Recetario

RECETARIO

DE RECHO-JASHACRE

Capitulo 1

GUÍA DE NUTRIENTES PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

La alimentación equilibrada es aquella que incluye toda la variedad de alimentaros en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica, adolescencia, vejez, embrazo, lactancia, sexo, estado de salid, composición corporal y complexión), actividad física, que garantice que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo de salud y bienestar.

Las alimentos nos proporcionan la energía necesaria para movernos, trabajar, aprender, reír, etc. El corazón necesita la energía que obtenemos de los alimentos para latir; el cerebro para pensar, y nuestros músculos para moverse. Todos los procesos que tienen lugar dentro de nuestro cuerpo requieren energía. Los alimentos nos proporcionan además de todo los componentes necesarios para construir o reparar los tejidos que forman nuestro organismo.

Nutrientes

Para que nuestro cuerpo pueda utilizar los alimentos, es necesario que en el aparato digestivo tenga lugar el proceso de la digestión. Esta divide los alimentos en sustancias mas pequeñas y simples, misma que proceden de los alimentos y que el cuerpo puede utilizar llamadas nutrientes, que son las sustancias esenciales que todos los seres vivos requieren para realizar sus funciones vitales como las respiración, el desplazamiento, la reproducción, el crecimiento y la capacidad de pensamiento.

Existen cinco grupos principales de nutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y los minerales. Comerlos en exceso o en cantidades insuficientes, con el tiempo resulta en enfermedades desde leves, hasta crónicas o graves.

Proteínas

Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento el mantenimiento y la reparación de tejidos del organismo como los huesos, los músculos o la piel y para formar algunas hormonas, enzimas (sustancias proteínicas que aceleran las reacciones químicas que tienen lugar en las células) y otras sustancias importantes.

Hay dos tipos principales de proteínas: animales y vegetales. Los alimentos ricos en proteína animal son la carne roja, el cerdo, el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos.

En nuestro plan alimentario se deberá incluir un porcentaje semejante a 10 o 15%, de proteínas diariamente.

Fuentes alimenticias de proteínas: de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. De origen vegetal: legumbres, cereales y frutas secos.

Hidratos de carbono o carbohidratos

Los hidratos de carbono o azucares son la principal fuente de energía par todas las funciones que tienen lugar en nuestro organismo. Este convierte los hidratos de carbono en glucosa (azúcar) y utiliza parte de este para producir energía. La glucosa sobrante se convierte en otro tipo de azúcar denominado “glucógeno”. El organismo almacena este último en el hígado y los músculos para usarlo en el futuro. El glucógeno puede convertirse rápidamente en glucosa para satisfacer las necesidades del organismo. Cuando el organismo ha elaborado suficiente glucógeno, almacena la glucosa restante en forma de grasa.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que son indispensables para nuestra vida.

Las vitaminas A, C y E parecen inhibir la forma porque el oxigeno y el colesterol LDL (o colesterol malo) se combinan en un proceso denominado oxidación. Las vitaminas A, C y E se denominan antioxidantes porque retardan o detienen el proceso de formación de placa. El cuerpo humano las requiere solo en cantidades muy pequeñas pero este no puede producirlas, por ello necesita obtenerlas de los alimentos.

Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina B1 (tiamina): esencial en el metabolismo e indispensable para la salud del sistema nerviosa. Es auxiliar en la digestión y el metabolismo de los hidratos de carbono.

Fuentes: levadura de cerveza, germen de trigo, salvado de trigo, cereales integrales, nueces, lácteos en general, betabeles, y vegetales de hojas verdes.

Vitamina B2 (riboflavina): esencial para el crecimiento adecuado.

Fuentes: leche, queso, cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de girasol, almendras.

Vitamina B3 (niacina): importante para el funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes: levadura de cerveza, germen de trigo, arroz, semillas de girasol, nueces, cereales integrales, vegetales verdes.

Vitamina B5 (acido pantotenico): eficaz anti estrés. Aumenta la producción de cortisona

Fuente: levadura de cerveza, germen de trigo, jalea real, cereales integrales, frijol, cacahuate.

Vitamina B6: auxiliar en la asimilación de alimentos y en el metabolismo de grasas y proteínas regula el balance entre el sodio y el potasio en el organismo. Es indispensable para la absorción de la vitamina B12

Fuentes: levadura de cerveza, aguacate, nueces, plátanos, germen de trigo, leche, col vegetales de hojas verde, cacahuates y zanahorias.

Vitamina B9 o acido fólico: esencial para la producción de glóbulos rojos y auxiliar en el metabolismo de las proteínas.

Fuentes: vegetales de hojas verde, levadura de cerveza, germen de trigo, nueces, brócoli, espárragos

Vitamina B12 (cianocobalamina): esencial para la regeneración y producción de glóbulos rojos. Auxiliar en casos de anemia. Importante para el sano desarrollo de los niños.

Fuentes: leche, quesos añejos, levadura de cerveza, semillas de girasol, algas marinas, cacahuates, plátanos.

Capitulo 2

Recetario

Desayuno

MUFFINS CON VEGETALES

Ingredientes:

3 huevos enteros

5 claras

2 manojos de espinas baby cortadas en tiritas (solo hojas y tallos finos)

½ cebolla blanca fileteada

1 pimiento rojo en tiritas, sin venas ni semillas

100 g de queso Chihuahua bajo en grasa

½ cdita de paprika en polvo

Sal y pimienta negra

Aceite en aerosol

Preparación

1. En un sartén mediano caliente rocía ligeramente aceite en aerosol (unas pasada) y sofríe primero la cebolla, luego el pimiento; por ultimo agrega la espinaca y cocina solo un minuto. Apaga y reserva.

2. Rocía los moldes con el aceite en aerosol o rellena con capacitos de papel

3. Licua los

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