Abdominales

Encogimientos

En los viejos tiempos se consideraba que las elevaciones de torso eran el mejor ejercicio para la sección media. Y era la parte central del entrenamiento de los entusiastas de la forma física, los soldados y los atletas. En las dos últimas décadas los científicos y entrenadores han descubierto que con este ejercicio trabajan más los flexores que los abdominales y por eso consideran que el encogimiento es imprescindible. Se trata de un ejercicio básico y su belleza reside en que no hace falta disponer de un equipo especial. Podéis hacerlos en la habitación o en la alfombra del salón viendo la televisión, o en una colchoneta o una banca en el gimnasio. Un bebé puede entender la mecánica del encogimiento en menos de un minuto.

Tumbaos boca arriba y elevad las piernas en el aire con las rodillas dobladas formando un ángulo de 45º. Si queréis, podéis apoyar las piernas sobre algo para estabilizaros. Colocad las manos a los lados de la cabeza y elevad el torso hasta que el esternón apunte hacia la pelvis. Al igual que en todos los ejercicios de abdominales, exhalad al hacer el esfuerzo para vaciar el diafragma y permitid que los abdominales se contraigan bien. Aguantad un momento, bajad y notad el estiramiento.

Encogimientos en polea

En poco tiempo conseguiréis completar 25 encogimientos o más seguidos sin esa quemazón que indica que se está realizando un esfuerzo. Esto ocurre porque vuestro peso corporal ya no ejerce la suficiente  resistencia y tenéis que aumentarla. Una forma sencilla es colocarse de rodillas sobre una colchoneta o una banca y usar una polea. Os recomiendo que comencéis con una posición de gran estiramiento, como la que muestra nuestro modelo, el profesional de la IFBB Ahmad Haidar, con la zona lumbar casi arqueada. Entonces, curvad el torso, replegándolo sobre sí mismo. La mayoría de las pilas de pesos de la polea van de los 65 kilos a los 90, así que es estupenda si tenéis que añadir masa a los abdominales.

Elevaciones de pierna colgado

Se suele hablar de abdominales superiores e inferiores, y en realidad no existe esta división. No obstante, es cierto que algunos ejercicios actúan más sobre la zona superior o la inferior, como el press de banca inclinado, que trabaja la superior, y el declinado, que lo hace sobre la inferior. En general, los encogimientos en los que el esternón se dirige hacia la pelvis ejercitan la zona superior, mientras que cuando es la pelvis la que sube, se trabaja mejor la inferior. Las elevaciones de pierna colgado es la versión más dura de este movimiento; en especial para los que tienen unas piernas musculosas, ya que el peso ejerce más  resistencia. Lo más adecuado es colgarse de una barra para que las caderas estén libres y roten para conseguir un recorrido completo.

Existe una especie de sillas, con reposabrazos y respaldo, pero sin asiento, que os pueden servir para apoyaros. No obstante, entonces el movimiento queda limitado. Si el agarre no es lo suficientemente fuerte para manteneros durante todo el ejercicio, ataos a la barra con unas correas de muñeca o unos ganchos. En todo caso, comenzad con las piernas colgando rectas y juntas. Elevadlas sin doblarlas hasta la cintura y si vais al máximo probad a llegar hasta el pecho. En el caso de que no podáis realizar estas elevaciones, doblad las piernas y subid sólo las rodillas, pues es más sencillo. No os balanceéis como un péndulo y controlad cada repetición.

Encogimientos laterales

El último ejercicio de nuestro corto repertorio es el encogimiento lateral, que trabaja el serrato. El serrato son unos músculos que están por encima de las costillas y parecen teclas de piano cuando están desarrollados y la cantidad de  grasa es mínima. La fotografía del serrato de Ahmad es una prueba de lo impresionante que puede ser y el impacto visual que añade a la sección media. Parece que el serrato de Haidar esté esculpido en granito, que es lo opuesto a la masa blanda que luce la mayoría de hombres. El encogimiento lateral es un movimiento sencillo. Tumbaos de lado con el brazo estirado y pegado al cuerpo y el otro brazo apoyado encima de la cabeza. El movimiento consiste en desplazar el hombro hacia la cadera. Si os resulta demasiado fácil y podéis hacer más de 20 repeticiones por lado con poco esfuerzo, podéis usar la polea para añadir  resistencia.

Ejercicio cardiovascular bien hecho

Llegamos al segundo lado de nuestra pirámide: el ejercicio cardiovascular. El cardio es importante porque ayuda a gastar calorías y nuestro objetivo es quemar más calorías de las que consumimos pues así es como se pierde  grasa. Por lo tanto, creo que un ejercicio cardiovascular intenso y corto es lo más eficaz. Veámoslo de otra manera. Los médicos nos dicen que tenemos que andar. El problema es que caminar es sencillo. Millones de personas obesas, en especial las mujeres, han hecho caso a los médicos y se dan una vuelta a la manzana y esperan que los kilos bajen. Cuando han recorrido varios kilómetros siguen teniendo sobrepeso. Una mujer de 90 kilos podría andar durante una hora y quemar sólo 100 o 200 calorías, lo que es una miseria. La bicicleta estática es otra forma de ejercitarse en la que no creo. El peso corporal está apoyado y el pedaleo es tan lento que se puede leer el periódico o una novela a la vez. Si queréis que vuestro cardio sea productivo de verdad y elimine tejido adiposo debéis tener una respiración profunda y sudar. Estos son signos del esfuerzo, que se traduce en gasto energético. Tenéis que trabajar tan duro en este ejercicio como con los pesos y el premio serán unos cortes afilados.

Si hacéis ejercicio cardiovascular fuera de un recinto, corred por un terreno montañoso. En el gimnasio me gusta la máquina de escaleras, las cintas de correr elípticas y la máquina de andar inclinada. En mi opinión el mejor estilo es el de intervalos. Después de calentar, alternad periodos de esfuerzo con otros de recuperación. Podéis llevar un CD portátil o un reproductor MP3 para escuchar la música que más os anime y os haga mantener el ritmo; no importa si es rock, tecno o rap. La cantidad de cardio es una decisión individual y depende de la cantidad de  grasa que

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