Rutinas De Activación Física

RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA

Indicaciones generales:

• Estas rutinas sólo constituyen sugerencias para su aplicación, pudiéndose ampliar, reducir o adaptar de acuerdo a las necesidades y características de cada una de las escuelas.

• La aplicación en cada escuela, se puede llevar a cabo en forma global, con toda la escuela, aprovechando la formación al iniciar labores (se recomienda), o cada profesor(a) puede aplicarlas a su propio grupo, en el patio o salón de clases.

• Las rutinas están diseñadas para ejecutarlas en un pequeño espacio, esto equivale a que un alumno no toque o interfiera a otro, corroborándolo con los brazos laterales girando en su respectivo lugar de formación, esto puede variar de acuerdo al espacio disponible en cada escuela.

• Se recomienda siempre acompañar las rutinas con música motivante, estimulante a los sentidos; y si es posible de actualidad, de moda; esto sin ser definitivo, porque se puede utilizar música folklórica o regional; que tengan un compás cuadrado, por la sencillez que conlleva en su seguimiento; también es posible utilizar un instrumentos de percusión, e inclusive simplemente con palmadas.

• En caso de que la rutina aplicada no alcance a cubrir el tiempo sugerido, se recomienda darle dos o tres vueltas a la rutina, o en caso de que sea muy amplia dividirla en dos rutinas. Al mismo tiempo se sugiere una rutina por cada dos o tres semanas, de acuerdo al desarrollo de las mismas.

• Los tiempos para cada ejercicio son de 4, 8 ó 16; esto de acuerdo a la característica del propio ejercicio, recomendándose 16 tiempos.

• Para el inicio de cada rutina se recomienda guardar una posición del cuerpo adecuada: de pie, posición firme pero no tensa; la cabeza debe permanecer erguida y alineada con la columna vertebral, no debe haber rigidez; los hombros deben permanecer nivelados a la horizontal; la pared abdominal se mantendrá un poco tensa; la pelvis ligeramente basculada hacia delante y los glúteos ligeramente contraídos; las rodillas en semiflexión; los pies se alinearán siempre con las rodillas. En suma la posición debe ser natural, no debe de crearse ninguna tensión exagerada a causa de una posición forzada.

Rutina No. 1

1.-De pie, flexión cuello lateral, con elevación de talones sobre punta de pies, alternando.

2.-Flexión cuello al frente y atrás, con elevación de talones sobre punta de pies, alternando.

3.-Círculos de cuello 4 a la derecha, 4 a la izquierda.

4.-Elevación brazos, alternando 2 tiempos con círculos de hombros.

5.-Elevación muslos al frente, girando a la derecha e izquierda.

6.-Brazos al frente y arriba alternando.

7.-Ejercicio 5.

8.-Desplante al frente, brazos arriba dando una palmada, regresar a su lugar, alternando.

9.-Saltos con pies juntos, adelante atrás, derecha izquierda.

10.-Movimiento de la “tortuga” con la cabeza (proyección al frente y retracción)

11.-Brazos al frente, pronación y supinación, 8 tiempos, y 8 tiempos con brazos arriba.

12.-Flexión lateral del tronco con desplante lateral, brazos por arriba, alternando.

13.-Torsión del tronco con desplante al frente, alternando.

14.-Flexión tronco al frente, brazos extendidos a la altura de los hombros 8 tiempos

15.-Semiflexión de piernas, manos a la cintura, extensión de piernas elevando una pierna al frente, alternando.

16.-Marcar apoyo de talones al frente alternado.

17.-Elevación pierna flexionada al frente, alternando.

18.-Balanceo de brazos al frente y atrás con semiflexión de piernas.

19.-Flexión de tronco al frente y atrás con manos nuca.

20.-Desplante al frente alternando, combinando con palmada al frente.

21.-Paso de la raspa al ritmo de la música.

22.-Paso yogui con braceo.

23.-Saltos separando y uniendo piernas, con movimiento simultáneo de brazos arriba y abajo.

24.-Balanceo de brazos al frente y atrás, con semiflexión de piernas, alternando.

25.-Marcar el paso con respiraciones.

26.-Marcar el paso con estiramiento de brazos hacia arriba, con torsión de tronco y flexión lateral alternada.

Rutina No. 2

1.-De pie, elevación de talones alternados, sobre punta de pies.

2.-Movimiento de brazos extendidos arriba y al frente, siguiendo el movimiento con la mirada, marcar apoyos con talones al frente.

3.-Flexión lateral de la cabeza, manos cintura, mismo movimiento de pies del ejercicio anterior.

4.-Manos cintura, círculos cabeza a derecha e izquierda.

5.-Manos cintura, movimiento de hombros al frente y atrás.

6.-Dos círculos de hombros al frente y atrás, 16 tiempos.

7.-Marcar apoyo con talones al frente, 8 tiempos con brazos al frente flexionándolos a tocar los hombros; flanco izquierdo 8 tiempos con brazos arriba, y 8 tiempos flanco derecho con brazos al frente.

8.-Piernas separadas, torsión del tronco a la derecha tomándose de la muñeca, 2 tiempos, flexión lateral del tronco a la izquierda con el brazo contrario por arriba, 2 tiempos, alternando lado contrario.

9.-De pie manos cintura, brazos arriba , manos cintura, manos al piso, y regresa manos a la cintura, 32 tiempos.

10.-Manos a la cintura, flexión del tronco al frente y atrás 4 tiempos, y flexión lateral 4 tiempos, alternando.

11.-Saltando elevar pierna flexionada con rodilla hacia afuera, alternando.

12.-Salto al frente y atrás, y tres saltos girando.

13.-Trote elevando talones atrás.

14.-Paso de la raspa con palmadas.

15.-Flexión de tronco al frente y atrás, manos cintura.

16.-Balanceo lateral de brazos por enfrente del cuerpo con flexión de piernas.

17.-Círculos de brazos, 2 tiempos a la derecha, alternando.

18.-Balanceo de brazos en forma alternada al frente y atrás

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