Principios Del Entrenamiento Fisico

1) Carrera continua: Este es el método más sencillo y elemental, que consiste, simplemente, en correr a ritmo suave y moderado, sin alterarlo, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, relativamente prolongado. Lo importante de este método radica en controlar la intensidad del esfuerzo, la cual está establecida por frecuencia cardiaca, es decir, el numero de pulsaciones por minuto, debiendo oscilar entre 140 y 160 p.p.m, pudiendo llegar eventualmente a 170 p.p.m; manteniendo el pulso entre 140 y 170, se trabaja en "Steady-State", es decir, estado de equilibrio entre el gasto de oxigeno y el consumo del mismo.

2) Fartlek: Este término sueco significa, en su traducción al castellano, "juego con la distancia y la velocidad".

Este método de entrenamiento consiste en realizar carreras cortas, medias o largas a intensidades bajas, medias o largas a intensidades bajas, medias o altas, pero siempre tomando en cuenta la duración del esfuerzo. Generalmente, se pone en práctica en parques o bosques frondosos, por orillas de los ríos y por lugares bien oxigenados y variaciones del terreno, lo cual tiene un favorable efecto físico y psíquico para el atleta, ya que es muy agradable realizarlo.

3) Entrenamiento de intervalo.

R: METODO INTERVALICO ‡ Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso. La duración de los descansos puede durar de 10 sg. hasta varios min. En función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista. Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardiaco debido a la mayor resistencia periférica y durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de la cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica.

La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130 pulsaciones/min.

4) Tipos de entrenamientos de intervalo.

R: Según la intensidad de la carga se distinguen el método:

+ interválico extensivo

+ interválico intensivo

Según la duración de la carga:

+ interválico extensivo largo

+ interválico extensivo medio

+ interválico intensivo corto

+ interválico intensivo muy corto.

3.1.1.- INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO ‡ Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 2 a 15 min., con una intensidad sobre el 75-90% del VO2 máx. que viene a ser la intensidad del umbral anaeróbico, con una recuperación de 2-5 min., realizándose entre 6 y 10 series.

Debido a un mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea media, se consigue una mayor irrigación periférica y capilarización. Aumenta el tamaño cardiaco. Se incrementa el VO2 máx., y el umbral anaeróbico, también se produce un aumento de los depósitos de glucógeno en las fibras lentas por el vaciamiento que se produce en el entrenamiento.

Se considera recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II, la resistencia de media duración y la resistencia de larga duración.

3.1.2.- INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO ‡ Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 1 a 3 min., con una intensidad sobre el VO2 máx., con una recuperación 1,30 – 3 min., realizándose de 12 a 15 repeticiones.

Al ser menor la duración del esfuerzo, la FC media total es menor y por tanto el efecto de capilarización periférica es inferior. El trabajo cardiaco se hace más intenso y en consecuencia se produce más hipertrofia, esto junto la mejor de la capilarización produce una mejora aeróbica.

Se activan los procesos anaeróbicos y en consecuencia la tolerancia y eliminación del lactato se incrementan. Se produce un incremento del VO2 máx.

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia de base II, resistencia de media duración, y resistencia de larga duración.

3.1.3.- INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO ‡ Se caracteriza por el empleo de cargas de duración entre 15 – 60 (20”-30”) sg. con una intensidad elevada sobre el 70-80% del máximo se la velocidad, con una recuperación de 2-3 min., tras el esfuerzo se llega sobre las 180 pulsaciones y con la recuperación se baja a 120, realizándose de 15 a 30 repeticiones en grupos de 3-5 repeticiones.

Este tipo de entrenamiento aumenta la potencia anaeróbica láctica por un incremento en la producción de lactato, incrementa la capacidad anaeróbica láctica por aumento de la tolerancia al lactato, durante el esfuerzo aumenta la resistencia periférica lo que propicia una hipertrofia cardiaca y durante la recuperación se facilita un aumento en la circulación periférica, por tanto se producirá un incremento del VO2 máx. es decir de la potencia aeróbica y un aumento de la capacidad aeróbica por aumento del umbral anaeróbico.

Se utiliza en el desarrollo de la resistencia de base III, resistencia de corta duración y de media duración.

3.1.4.- INTERVÁLICO INTENSIVO MUY CORTO ‡ Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 8-15 sg. Con una intensidad casi máxima ó máxima en los esfuerzo más cortos, con una recuperación 2-3 min. y entre series de 5-10 min., se realizan 3-4 repeticiones por 3-4 series. Se mejora tanto la capacidad como la potencia anaeróbica a láctica y la potencia anaeróbica láctica se ve incrementada ligeramente, la vía aeróbica se mejora cuando se hacen altos volúmenes de trabajo.

Adecuado para el desarrollo de resistencia de base III y resistencia de corta duración.

5) Entrenamiento de circuito.

R: El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.

Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.

El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.

6) Clasificación de entrenamiento de circuito.

R: los circuitos de entrenamiento se clasifican de la siguiente forma:

- Circuito

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