Fuerza Y Tipos Y DEMAS CULTURA FISICA

Fuerza y tipos Y DEMAS CULTURA FISICA

• Fuerza y tipos

• Resistencia y tipos

• Músculos y huesos

• IMC

FUERZA Y TIPOS

Tipos de fuerza Fuerza Máxima

Fuerza C/Hipertrofia

Fuerza Básica - Adaptación e Inicio

Resistencia a La Fuerza

Fuerza Explosiva o Potencia

Organización metodológica de las Cargas Método de Cargas Máximas

Método de Cargas Submáximas

Método de Cargas Ligeras

Tipos de Fuerza Organización metodológica

de las Cargas

Fuerza Máxima • Método de Cargas Máximas: CMI y CMII

• Método de Cargas Submáximas: CSMI

Fuerza c/Hipertrofia Método de Cargas Submáximas: CSMI y CSMII

Fuerza Básica / Adaptación Método de Cargas Submáximas: CSMII y CSMIII

Fuerza Inicial • Método de Cargas Submáximas CSMIII

• Método de cargas Ligeras: CL

Resistencia a la Fuerza • Método de Cargas Submáximas CSMIII

• Método de Cargas Ligeras CL

Fuerza Explosiva / Potencia • Método de Cargas Ligeras: CL

• Método de Cargas Máximas: CMI y CMII

• Método de Cargas Submáximas: CSMI

Fuerza Máxima

Organización de los Métodos

Métodos de Cargas Máximas (CM)

El Método de Cargas Máximas I y II podría resumirse en uno solo, de hecho varios autores lo hacen, pero para una mejor comprensión de las posibilidades y beneficios es preferible dividirlos en dos categorías; si observamos con atención los efectos que cada uno produce, veremos que a la hora de entrenar a un sujeto estas diferencias son sustanciales.

En el área del fitness es un método poco utilizado o no aconsejable, pero en el rendimiento deportivo es un método fundamental y determinante y dependerá luego del tipo de disciplina y fuerzas requeridas para la elección de uno u otro, o ambos correctamente combinados.

Las intensidades planteadas para cada una de las propuestas metodológicas son teóricas, derivan de estudios e investigaciones sobre las adaptaciones que provocan.

En la práctica pueden utilizarse luego de un test de fuerza máxima (1RM) y el cálculo de las respectivas Intensidades porcentuales para cada repetición por serie.

Teniendo en cuenta que los valores de fuerza máxima varían constantemente una buena propuesta de trabajo es la ejecución por RM ó repeticiones máximas por series. Para una correcta estimulación se propone realizar el máximo número de repeticiones por series (RM) ó más-menos 1 a 2.

Es importante tener en cuenta que este método a diferencia de otros no es recomendable entrenar hasta la fatiga o fallo muscular, los efectos predominan sobre el SNC y la técnica no debe estar comprometida nunca por la Intensidad.

Métodos de cargas máximas

Cargas máximas CMI Cargas máximas CMII

Intensidad %*1 x series*2

Repeticiones 100% a 90% x 4 a 8 series

1 a 3 rep 90% a 85% 4 a 8 series  3' a 5'

3 a 5 rep

Nº de Ejercicios 4 a 8 4 a 8

Pausa - recuperación   3' a 5'  3' a 5'

Frecuencia 1 a 3 x semana según período 1 a 3 x semana según período

Carácter del esfuerzo Máximo Nº de rep x ser ó menos 1 con el 90% (RM*3 ó RM -1) Mayor Nº de rep x ser ó menos 1 (RM*1)

Velocidad de

ejecución • Máxima explosiva en ejercicios dinámicos.

• Máxima posible en ejercicios convencionales debido a las altas cargas. • Máxima explosiva en ejercicios dinámicos.

• Máxima posible en ejercicios convencionales debido a las altas cargas.

Costo

energético • Vía predominante de Energía: Anaeróbica aláctica --> ATP y sistema fosfágeno - ATP-PC.

• Lactato en sangre. 2 a 3 mmol/l (Kraemer, 1990 - Keul, 1978) . Glucosa sanguínea: sin variación (Kraemer, 1990)

• Sin variación en las concentraciones sanguíneas de ácidos grasos libres, triglicéridos y glicerol. (Keul, 1978)

E

F

E

C

T

O

S Generales • Aumento de la fuerza máxima con poco volumen de repeticiones.

• Mejora de la Fuerza explosiva (por aumento del IMF*4)

• Reducción del déficit de Fuerza

• Mayor eficiencia mecánica y poco desplazamiento de la curva fuerza tiempo (CFT*5) • Idem Método de CMI pero con mayor Nº de rep x series

• Aumento de la Fuerza máxima con menos Stress por uso de Intensidades más livianas

Factores

Estructurales • Poca Hipertrofia

• Poca vascularización o disminución de ladensidad capilar

• Utilización y selección de fibras rápidas (adaptacion de Ums)

Factores

nerviosos

SNC • Mayor Fuerza máxima por impacto sobre los factores nerviosos.

• Mejora de la "CI" Coordinación Intramuscular --> sincronización.

• Mejora de la Coordinación Intermuscular --> Eficacia y relación agonista-antagonísta

• Alto reclutamiento de Ums*6.

• Reduce inhibiciones del SNC y el déficit de fuerza.

Factores

Hormonales • Aumento de la concentración de la Testosterona del 20% al 30% (Kraemer, 1990 - Häkkinen, 1988a)

• Aumento de la concentración de la Hormona de crecimiento "GH" del 20% (Kraemer, 1990 - Häkkinen, 1988a)

• Ligero aumento del Cortisol, (Häkkinen, 1988ª) y Somatomedinas (Kraemer, 1990)

Observaciones • No emplear en principiantes

• Alto riesgo de lesiones si no hay base previa

• Debe combinarse con métodos de cargas 1/2 o ligeras

• Necesidad de alto nivel motivacional

• Necesidad de alto dominio de la técnica.

• Menor stress en Cmáx II debido a la utilización de Intensidades más bajas.

• La velocidad de ejecución está en relación directa con la experiencia, tipo de ejercicio y dominio de la técnica.

LA RESISTENCIA Y TIPOS

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.

Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones

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