SISTEMA DE ALIMENTOS.

VERDURAS

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Acelga cruda

2

Taza

Apio crudo

1 ½

Taza

Brócoli cocido

½

Taza

Brócoli crudo

1

Taza

Calabacita alargada cruda

1

Taza

Cebolla blanca rebanada

½

Taza

Cebolla cocida

¼

Taza

Champiñón cocido entero

½

Taza

Champiñón crudo entero

½

Taza

Chayote cocido picado

½

Taza

Chícharo cocido sin vaina

¼

Taza

Chile chipotle seco

2

Pieza

Chile de árbol seco

4

Pieza

Chile habanero

5

Pieza

Chile jalapeño

6

Pieza

Chile poblano

½

Taza

Chiles secos

10

Gramos

Cilantro picado crudo

2

Taza

Col cocida picada

½

Taza

Col cruda picada

2

Taza

Coliflor cocida

1

Taza

Coliflor cruda

2

Taza

Ejotes cocidos picados

½

Taza

Espárragos crudos

6

Pieza

Espinaca cruda picada

2

Taza

Germen de alfalfa crudo

3

Taza

Hongos crudos

1

Taza

Jícama picada

½

Taza

Jitomate

120

Gramos

Jitomatillo (miltomate)

70

Gramos

Jugo de tomate

½

Taza

Jugo de verduras

½

Taza

Jugo de zanahoria

¼

Taza

Lechuga

3

Taza

Nopal cocido

1

taza

FRUTAS

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Guayaba

3

Pieza

Guayaba rosa

1

Pieza

Jugo de limón

¾

Taza

Jugo de mandarina natural

½

Taza

Jugo de naranja natural

½

Taza

Jugo de toronja natural

½

Taza

Lima

3

Pieza

Limón real

4

Pieza

Mandarina

2

Pieza

Mango ataulfo

½

Pieza

Mango criollo

1 ½

Pieza

Mango petacón

½

Pieza

Mango picado

1

Taza

Manzana

1

Pieza

Manzana picada

½

Taza

Melón

1/3

Pieza

Naranja

2

Pieza

Papaya picada

1

Taza

Papilla de frutas mixtas

¾

Frasco

Pasas

10

Pieza

Pasitas

10

Pieza

Pera

½

Pieza

Pera picada

1

Taza

Piña picada

¾

Taza

Piña rebanada

1

Reb.

Plátano

½

Pieza

Plátano deshidratado

¼

taza

Plátano dominico

3

pieza

Plátano macho

¼

pieza

Pulpa de fresa

2

Cdas.

Pulpa de tamarindo

2

Cdas.

Puré de manzana

6

Cdas.

Puré de plátano

¼

Taza

Sandia picada

1

Taza

Sandia rebanada

1

Reb.

CEREALES SIN GRASA

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Galleta de animalitos

6

Pieza

Galleta de manzana

1

Pieza

Galleta dulce

2

Pieza

Galleta maría

5

Pieza

Galleta salada

4

Pieza

Granola baja en grasa

3

Cdas.

Habaneras clásicas

4

Galleta

Harina (todo tipo)

2 ½

Cdas.

Harina para hot cakes

2

Cdas.

Hojuelas de avena

1/3

Taza

Hojuela de avena, fruta seca y nueces

¼

Taza

Hojuelas de cereales con fruta seca

1/3

Taza

Hot cake

¾

Pieza

Macarrón cocido

1/3

Taza

Maicena de sabor

2

Cda.

Maíz palomero

20

Gramos

Maíz pozolero

1/3

Taza

Masa para tortillas

45

Gramos

Media noche (hot dog)

½

Pieza

Palanqueta de amaranto

20

Gramos

Palomitas naturales

2 ½

Taza

Pan blanco

1

Reb.

Pan 7 granos

1

Reb.

Pan de hamburguesa ch.

½

Pieza

Pan molido

8

Cditas.

Pan tostado

1

Reb.

Papa cocida

½

Pieza

Papa de cambray

5

Pieza

Papa picada

3/4

Taza

Pasta cocida

½

Taza

Quinoa

20

Gramos

Tortilla

1

Pieza

Tortilla de maíz

1

Pieza

VERDURAS

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Nopal crudo

2

Pieza

Pepino/ cascara rebanado

1

Taza

Perejil crudo picado

1

Taza

Pimiento cocido

½

Taza

Pimiento fresco

1

Taza

Puré de tomate enlatado

¼

Taza

Rábano crudo rebanado

1

Taza

Salsa de chile

½

Taza

Semilla de guaje verde

65

Gramos

Tomate verde

5

Pieza

Zanahoria picada cruda

½

Taza

Zanahoria rallada cruda

½

Taza

FRUTAS

Agua de coco

1 ½

Taza

Albaricoque en almíbar

¼

Taza

Arándano fresco

1 ½

Taza

Blueberries

¾

Taza

Caña de azúcar

250

Gramos

Carambolo o carambola

1 ½

Taza

Cereza en almíbar

¼

Taza

Chabacano

4

Pieza

Ciruela criolla

3

Pieza

Ciruela pasa deshuesada

7

Pieza

Durazno amarillo

2

Pieza

Durazno prisco

3

Pieza

Frambuesa

1

Taza

Fresa entera

17

Pieza med.

