Como Bajar De Peso

Darío F. Cappa.

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras (Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson 02 a).

Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente a expensas de la grasa).

La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02 b).

Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC).

Figura 1

La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente:

¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?

Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:

1. Gasto metabólico durante el reposo.

2. Efecto térmico de los alimentos.

3. Gasto energético durante la actividad física.

El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson 02 b).

El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos.

Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo.

Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal.

Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La tabla 1 muestra la diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros.

Tabla 1

Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto!

Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg.

Si bien se puede discutir el método a través del cual se calculó la composición corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes.

Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizo otro trabajo donde comparo personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa magra. Los resultados se muestran el la tabla 2.

Tabla 2

Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la misma masa muscular.

Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por día.

Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica.

Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98´ que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento.

El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO2 máximo mayor a 40ml/kg/min.

Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta.

1. Grupo fuerza.

2. Grupo aeróbico.

3. Grupo combinado.

El grupo de fuerza realizo el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios:

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