Rutina para recto abdominal y Core

Rutina para recto abdominal y Core

(Núcleo de fuerza).  

• Calentamiento para lubricación de articulaciones

(Solo se hace una vez).

• Rodilla flexionada arriba a 90°, rotación de tobillos, 10 hacia afuera 10 hacia adentro.
• Movimiento de cadera, 10 giros de lado derecho 10 de lado izquierdo, 10 movimientos hacia enfrente y atrás.
• Articulación de codo, 10 por lado.
• Manos flexionadas arriba a 90°, movimiento de muñecas, 10 círculos hacia afuera 10 hacia adentro.
• Rotación de hombros hacia delante 10 veces, hacia atrás 10 veces.
• Cervicales, movimiento de cabeza arriba y abajo 5 veces, movimiento de cabeza lado a lado 5 veces. Medias lunas 3 izquierda, 3 derecha, círculos completos 5 por lado.

• Calentamiento general (se repite tres veces).

• Trote 1 minuto.
• Medio paso yogui, 30 segundos.
• Tijeras al centro, 30 segundos.
• Brincar la cuerda, 30 segundos.
• Trote paso yogui, 30 segundos.
• Patea traseros, 30 segundos.
• Hitman (desplazando el peso del cuerpo derecha izquierda, izquierda derecha) 30 segundos.
• Trote, 30 segundos.

• Calentamiento especializado (solo se hace una vez).

• Posición neutra bajando brazos casi a tocar el piso regresando lento en posición gato encrespado, 30 segundos.
• Posición seis puntos haciendo gato encrespado y regresando a posición inicial, 30 segundos.
• Acostado posición supina llevando el mentón al pecho, manos abrazando rodillas a la altura del pecho, 30 segundos.
• Posición seis puntos, fenómenos sin flexión, 30 segundos.

• DESCANSO 40 segundos a 1 minuto. –

• Rutina para recto abdominal (se repite 3 veces).

• Alpinistas, 20 repeticiones.

De pie con las piernas extendidas y separadas, elevar una rodilla al codo contrario cruzando, alternar con una pierna y la otra. Al elevar la pierna exhalo y al bajarla inhalo.

• Acordeones, 20 repeticiones.

Sentados, brazos a los lados utilizándolos de apoyo, piernas flexionadas a 90° harán inclusiones al pecho y estirando completamente al llevarlas al frente.

• Escaladores, 30 repeticiones lentas.

Posición lagartija, llevando la rodilla a la altura del pectoral descansando y regresando atrás, alternando de pierna.

• Crunch de pie, brazos a 90° levantando talones, 20 repeticiones.
• Lagartos, 16 repeticiones (bajando 2 repeticiones en cada vuelta, llegando a las 12 repeticiones).

Posición lagartija, pierna a la altura del codo.

Nivel 1: Posición seis puntos, rodilla a la altura del codo sin hacer flexión.

Nivel 2: Rodilla a la altura del codo haciendo flexion.

• Plancha lateral, para activar la cadera lateral, especialmente oblicuos, 10 por lado.

Nivel 1: Flexiona rodillas alineando el cuerpo con las piernas, extiende una pierna y brazo sin descender la cadera.

Nivel 2: Flexiona rodillas alineando el cuerpo con las piernas, extiende ambas y separa brazo y pierna sin descender la cadera.

• Fenómenos con flexión, 16 repeticiones (bajando 2 repeticiones en cada vuelta, llegando a las 12 repeticiones).

Nivel 1: Manteniendo la posición seis puntos haciendo flexión, elevando de forma alternativa una pierna y brazo, manteniendo alineado brazo columna y pierna.

Nivel 2: Posición lagartija haciendo flexión y subiendo quedando en 3 apoyos elevando de forma alternativa una pierna y brazo, manteniendo alineado brazo columna y pierna.

• DESCANSO 40 segundos a 1 minuto. –

• Rutina para  recto abdominal y  Core (núcleo de fuerza), se repetirá 2 veces bajando 2 repeticiones por vuelta.

Involucramos zona lumbar, sacro, glúteo mayor y zona baja del recto abdominal.

• Abdominal hip hop, 20 repeticiones.

Posición neutra, brazos laterales a 90° llevándolos al centro manteniendo apretado el recto abdominal.

• Posición lagartija 1 minuto.

Nivel 1: Quedando en posición 4 puntos.

Apoyando los tarsos al piso aumentara la intensidad.

• Abdominal bicicleta, 20 repeticiones.

Sentado utilizando brazos como apoyo, pedalea doblando rodillas a 90°.

• Lagartija pliométrica, 16 repeticiones, 14 en la segunda vuelta.

Nivel 1: Posición seis puntos haciendo flexión, llevando una pierna apoyando el metatarso en el piso, haciendo flexión de mano por delante del pectoral y extendiéndola hacia el techo, rostro, mano y tronco quedan alineados en dirección al techo

Nivel 2: Posición lagartija haciendo flexión, quedando nuevamente en posición lagartija haciendo flexión de mano por delante del pectoral y extendiéndola hacia el techo, rostro, mano y tronco quedan alineados en dirección al techo.

• Crunch con levantamiento de pelvis, 30 repeticiones.

Acostado posición supina flexionando las piernas con metatarsos apoyados en el piso, levantando los omoplatos apretando el abdomen. Al bajar omoplatos levantas la pelvis apretando el glúteo.

• Abdominal Tigre, 16 repeticiones, 14 en la segunda vuelta.

Acostado posición supina flexionando las piernas con metatarsos apoyados en el piso, levantando los omoplatos apretando el abdomen, repites el ejercicio 2 veces. Al terminar el segundo crunch giras hacia lado izquierdo quedando en posición lagartija llevando alternadamente ambas rodillas al pecho. Repites los crunch ahora girando hacia el lado derecho dándole bilateralidad al ejercicio.

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