Hipertrofia

[Gimnasio-Musculacion] Hipertrofia

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HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.

Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).

Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:

El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).

La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.

Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.

Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.

De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la rep.aración estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.

De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertroficas entre una sola serie y series múltiples.

DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:

En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si usted no esta creciendo, cambié la rutina".

Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Rep.eated Bout Effect.

Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.

Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar

directamente a los elementos que causan el crecimiento.

Los programas de fuerza

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