Reducción de grasa corporal y aumento de músculo
Enviado por Guilleloria • 2 de Mayo de 2018 • Biografía • 665 Palabras (3 Páginas) • 119 Visitas
NOMBRE: JOSE GUILLERMO LORIA
EDAD: 15 años
PESO INICIAL: 87.5 KG
PESO ACTUAL: 78.7 KG
ESTATURA: 1.87 m
GRASA CORPORAL INICIAL: 28%
GRASA COPORAL ACTUAL: 18%
CIRCUNFERENCIA DE CINTURA INICIAL: 85 cm
CIRCUNFERENCIA DE CINTURA ACTUAL: 77 cm
OBJETIVO: Reducción de grasa corporal y aumento de músculo
DIAGNOSTICO PREVIOS: Hipotiroidismo
PLAN DE ALIMENTACION: Bajo en grasa, carbohidratos e hiperproteico 2300 KCAL
REQUERIMIENTO DE LIQUIDOS: 2 Litros
FECHA DE SEGUIMIENTO:
MENÚ 1 (LUNES Y JUEVES) | MENÚ 2 (MARTES Y SABADO) |
COMIDA 1 - Burritos: 2 tortillas integrales, 40 gr de queso panela, 3 rebanadas de jamón de pavo. - 1 taza de calabaza al vapor - 1 taza de fruta picada (manzana) con yogurt natural (100 ml) COMIDA 2 - 1 Scoop de proteína - 1 barrita de avena integral - 5 fresas COMIDA 3 - Carne de res molida: 250 gr de res, guisada con tomate y ½ papa - 3 tortillas integrales - 1/3 de aguacate hass - 6 espárragos y 5 tomates cherry salteados - 2 rebanadas de papaya - 1 vaso de limonada COMIDA 4 - 1 Scoop de proteína - 1 rebanada de pan y una rebanada de jamón de pavo COMIDA 5 - Res con totopos: 150 gr de res molida, 10 totopos - 2 Tomates en rodajas con limón - 1 Mango | COMIDA 1 - Sándwich de atún: 150 gr de atún en agua, 2 rebanadas de pan integral doble fibra. - 1 taza de ensalada de espinacas con pepino y tomate (1 pza.). - Licuado de leche descremada con 1 fruta (plátano, manzana o Kiwi). - Leche (240 ml) COMIDA 2 -Salpicón: 4 rebanadas de jamón de pavo picadas, 1 naranja en gajos, 3 zanahorias cambray - 1 Scoop de proteína COMIDA 3 - Fajitas de pollo: 250 gr de pechuga de pollo cortadas en tiras - 1 taza de arroz cocido (120 gr) - 1 taza de nopales al vapor (salteados con tomate y cilantro) - Ensalada tropical: 2 rebanadas de piña en cubos, 10 uvas verdes - 1 vaso de Jamaica COMIDA 4 - 1 Scoop de proteína - 1 barrita de amaranto COMIDA 5 - Huevos canadienses: 4 claras de huevo a la plancha, servidos en salsa de tomates verdes (hacer salsa con cilantro y dos tomates verdes). - 3 rebanadas de jamón de pavo en “taco” - 8 galletas integrales - 1 vaso de leche descremada con fresas (4 pzas) |
MENU 3 (MIERCOLES, VIERNES Y DOMINGO) | Recomendaciones |
COMIDA 1 - Huevos revueltos: 4 claras de huevo, 3 salchichas en rodajas. - Guarnición saludable: 2 hojas de lechuga verde, 20 gr de remolacha, limón - 1 rebanada de pan integral doble fibra. - 1 pera -1 vaso de leche descremada (podría acompañarse con una taza de café) COMIDA 2 - 100 gr de atún en agua - 2 tostadas - 1 Scoop de proteína COMIDA 3 - Filete de pescado a la plancha 250 gr - 1 taza de arroz cocido o pasta integral (120 gr) - Verduras al vapor: ½ chayote, ½ calabaza italiana y ½ papa - Jugo de naranja (1 vaso) COMIDA 4 - 1 Scoop de proteína - 2 galletas de avena COMIDA 5 - Hot dog: 2 pzas de pan para hot dog, dos salchichas de pavo - Salpicón de tomate, cilantro y pimiento verde - 1 vaso de licuado de manzana con leche (240 ml) | • Utilizar queso panela, y que contiene bajo aporte de grasa • Consumir mínimo de aceite y como endulzante: stevia • Máximo 3 veces a la semana café con stevia, preferentemente en desayuno. • Evitar consumir crucíferas: coliflor, brócoli, rábano. Granos y semillas: nueces, soya, garbanzos, cacahuates. Cebolla y durazno. • Consumir alimentos integrales para favorecer la digestión y tránsito intestinal • Evitar alimentos fritos ya que el calor puede dañar las proteínas de los alimentos • Evitar desayunar en tiempo mayor a una hora posterior al despertarse, para evitar alteraciones metabólicas. • Evitar frituras, condimentados o alimentos altos en grasa. • Una clara de huevo son 35 gramos. |
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