Nutrición Integral y Control de Peso

 Nutrición Integral y Control de Peso[pic 1]

Lic. Nut. Alejandra Gloria Piña

Ced. Prof: 8304763

Plan de alimentación de 1800 kcal.

Día 1.

Desayuno.

• 4 rebanadas de jamón de pavo bajo en grasa, 4 cucharaditas de queso Philadelphia (o 4 reb delgadas de queso panela), 1 taza de verduras mixtas, crudas o al vapor (puede utilizar verduras congeladas): Untar las rebanadas de jamón con el queso Philadelphia, colocar las verduras al centro, y formar rollitos.
• 8 galletas integrales Habaneras.
• 1 taza de papaya picada con 1 vasito de yogurt natural, y 4 cdas de granola.
• Té o café sin azúcar o con sustituto de azúcar.

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Lunch.

• 2 tazas de jícama picada (puede añadir limón y chile en polvo, 10 almendras naturales, y 1 barrita de cereal (Special K, Stila, All Bran)

Comida.

• 160 gr de pechuga de pollo asada.
• Ensalada mixta: 1 taza de lechuga, 1 taza de pepino rebanado, 1 taza de zanahoria rallada, ½ pimiento en tiras, y 1/3 de aguacate.
• ½ taza de arroz o sopa de pasta.
• 2 tortillas de maíz.
• 1 porción de fruta al gusto.
• Agua natural, o de frutas naturales sin azúcar.

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Snack.

• 2 tazas de fruta picada, al gusto, y 10 galletas Marías.

Cena.

• 2 rebanadas de pan tostado integral con 4 reb delgadas de queso panela, 1 puñito de lechuga, 4 rebanadas de jitomate y 3 rebanadas de aguacate, cada una.
• 1 taza de papaya picada.
• 4 galletas de avena Quaker.
• 1 taza (250 ml) de leche.

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Día 2.

Desayuno.

• Sándwich de pan integral, con 1 rebanada de jamón de pavo y 4 rebanadas delgadas de queso panela, 1 puñito de lechuga, ½ jitomate rebanado, rodajas de pepino, cebolla y chile al gusto, y 2 cucharaditas de mayonesa light.
• 1 plátano.
• 4 galletas de avena Quker.
• Té o café sin azúcar o con sustituto de azúcar.

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Lunch.

• 1 manzana picada con 2 cditas de miel y 4 cdas de granola, 7 nueces, y 1 vasito de gelatina.

Comida.

• 1 taza de sopa de verduras.
• 1 filete de pescado blanco (tipo Blanco del Nilo), 1  calabacita y 1  zanahoria en tiras, cebolla rebanada al gusto, 1 cucharadita de aceite de olivo: Cocinar (al horno o al vapor) el filete con las verduras, en papel aluminio, sazonar con poca sal y especias al gusto).
• ½ taza de arroz blanco con verduras.
• 2 tortillas de maíz.
• 1 pieza o taza de fruta, al gusto.
• Agua natural, o de frutas naturales sin azúcar.

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Snack.

• 2 naranjas, y 10 almendras naturales.

Cena.

• 1 taza de cereal integral, sin azúcar (Special K, Stila, Fitness, All Bran, Bran Flakes), con 1 taza de leche descremada o light (o de soya o almendras), y 1 plátano rebanado, o 1 taza de fresas rebanadas.
• 2 tostadas de maíz horneadas con 1 cda de frijoles refritos, 2 reb delgadas de queso panela, y pico de gallo al gusto, cada una.
• Té o café sin azúcar o con sustituto de azúcar.

Día 3.

Desayuno.

• 3 quesadillas con tortilla de maíz, 1 puñito de queso Oaxaca desmenuzado, cada una, ½ taza de champiñones, cocidos y rebanados, 1/3 de aguacate: Prepara las quesadillas con el queso, champiñones y aguacate.
• 3 guayabas pequeñas.
• 1 taza de leche.

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Lunch.

• 3 tazas de pepino picado (puede añadir limón y chile en polvo), 1 paquetito de cacahuates naturales, salados o enchilados.

Comida.

• 160 gr de pechuga de pollo en cubos, 1 taza de brócoli, ½ pimiento en cubos, ½ taza de zanahoria en rodajas, ½ taza de jícama en cubitos, cebolla rebanada al gusto, 1 cucharadita de aceite, 3 cucharadas de salsa de soya: Cocinar el pollo con las verduras, sazonando con la salsa de soya.
• ½  taza de arroz o sopa de pasta.
• 2 tortillas de maíz.
• 1 vasito de gelatina o flan.
• Agua natural, o de frutas naturales sin azúcar.

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Snack.

• 2 tazas de papaya picada, con 4 cdas de queso cottage, y 2 cditas de miel; y 10 galletas Marías.

Cena.

• Sándwich con 2 reb de pan doble fibra o multigrano, 1 puñito de pollo desmenuzado o 1 reb de jamón de pavo, 4 reb delgadas de queso panela, 2 cditas de mayonesa light, y verduras al gusto.
• 1 manzana.
• 1 taza de leche.

Día 4.

Desayuno.

• Jugo verde: ½ taza de espinacas, 1 taza de pepino, 1 tallo de apio, 1 taza de piña, y 1 taza de jugo de toronja o naranja: Licuar todos los ingredientes, con un poco de agua (o al gusto, según la consistencia deseada), y servir.

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Lunch.

