Clase De Yoga Nivel Intermedio

Relax inicial:

Empezamos sentados en una postura cómoda y con los ojos cerrados. Empieza por hacer pequeños ajustes para encontrar la máxima comodidad en tu postura. Lleva la atención hacia adentro y empieza a conectarte con tu interior a través del mundo de las sensaciones. Siente la base de la postura y haz que sea estable equilibrando el peso del torso. Crece con la coronilla hacia arriba y mantén la columna recta y activa. Relaja las caderas y piernas dejando que las rodillas caigan hacia el suelo, relaja los hombros y todos los músculos de la cara.

Empieza a observar tu respiración. Fíjate en el movimiento interno que provoca de forma natural, deja que fluya sintiendo como entra y sale el aire por las fosas nasales sin ningún esfuerzo. Escoge ahora lo que prefieras en función de como te sientas hoy. Puedes seguir respirando de forma natural o puedes participar de tu respiración haciéndola más completa. Comenzando la inhalación desde la parte baja de los pulmones, desde el abdomen y elevándola hacia la parte alta, expandiendo el tórax. Haz respiraciones rítmicas, igualando el tiempo de inhalación y exhalación en tres o cuatro segundos por ejemplo. Alarga tu respiración poco a poco y siente como este trabajo calma tu mente preparándola para la práctica.

Sigue concentrado en la respiración y sigue conectado a ella de forma consciente durante toda la práctica. Esto te ayudará a silenciar tu mente y a dejar de lado tus pensamientos. Trata de mantener ese estado de presencia que buscamos con la práctica de yoga, sólo de esta forma será productiva e interesante.

Estiramientos:

Siéntate encima de los talones abriendo la distancia entre rodillas al ancho del mat. Flexiona el tronco hacia delante estirando los brazos y apoyando las palmas de las manos y la frente en el suelo. Estira suavemente la columna y los laterales del torso.

Camina con las manos hacia ti y estira las piernas dejando el cuerpo en línea recta, brazos estirados, muñecas alineadas con los hombros. Respira suavemente en esta posición.

Con una exhalación eleva las caderas arriba y atrás para ir a Adho Mukha flexionando las rodillas si lo necesitas. Respira profundamente.

Con una inhalación vuelve a colocar el cuerpo en línea recta y arquea suavemente la columna abriendo y proyectando el pecho hacia delante, elevando la cabeza, sin apoyar las rodillas en el suelo. Exhalando vuelve a Adho Mukha. Repite el movimiento tres veces.

Camina hacia las manos lentamente y junta los pies al principio de la esterilla. Apoya la mano izquierda al lado del pie derecho o sujeta el tobillo para torsionar suavemente el tronco elevando el brazo derecho arriba. Gira la cabeza hacia la mano derecha. Haz tres respiraciones y repite hacia el lado contrario.

Calentamiento:

Saludo al Sol. Surya Namaskar.

Cuatro vueltas sin variaciones. Primera suave y lenta observando los detalles.

Dos vueltas con variaciones desde Adho Muka.

1ª variante: Anjaneyasana, Ardha Hanumanasana, Parsovattanasana.

Desde Adho Mukha pie derecho delante, entre las manos, apoya el empeine del pie izquierdo en el suelo y adelanta la rodilla derecha para dejarla en línea con los dedos de los pies. Lleva las manos a la rodillas o a la cintura por detrás relajando las caderas hacia el suelo. Si eres muy flexible y te apetece eleva los brazos arriba y atrás arqueando la columna iniciando la extensión desde el abdomen entrando en la postura completa de la luna creciente, Anjaneyasana.

Respira inhalando hacia el pecho y relajando las caderas hacia bajo cuando exhalas. Haz cinco respiraciones.

Relaja la postura llevando las manos a los lados del pie derecho con una exhalación y estirando la pierna derecha llevando las caderas un poco atrás y el pie en flex. preparando Ardha Hanumanasana.

Haz cinco respiraciones flexionando el tronco hacia la pierna derecha cuando exhalas y acercando el abdomen al muslo.

Inhalando eleva las caderas dando un paso corto hacia delante con la pierna izquierda, ambas piernas estiradas, talón de atrás presionando el suelo. Inhala elevando la cabeza y exhalando flexiona el tronco hacia delante y entra en Parsvottanansana.

Asegúrate de dirigir ambas caderas hacia el frente y respira en la postura trabajando la flexión desde las caderas.

Inhalando eleva la cabeza, flexiona la rodilla derecha, da un paso atrás con el pie izquierdo, apoya la rodilla en el suelo y sigue con el saludo al sol para repetir la secuencia con la otra pierna.

2ª variante: Virabadrasana I, Virabadrasana III y Urdhva Prasarita Eka Padasana.

Desde Adho Mukha pie derecho delante, apoya el talón del pie izquierdo en el suelo e inhalando eleva el tronco y los brazos hacia arriba con las palmas de las manos mirándose o juntas entrando en Virabadrasana I.

Estira la pierna izquierda y flexiona la rodilla derecha formando un ángulo recto entre pantorrilla y muslo. Asegurate de que las caderas van en la misma dirección que el pie derecho y bájalas un poco con cada exhalación. Si es demasiado intensa para ti lleva las manos a la cintura y/o eleva el talón izquierdo del suelo. Haz tres respiraciones.

Exhalando inclina el torso hacia delante hasta apoyarlo sobre el muslo derecho, de manera que la espalda y los brazos queden paralelos al suelo. Inhalando despega poco a poco el pie izquierdo del suelo hasta extender completamente la pierna hacia atrás entrando en Virabadrasana III.

Mantén la postura durante cinco respiraciones dirigiendo la energía tanto hacia las puntas de los dedos de las manos como hacia el talón del pie izquierdo.

Exhalando flexiona el cuerpo hacia delante desde las caderas sin perder la extensión de la columna, apoya las manos en el suelo alineadas bajo los hombros y flexiona la pierna derecha si lo necesitas. Al mismo tiempo eleva la pierna izquierda al máximo. Manteniendo la palma derecha o los dedos en el suelo, sujeta la pantorrilla o el tobillo derecho con la mano izquierda para hacer Urdhva Prasarita Eka Padasana.

Flexiona el tronco hacia la pierna y eleva cada vez más la pierna izquierda cuando exhalas. Mantén cinco respiraciones.

Inhalando eleva el tronco, baja la pierna deshaz la postura suavemente para seguir con el saludo al sol y repetir la secuencia con la otra pierna.

Posturas en pie:

Padangustasana.

Desde Tadasana separa los pies paralelos al principio del mat y lleva las manos a las caderas por detrás. Inhalando empuja las caderas hacia delante y abre el pecho proyectándolo hacia arriba, deja caer la cabeza hacia atrás si no tienes molestias en la zona cervical. Quédate unas respiraciones en

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