Entrenamiento Piernas Bulgaro

Entrenamiento de Piernas: Secretos Búlgaros

Por Ángel Spassov, Ph.D., D.Sc., y Terry Toddd, Ph.D.

Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina – drjaviersaez@yahoo.com.ar

Casi una década atrás, un lanzador de martillo soviético retirado llego a la conclusión de que la forma tradicional de hacer sentadillas no era la mejor manera de fortalecer los músculos de las piernas y caderas. Varios en la Unión Soviética consideraron esto como una herejía, porque la sentadilla era el rey de los entrenamientos de piernas en ese país, como así tambien era, y todavía lo es, en Estados Unidos.

Diez años atrás, la sentadilla completa era la base de los programas de ejercicios para casi todos los atletas de elite en las naciones del Bloque Soviético, sean o no pesistas. Los atletas soviéticos, ya sean luchadores, corredores, futbolistas o nadadores, todos hacían sentadillas. Pero debido a que el lanzador de martillo retirado habia ganado la medalla de oro en las Olimpiadas de 1976 y por que era un graduado respetado del Instituto Central de Educacion Física y Deportes en Moscú, sus opiniones fueron tomadas en serio. Su nombre: Anatoly Bondarchuk. Sus estudios lo llevaron a la conclusión de que una forma especial de lo que el llamaría el High Step-up, o “step- alto” tenia dos ventajas significativas sobre la sentadilla estándar. Bondarchuk llego a la conclusión de que los step-ups, en primer termino, producían mayores ganancias de potencia en muslos y caderas y en segundo termino, producían menos lesiones.

Bondarchuk hizo sus investigaciones y entrenamientos en Kiev. Sus colegas entrenadores Soviéticos y científicos del deporte eran escépticos sobre sus conclusiones. Sin embargo, a medida que pasaba el tiempo y era capaz de convencer a algunos atletas y entrenadores de varios deportes de quitar las sentadillas de sus rutinas y adoptar las “Subidas al banco alto”, se hizo claro que él habia hecho un descubrimiento significante. Varios atletas que usaban su ejercicios “nuevos” comenzaron a tener ganancia en potencia que eran mucho mejores de las que lograron usando solo las sentadillas.

Nosotros calificamos la palabra “nuevo” por que, de una forma u otra, el step alto tiene una historia bastante alta. Una revisión de docenas de libros pre-1900 de la Librería de Cultura Física de la Universidad de Texas, revelaba que el step alto era practicado comunmente antes del cambio de siglo. De hecho el Dr. Dudley Allen Sargent, que fue durante años el director del entrenamiento físico de la Universidad de Harvard, usaba una forma de step alto como una de los primeros métodos conocidos de test cardio-respiratorios. El método de Sargent, utilizado por primera vez 80 años atrás, se llama Test de Step Alto de Harvard. Se trata de hacer subidas a un banco alto, en un lapso de tiempo, sobre un banco o silla de aproximadamente 50 cm de alto durante un periodo de tiempo y chequeando el pulso cardiaco a intervalos predeterminados.

Pero el step alto tambien se utilizo para fortalecer y desarrollar las caderas y muslos. Cuando el entrenamiento con pesas crecía en popularidad en la décadas del ‘20 y ’30, el step alto con peso extra comenzó a aparecer en libros y revistas de esa época. Sin embargo, la sentadilla con peso extra tambien recibió un impulso enorme en América durante esta misma época gracias a varios factores cruciales: primero, el espectacular levantamiento del joven inmigrante alemán “Milo” Steinborn, que podía hacer una sentadilla completa con más de 225 kg. , segundo, la publicidad que se le dio a las habilidades de Milo en el levantamiento de pesas, y finalmente la carrera de Joseph Curtis Hise, que no solo gano una gran cantidad de fuerza y tamaño muscular con las altas repeticiones de sentadillas si no que también tenia la habilidad de convencer a otros culturistas para este arduo pero efectivo método de entrenamiento.

Quien sabe si el step alto con peso hubiera sido más popular, si Steinborn y Hise no aparecían en la escena y mejoraban la reputación de la flexión prufunda de rodillas, poniéndolos en la cima de la lista de ejercicios “obligatorios” de cualquier atleta serio?

De cualquier forma la sentadilla se volvió el ejercicio dominante de caderas y muslos en América en la década del ’20 y se ha mantenido así desde entonces.

SENTADILLA-DISCUTIDA

Cuando las naciones de Europa Oriental, lideradas por la Unión Soviética, comenzaron ha automejorarse atléticamente luego de la Segunda Guerra Mundial, una piedra fundamental de su éxito fue la sentadilla. Por un tiempo, se fijaron en el oeste, particularmente en los Estados Unidos, por la teoría del entrenamiento; pero cuando pasaron los años y desarrollaron sus propios entrenadores y científicos del deporte, comenzaron a basarse más y más en sus propias investigaciones. Fue esta tradición en la investigación propia lo que llevo a Anatoly Bondarchuk a discutir la supremacía de la sentadillas.

Una cosa que Bondarchuk concluyó fue que las sentadillas pesadas eran potencialmente peligrosas a la estructura de la espalda baja. De hecho, de acuerdo a sus estudios, puede demostrarse que la sentadilla produce una carga en la estructura de la espalda baja que, en la posición más baja, es al menos el doble de pesada que el peso de la barra. En otras palabras, si ud esta levantando 135 Kg en la sentadilla completa, su espalda baja recibe una carga de al menos de 270 Kg, usualmente más. La cantidad real depende de la velocidad de descenso y ascenso. Cuanto más rápido descienda y más rápido invierta la dirección y comience a subir desde abajo, mayor será la carga en la espalda baja y, de acuerdo a Bondarchuk, mayores las posibilidades de lesión.

Bondarchuk tambien notó que los atletas que estaban tratando de mejorar algunas reps extras en una serie de sentadillas casi siempre se balanceaban una o dos pulgadas al final del movimiento para lograr un ligero “rebote” para poder pasar el punto de estancamiento del ejercicio. Por esta razón, y debido a que él observaba que en ningún deporte el atleta tenia que estar en una posición normal de sentadilla completa, Bondarchuk concluyó que seria mas seguro usar una forma de step-alto con peso.

Cuando comenzó su investigación, desconocía algunas cosas. No estaba seguro cuán alto debería ser el banco o silla sobre el cual el atleta subiría. Cuando empezó a experimentar con diferentes alturas, pronto se dio cuenta que podía lograr un desarrollo completo de muslos y caderas usando varias alturas del banco, dependiendo de las necesidades del atleta individual. Como estaba bien educado en

...