Fruta picada

1

Taza

Gajos de mandarina

1

Taza

Gajos de naranja

1

Taza

Gajos de toronja

1

Taza

Granada roja

1

Pieza

Guanábana

1

Pieza chica

FRUTAS

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Tamarindo

50

Gramos

Tamarindo pulpa s/azúcar

8

Cdas.

Toronja

1

Pieza

Tuna

2

Pieza

Uva

18

Pieza

Zarzamora

1

Taza

CEREALES SIN GRASA

Arroz cocido

¼

Taza

Arroz crudo

20

Gramos

Arroz integral cocido

1/3

Taza

Atole en polvo

7

Cditas.

Atole en sobre

1/3

Sobre

Avena cocida

¾

Taza

Avena en hojuelas

½

Taza

Avena instantánea preparada  varios sabores

1/3

Sobre

Baguette

1/7

Pieza

Barra special K sabores

1

Pieza

Barrita de avena

½

Pieza

Birote

1/3

Pieza

Bolillo

1/3

Pieza

Bolillo sin migajón

1/3

Pieza

Bollo de hamburguesa

1/3

Pieza

Camote amarillo

1/3

Taza

Camote cocido

1/3

Taza

Cereal avena Flakes

¾

Taza

Cereal  sin azúcar

½

taza

Croutones

½

Taza

Elote amarillo cocido

1 ½

Taza

Elote blanco cocido

1 ½

Taza

Elote enlatado

½

Taza

Espagueti cocido

1/3

Taza

Espagueti crudo

20

Gramos

Fécula de maíz de sabor

2

Cdas.

Fideo cocido

½

Taza

CEREALES SIN GRASA

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Trigo

1 ½

Cda.

CEREALES CON GRASA

Barra de granola

¾

Pieza

Barra multigrano linaza

20

Gramos

Barrita de fresa

1/3

Pieza

Bimbuñuelos

2

Pieza

Brownie casero

1

Pieza

Cheescake

1 (30 g)

Reb.

Cheetos

20

Gramos

Concha, pan dulce

1/3

Pieza

Cuernito

½

Pieza

Dona

1/3

pieza

Doritos nachos

1/3

Paquete

Galleta con chispas de chocolate

3

Pieza

Galleta de avena

1

Pieza

Galleta integral

4

Pieza

Galleta O ‘reo

2

Pieza

Kínder delice

½

Paquete

Oreja pan dulce

1/3

Pieza

Palomitas con queso

¾

Taza

Palomitas garapiñadas

¾

Taza

Panque

½

Reb.

Papas fritas

6

Pieza

Papas Sabritas

20

Gramos

Pastel de chocolate

1 (28 g)

Reb

Pastel de frutas

1 (28 g)

Reb

Pay de manzana

1 (40 g)

Reb

Puré de papa

½

Taza

Tamal de carne (Todos)

1/5(40 g)

Pieza

Tortilla de harina

1

Pieza

Tostada

1 ½

Pieza

Totopos de maíz

25

Gramos

Wafle

1

Pieza

LEGUMINOSAS

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Chícharo germinado cocido

½

Taza

Frijol promedio cocido

½

Taza

Frijol refrito casero, en lata

1/3

Taza

Garbanzo cocido

½

Taza

Haba seca cocido

½

Taza

Lenteja cocida

½

Taza

Soya cocida

1/3

Taza

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(MUY BAJO APORTE DE GRASA)

Atún en agua (drenado)

1/3

Taza

Atún fresco

30

Gramos

Atún horneado

20

Gramos

Bistec de res

30

Gramos

Camarón cocido

5

Pieza

Camarón enlatado

¼

Taza

Camarón seco

10

Gramos

Carne de res seca

11

Gramos

Chuleta ahumada

½ (40 g)

pieza

Clara de huevo

2

Pieza

Clara de huevo en polvo

25

Gramos

Fajita de pollo sin piel

30

Gramos

Falda de res

35

Gramos

Filete de pescado

40

Gramos

Filete miñón

¼

Pieza

Machaca

15

Gramos

Menudencias de pollo cocidas

25

Gramos

Milanesa de pollo

30

Gramos

Milanesa de res

30

Gramos

Pechuga de pollo sin piel

30

Gramos

Pescado entero

75

Gramos

Pollo crudo sin piel

40

Gramos

Pollo sin piel cocido

30

Gramos

Queso cottage

3

Cda.

