Los diferentes tipos de carnes no aportan hidratos de carbono, si calorías por lo que no hay que exagerar su consumo y seleccionar las más bajas en grasa)

-Una porción mediana (120gr) de:

Pescado o atún al natural

Carnes magras: Posta, filete, asiento, lomo liso, pollo ganso.

Pollo o pavo cocinados sin piel.

Preparaciones al jugo, al vapor o a la plancha o al horno, nada frito.

Mariscos al natural muy ocasional (no consumir mariscos en conservas con aceite).

Acompañamiento (20):

-1/2 Taza en cocido de arroz de preferencia integral o fideos integrales (recuerde remojar el arroz la noche anterior) o leguminosas como ensaladas.

*Si no consigue arroz integral y usa el blanco, igualmente remojalo varias horas para que vote el almidón.

En menor frecuencia consume papas ya que disparan la glicemia, 2 papitas chicas del tamaño de un huevo. En el caso de preparar puré hágalo sin margarina y con leche descremada ½ taza.

Alternar o combinar estos acompañamientos con otros a base de verduras. (Guisos, tortillas, puré de verduras, chapsui de verduras, verduras al vapor, verduras asadas o suflés de verduras preparados solo con claras de huevo (no yema) + las verduras a elegir (evitando las verduras ricas en azúcar.

Los platos de verduras antes señalados los puede comer en cantidad normal o combinarlos con la mitad de su porción de cereales.

Postre (15):

1Porción de fruta natural de preferencia de bajo índice glícemico. (Cerezas, guindas, pomelos, manzana, durazno, ciruela, pera, frutillas, naranjas) o ½ taza de estás frutas en compota.

*No postres como arroz con leche, maicena con leche, ya que aún cuando sean diet tienen muchas calorías y un alto índice glícemico dado por los cereales refinados.

*Jaleas diet consumo libre.

Colación ½ tarde (25 gr.)

1 taza de leche descremada 200cc o 1 yoghurt diet o 150cc de leche cultivada light (10)

1 Porción de fruta natural (15)

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