Tecnicas De Relajación.

TALLER DE RELAJACIÓN

Antes de nada, agradeceros vuestra colaboración e interés que prestasteis durante el taller, y comentaros que no todas las técnicas que os presento las expusimos, ni todas de las que hablamos, se encuentran registradas en este documento. No obstante, os presento una guía sencilla recopilada desde distintas fuentes para que comencéis a buscar un momento para vosotros y vosotras mismos. En el caso de que encontréis dudas sobre alguna de ellas, hacérmelas llegar para que podamos intentar solucionarlas.

Un saludo. Rafael Expósito, psicólogo.

1.- ¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?

Se podría definir la relajación como el estado de control sobre el propio nivel de activación física y psíquica. Dicha activación puede modificarse mediante el uso de técnicas de distintos ámbitos (técnicas de relajación).

2.- BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN

Se ha considerado que la respuesta de relajación, una vez emitida o evocada, puede ser condicionada a estímulos neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estímulos evocadores de ansiedad, de acuerdo con el modelo de condicionamiento clásico o pavloviano. Este último mecanismo de aprendizaje es el que se ha supuesto como responsable de los efectos terapéuticos de técnicas de modificación de conducta.

El objetivo fundamental de los métodos de relajación (técnicas de relajación) consiste en la producción, bajo control del propio sujeto, de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.

La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr".

Además, el éxito de la relajación no depende de que el terapeuta sea muy bueno con la técnica sino que sea muy bueno motivando y asegurándose de que el paciente aprende a reconocer y relajar la tensión muscular, practicar diariamente en casa, aplicar la relajación en su vida cotidiana y ante situaciones estresantes específicas y convertirla en un hábito.

3.- FORMAS DE RELAJACIÓN

 RESPIRACIÓN

 IMAGINACIÓN

 EXPERIMENTAR SENSACIONES AGRADABLES (Caricias, cosquillas, susurros, risas,…)

 COLORES

 MÚSICA

 CONTRASTES (tensión-relajación, frío-calor)

 OTRAS: hablar, hacer ejercicio, darse un baño,…

4.- CONDICIONES PARA UNA BUENA RELAJACIÓN

 Lugar ventilado y con temperatura agradable

 Procurar realizarla a la misma hora, evitando tras comidas y momentos de somnolencia

 Luz suave

 Ropa cómoda

 Práctica diaria para llegar a un buen conocimiento

5.- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

5.1. LA RESPIRACIÓN

La regularidad del ritmo respiratorio es un factor muy importante que ayuda a fijar la atención.

Ante shock emotivo la respiración se corta, aún antes de que el corazón haya comenzado a acelerarse. Al experimentar un sentimiento de profunda admiración, como ante un paisaje imponente, nuestra respiración se hace naturalmente lenta y profunda. Es un fenómeno que cada uno de nosotros puede advertir por sí mismo. Por el contrario, en la angustia, la respiración se acelera.

Una respiración lenta y profunda puede calmar bastante rápidamente la agitación más desordenada.

Por otro lado, la regularidad del ritmo respiratorio influye en la facultad de atención.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

A continuación, se expondrá el método desarrollado por Labrador (1995).

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con muchas gentes alrededor, solos, etc.

- EJERCICIO PARA TRANQUILIZARSE

Le aclarará la mente cuando esté cansado o haya trabajado demasiado, y si lo hace por la noche le ayudará a dormir. No fuerce la respiración.

Idealmente tendría que aspirar, contener la respiración y expeler el aire contando hasta ocho cada vez, pero al principio hágalo contando solamente hasta cuatro y luego llegue gradualmente hasta ocho.

1. Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejore su capacidad pulmonar cuente hasta seis u ocho. Contenga la respiración durante otros cuatro, seis u ocho segundos.

2. Sin mover su cuerpo comience a espirar y cuente lentamente hasta cuatro, seis u ocho. Expulse todo el aire.

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