Queso Mozzarella 0 grasa

1

Reb.

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(MODERADO APORTE DE GRASA)

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Queso blanco

35

Gramos

Queso parmesano

3 ½

Cda

Salchicha de pavo

1

Pieza

Salmon en aceite

35

Gramos

Sardinas en aceite

3

Pieza

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(ALTO APORTE DE GRASA)

Huevo estrellado

1

Pieza

Huevo frito

1

Pieza

Huevo revuelto

60

Gramos

Jamón ahumado

1 ½

Rebanada

Jamón americano

1 ½

Rebanada

Jamón cocido

1 ½

Rebanada

Peperoni

10

Rebanada

Pollo rostizado

1/3 (50g)

Pieza

Queso amarillo

2

Rebanada

Queso asadero

1

Rebanada

Queso chihuahua

25

Gramos

Queso crema light

3

Cdas.

Queso manchego

25

Gramos

Queso Oaxaca

30

Gramos

Retazo de pollo

350

Gramos

Retazo de res

350

Gramos

Salchicha

¾

Pieza

Yema de huevo

2

Pieza

Yema de huevo en polvo

3

Cda

LECHE DESCREMADA

Activia bebible 0% sabores Fresa y Ciruela Pasa

1

Pieza

Danone yogurt  sabor Fresa con Cereal

½

Pieza

Leche de soya

1

Taza

Leche descremada

1

Taza

Leche descremada polvo

4

cda

LECHE CON AZUCAR

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Leche malteada sabor

¾

Pieza

Yogurt de frutas

¾

Taza

Yogurt de soya

1

Taza

ACEITES Y GRASAS

Aceite

1

Cdita

Aceite comestible

1

Cdita

Aceite de aguacate

1

Cdita

Aceite de cacahuate

1

Cdita

Aceite de canola

1

Cdita

Aceite de cártamo

1

Cdita

Aceite de coco

1

Cdita

Aceite de girasol

1

Cdita

Aceite de maíz

1

Cdita

Aceite de oliva

1

Cdita

Aceite de oliva extra virgen

1

Cdita

Aceite de olivo

1

Cdita

Aceite de soya

1

Cdita

Aceite en spray

5

Disp. De un segundo

Aceituna negra sin hueso

5

Pieza

Aceituna verde sin hueso

8

Pieza

Aderezo

3

Cda

Aderezo cremoso

½

Cda

Aderezo de mayonesa

½

Cda

Aderezo bajo en calorías

3

Cda

Aderezo mil islas

½

Cda

Aderezo ranch

½

Cda

Aderezo tipo cesar

½

Cda

Aderezo vinagreta casera

2

Cdita

Aderezo vinagreta comercial

4

Cdita

Aguacate mediano

1/3

Pieza

Aguacate verde

½

Pieza

Coco

8

Gramos

Coco deshidratado

6

Gramos

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(MUY BAJO APORTE DE GRASA)

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Requesón promedio

3

cda

Salmon ahumado

35

Gramos

Trucha fresca

35

Gramos

Venado cocido (carne magra)

30

Gramos

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(BAJO APORTE DE GRASA)

Barbacoa

50

Gramos

Carne de cerdo

40

Gramos

Carne de res (promedio)

30

Gramos

Carne promedio

30

Gramos

Chuleta de cerdo

½ (45 g)

pieza

Conejo

40

Gramos

Gallina

40

Gramos

Jamón bajo en grasa

2

Rebanada

Jamón de pierna

2

Rebanada

Lomo de cerdo

40

Gramos

Pavo

45

Gramos

Queso fresco

40

Gramos

Queso panela

40

Gramos

Salmon

30

Gramos

Sustituto de huevo/polvo

3

Cda

Sustituto de huevo liquido

4

Cda

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(MODERADO APORTE DE GRASA)

Chicharrón

12

Gramos

Costillas de cerdo

50

Gramos

Huevo entero cocido

1

Pieza

Huevo deshidratado

2 ½

Cda

Huevo fresco

1

Pieza

Longaniza de primera

45

Gramos

Pata de cerdo cocidas

150

Gramos

Pierna y muslo de pollo

1/5

pieza

LECHE DESCREMADA

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Leche Lala Ligth

1

Taza

Leche Ligth Extra

1

Taza

Yoghur bajo en grasa

1/3

Taza

Yoghur light

¾

Taza

LECHE SEMIDESCREMADA

Leche semidescremada

1

Taza

Yoghurt Oikos,  estilo griego

½

pieza

LECHE ENTERA

Leche

1

Taza

Leche clavel

½

Taza

Leche de vaca

1

Taza

Leche en polvo

4

Cda

Leche entera

1

Taza

Leche entera en polvo

4

Cda

Leche entera evaporada

½

Taza

Leche materna

1

Taza

Leche pasteurizada

1

Taza

Yoghur

1

Taza

Yoghur natural

1

Taza

LECHE CON AZUCAR

Activia bebible con Acti-regularis (Varios sabores)

