Tecnicas De Relajacion

A. Grado Inferior

El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo

general, se compone de siete ejercicios que mediante la autosugestión dan lugar a

sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo

cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración

recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese

tiempo ya que podría ser contraproducente.

Descripción de los ejercicios:

1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la

concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los

pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».

2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación

muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy

pesados».

3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las

extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas

están calientes».

4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y

espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o

«estoy respirando».

5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se

emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».

6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la

relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de

calor».

7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para

mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio).

Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».

B. Grado Superior

En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr

solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del grado

inferior son suficientes, pero con el grado superior se profundiza en el conocimiento de

uno mismo y el desarrollo del carácter.

Descripción de los ejercicios:

1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un

color en la imaginación.

2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.

3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.

4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno

mismo: preguntarse «¿quién soy?» o «¿qué debo hacer?» y utilizar fórmulas de

autosugestión como «me acepto», «tengo seguridad en mí mismo».

5. Imaginar que se va por el fondo del mar.

6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.

7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.

El grado superior puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un método

psicoterapéutico puede acortar bastante el tiempo de tratamiento.

El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar los del grado

inferior. Este grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento de

uno mismo. Es comparable al análisis psicoterapéutico profundo, aunque sin la ayuda de

un terapeuta.

En este grado se viven sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y permanentes,

no como la mayoría de los sueños, que normalmente se olvidan en pocos minutos. Tras

los habituales ejercicios introductorios de reposo, pesadez, calor, respiración, corazón y

abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda del abdomen — trance

hipnótico—, y se sigue trabajando con la siguiente fórmula: «En mi imaginación veo un

color». Y a partir de este color se desarrolla una visión.

Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Le pediré que tense los músculos de

la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir la

tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De

acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del

bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón.

Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos

del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora?

Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps

derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos,

tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También,

tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el

derecho".

"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara

y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del

área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior

de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de

las mejillas)".

Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense levantando

las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región

del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora?

“Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar

estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión

en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora?

Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos de la parte inferior y para

hacer esto le pediré que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia

atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la

tensión en esta área de su cara, ahora?”16

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"Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del

cuello y, para lograr esto, voy a

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