• Torta con 1 bolillo integral, sin migajón, 1 salchicha de pavo baja en grasa, en tiras, 1 puñito de queso Oaxaca, 2 cditas de mayonesa, y verduras al gusto (lechuga, jitomate, cebolla, pepino, aguacate y chile).
• 1 taza de papaya o melón.
• Agua natural o de sabor light.

Comida.

• 1 taza de sopa de verduras.
• 1 ½ latas de atún en agua, 1 taza de lechuga picada, 1 taza de pepino picado, ½ jitomate picado, cebolla picada al gusto, 1/3 de aguacate en cuadritos, 3 cucharadas de mayonesa light: Mezclar todos los ingredientes, sazonar con poca sal y especias al gusto, y servir.
• ½ taza de arroz o sopa de pasta.
• 3 tostadas de maíz horneadas o deshidratadas.
• 1 vasito de gelatina o flan.
• Agua natural o de sabor light.

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Snack.

• 1 manzana picada con 2 cditas de miel y 4 cdas de granola, y 3 tazas de palomitas de maíz naturales.

Cena.

• 3 tostadas de maíz horneadas, con 1 cdita de crema, 1 reb de jamón de pavo, y 2 reb delgadas de queso panela, cada una, con verduras o pico de gallo, al gusto.
• 1 barrita de cereal (Special K, Stila, All Bran).
• 1 taza de leche.

Día 5.

Desayuno.

• Ensalada de nopales: 1 taza de nopales cocidos, picados, ½ jitomate en cuadritos, cebolla y cilantro picados, al gusto, 60 gr de queso panela en cuadritos: Mezclar los ingredientes y servir.
• 10 galletas integrales Habaneras, o 2 paquetitos de galletas de maíz “Salmas”.
• 1 plátano.
• Té o café sin azúcar o con sustituto de azúcar.

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Lunch.

• 1 taza de verduras al vapor o cocidas (puede utilizar verduras congeladas), con 4 rollitos de jamón de pavo.
• 1 reb de pan tostado integral.
• 1 manzana.
• Agua natural o de sabor light.

Comida.

• 2 piernas de pollo, sin piel, 1 calabacita, 1 zanahoria, ¼ de chayote y ½ jitomate en cuadritos, cebolla rebanada al gusto, 1 cucharadita de aceite, 1 taza de caldo de verduras, o caldo de pollo desgrasado: Cocinar las piernas de pollo con las verduras y el caldo, y sazonar con poca sal y especias al gusto.
• ½  taza de arroz integral cocido o al vapor.
• 2 tortillas de maíz.
• 1 vasito de gelatina o natilla.
• Agua natural o de frutas naturales sin azúcar.

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Lunch.

• 2 tazas de fruta picada, al gusto, y 10 galletas Marías.

Cena.

• Quesadillas con 2 tortillas de harina, 1 puñito de queso Oaxaca desmenuzado, 3 reb de aguacate, y pico de gallo o salsa al gusto, cada una.
• 1 vasito de yogurt natural griego, con 4 cdas de granola.
• Té o café sin azúcar o con sustituto de azúcar.

Día 6.

Desayuno.

• 1 cuernito (Tía Rosa), con 1 reb de jamón de pavo, 1 cuadrito de queso amarillo (singles), 2 cditas de mayonesa light, 3 reb de jitomate, 1 puñito de lechuga, cebolla y chile al gusto.
• 2 tazas de melón picado.
• 1 taza de leche.

Lunch.

• 3 tazas de jícama picada, y 1paquetito de cacahuates salados, naturales o enchilados.

Comida.

• 160 gr de pechuga de pollo asada.
• Ensalada mixta: 1 taza de germinado de trigo o alfalfa, 1 taza de pepino rebanado, ½ pimiento rojo o verde en tiras, 1 taza de jícama picada, y 1/3 de aguacate.
• ½ taza de arroz o espagueti.
• 2 tortillas de maíz.
• 1 pieza de fruta, al gusto.
• Agua natural, o de frutas naturales sin azúcar.

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Snack.

• 1 plátano en rodajitas, con 3 cdas de crema light, y 2 cditas de azúcar, y 2 rollitos de jamón de pavo.

Cena.

• 2 rebanadas de pan tostado integral con 4 reb delgadas de queso panela, pico de gallo y 3 rebanadas de aguacate, cada una.
• 2 tazas de papaya picada.
• 1 taza de leche o 1 vasito de yogurt natural.

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Día 7.

Desayuno.

• 3 claras de huevo revueltas con ½ taza de ejotes picados, ½ jitomate picado, y cebolla picada al gusto, 1 cucharadita de aceite (sazonar con poca sal y especias al gusto).
• 2 tortillas de maíz.
• 1 vaso de jugo de naranja natural (250 ml).
• 10 galletas Marías.

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Lunch.

• 1 taza de fresas rebanadas con 4 cdas de queso cottage y 2 cditas de miel, 10 almendras naturales, y 1 vasito de gelatina.

Comida.

• 1 taza de sopa de verduras.
• Atún a la mexicana: 1 ½ latas de atún en agua, 1 jitomate en cuadritos, 1 chile jalapeño en cuadritos, cebolla picada al gusto, 1 cucharadita de aceite: Cocinar el atún con las verduras, y sazonar con poca sal y especias al gusto.
• 3 tostadas de maíz horneadas o deshidratadas.
• ½ taza de arroz con verduras.
• 1 manzana o naranja.
• Agua natural o de sabor light.

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