1

Pieza

Danone Yogurt bebible con frutas (Varios sabores)

1

Pieza

Danone yogurt solido (Varios sabores

1

Pieza

Helado de café

½

Taza

Helado de chocolate

¾

Taza

Helado de fresa

¾

Taza

Helado de vainilla

¾

Taza

Helado de yogurt

1

Taza

Leche saborizada

1

Taza

Leche de soya saborizada

1 ¼

Taza

ACEITES Y GRASAS

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Coco en hojuelas

2

Cda

Coco entero

25

Gramos

Crema

1

Cda

Crema acida

2

Cda

Crema agria

1

Cda

Crema batida

1 ½

Cda

Crema Lala light

5

Cda

Crema natural

1

Cda

Crema para café

1

Cda

Guacamole

2

Cda

Manteca de cerdo

1

Cdita

Manteca vegetal

1

Cdita

Mantequilla

1 ½

Cdita

Mantequilla con sal

1 ½

Cdita

Mantequilla sin sal

1 ½

Cdita

Margarina

1

Cdita

Mayonesa

1

Cdita

Media crema

2

Cda

Queso crema

1

Cda

Tocino

1

Rebanada delgada

Tocino frito

1

Rebanada

Vinagreta

½

Cda

ACEITES Y GRASAS CON PROTEINAS

Ajonjolí

4

Cdita

Almendra

10

Pieza

Almendra fileteada

2

Cda

Almendra picada

4

Cdita

Cacahuate

14

Pieza

Cacahuate con cascara

12

Gramos

Cacahuate enchilado

13

Pieza

Cacahuate japonés

15

Pieza

Cacahuate salado

13

Pieza

Chía

7

Cda

Chorizo

15

Gramos

ACEITES Y GRASAS CON PROTEINA

Alimento

Cantidad Sugerida

Unidad

Chorizo De Pollo

35

Gramos

Jamón serrano

15

Gramos

Mantequilla de cacahuate

2

Cdita

Nuez

3

Pieza

Nuez en mitades

7

Mitades

Nuez entera

3

Pieza

Pepperoni

4

Rebanada

Pistache

18

Pieza

Queso de puerco

20

Gramos

Semilla de calabaza

1 ½

Cda

Semilla de girasol

4

Cdita

AZUCARES SIN GRASA

Aderezos para ensalada bajos en calorías

1/3

Taza

Ate

13

Gramos

Ate de guayaba

13

Gramos

Ate de membrillo

13

Gramos

Azúcar blanca

2

Cdita

Azúcar de mesa

2

Cdita

Azúcar glass

4

Cdita

Azúcar granulada

2

Cdita

Azúcar mascabado

2

Cdita

Azúcar morena

3

Cdita

Café capuchino helado

1/3

Taza

Café capuchino instantáneo

2

Cdita

Cajeta

1 ½

Cdita

Caramelo

2

Pieza pequeña

Chicle bajo en azúcar

6

Pieza

Chocolate en polvo s/azúcar

2

Cdita

Cacao en polvo

2

Cdita

Gelatina

1/3

Taza

Gelatina de agua (sabor)

½

Taza

Gelatina de sabor en polvo

10

Gramos

Gomitas

4

pieza

SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES[pic 1]

LIC. NUTRICION

ANA MAGDALENA HERNANDEZ GARCIA

AZUCARES SIN GRASA

Cantidad Sugerida

Cantidad Sugerida

Unidad

Jalea

2

Cdita

Jarabe de chocolate

1

Cda

Jugo de caña de azúcar

¼

Taza

Jugo de fruta concentrado

20

Gramos

Jugo de frutas

1/3

Taza

Leche condensada

2

Cdita

Mermelada

2 ½

Cdita

Miel

2

Cdita

Nieve de frutas

40

Gramos

Paleta helada de agua

1

Pieza

Paleta helada de fruta

½

Pieza

Piloncillo

10

Gramos

Refresco

¼

Lata

Salsa cátsup

2

Cda

Té helado en polvo

4

Cdita

AZUCARES CON GRASA

Carlos V

½

Pieza

Chocolate amargo

1/3 (14g)

Pieza

Chocolate blanco

15

Gramos

Chocolate con leche

15

Gramos

Chocolate en polvo sin azúcar

3

Cdita

Cocada

¾ (21g)

Pieza

Flan casero

1/5

Taza

Mayonesa light

2

Cda

Pipián

15

Gramos

Rompope sin alcohol

¼

Taza

SI COMES BIEN HOY, TU CUERPO TE LO AGRADECERA MAÑANA