Vitaminas y minerales Resumen

Vitaminas

• Definición

 Las vitaminas son micronutrientes esenciales en la dieta del ser humano para poder desarrollarse, es necesario consumirlas ya que el organismo no las produce, mediante los alimentos que consumimos en el transcurso del día se adquieren las vitaminas.

Avitaminosis o hipovitaminosis: déficit, falta o carencia de vitaminas.

Hipervitaminosis: exceso de vitaminas en el organismo.

• Clasificación

Las vitaminas se clasifican en dos

• Hidrosolubles
• Liposolubles

 Se clasifican de acuerdo con su solubilidad las solubles en agua y las solubles en grasa.

Las vitaminas hidrosolubles: son solubles en agua y estas se deben de consumir diariamente, ya que no se almacenan en el cuerpo y se excretan en la orina, estos son inestables, lo que quiere decir, es que cuando se cocinan por mucho tiempo pierden sus propiedades. En este tipo de vitaminas podemos encontrar la vitamina C y el complejo B.

Las vitaminas Liposolubles: son solubles en grasa, aceite o en otras vitaminas liposolubles, a diferencia de las otras, estas no se pueden consumir diariamente porque pueden ser almacenadas en el cuerpo. Estas son estables, lo que quiere decir, que no se disuelven fácilmente cuando se cocinan los alimentos. En este tipo de vitaminas podemos encontrar “la vitamina A, D, E y K”.

Vitaminas hidrosolubles [pic 1]

B1 Tiamina

B2 Riboflavina

B3 niacina

B5 Acido pantoténico

B6 Piridoxina

B8 biotina

B9 Ácido fólico

B12 Cianocobalamina

Vitamina C Ácido ascórbico

• Función que tienen en el organismo

Vitamina B1 o tiamina:

Es indispensable para que los hidratos de carbono se transformen en energía y también imprescindible en la transmisión del impulso nervioso.

Vitamina B2 o riboflavina:

Actúa como coenzima,para el crecimiento y muy importante en la reproducción celular, mantiene la buena salud de la piel, las uñas y el cabello.

Vitamina B3, niacina o nicotinamida:

Producción de energía, participa en el buen mantenimiento de la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.

Vitamina B5 o Ácido pantoténico:

Mantiene  y transporta los ácidos grasos mientras sus cadenas son modificadas. Su ausencia genera una disminución en las defensas ante casos de infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.

Vitamina B6 o piridoxina:

Necesaria para la  producción de varios neurotransmisores, como la serotonina, por lo que contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro sistema nervioso. También es necesaria para modular los efectos de las hormonas sexuales.

Vitamina B8 o Biotina:

Está implicada en la síntesis de ADN, participa en el mantenimiento del nivel de glucosa en sangre.

Vitamina B10 o Ácido fólico o folacina:

Interviene en reacciones orgánicas, fundamentales como la  síntesis de precursores de ácidos nucleicos o el  metabolismo de los aminoácidos. Es importante para la correcta formación de células sanguinea, fundamental durante el  embarazo, ya que juega un papel básico en el proceso de multiplicación celular, y ayuda además a prevenir el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y médula espinal.

Vitamina B12 o cianocobalamina:

Indispensable para la  formación de glóbulos rojos y para el  crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. La carencia o el déficit de esta vitamina da lugar a la llamada anemia megaloblástica.

Vitamina C o ácido ascórbico:

Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina. Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos y estimula las defensas contra las infecciones.

. Vitaminas liposolubles

Vitamina A o retinol:

Protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Vitamina D:

Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, estimulan su absorción intestinal y también actúa modulando la respuesta inmune.

impide la oxidación del colesterol «malo», aumenta así la salud cardiovascular, protege de algunos tipos de cáncer y  proteje sobre enfermedades degenerativas cerebrales.

• Alimentos que contienen vitaminas

Vitaminas liposolubles:

• Vitamina A: La vitamina A también es llamada Retinol, existen moléculas denominadas Carotenoides, que funcionan como una pro-vitamina A, esta pro-vitamina A se transforma en el intestino e hígado. Esta vitamina es buena para la piel, la vista y glándulas germinativas. Los alimentos en las que se encuentra la vitamina A son: Espinaca, brócoli, zanahoria, cereales, maíz, mantequilla, nata, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos; alteraciones dérmicas, visual, ósea y trastornos teratogenicos.  La ingesta por día debe ser de 100-800mg por día.
• Vitamina D: La vitamina D es conocida como la vitamina del sol, esta se encarga de ayudar a la absorción del calcio en el organismo y en los dientes. Los alimentos que contienen vitamina D son; Verduras, aceites vegetales, mantequilla, margarina, leche, hígado, aceite de hígado de bacalao, pescado. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos: raquitismo, malformación esquelética y debilidad muscular. La ingesta por día debe de ser de 5-10 um por día.
• Vitamina E: la vitamina E o vitamina tocoferol también es llamada vitamina de la fecundación, esta vitamina tiende a agruparse en compuestos denominados tecoferoles, de la cantidad que se ingiere de vitamina E en el organismo solo es absorbido de un 20-40% por la barrera intestinal. Dentro de los alimentos que contienen vitamina E encontramos: Hortalizas de hoja verde, aceites vegetales, soja, productos integrales, leche, pescado, asaduras, yema de huevo y berros. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos: debilitación de huesos, caída de dientes, hemorragias y  dolencias de la columna vertebral. La ingesta por día debe de ser de 8-10mg por día.
• Vitamina K: la vitamina K también es denominada como antihemorrágica, esta interviene en los procesos de coagulación. Dentro de los alimentos que lo contienen encontramos: Vegetales verdes: espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo, Aceites vegetales: soja, canola, semillas de algodón, oliva, cereales integrales, hígado. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución de encontramos: trastornos gastrointestinales, hemorragias y sangrado en encías y nariz. La ingesta por día debe de ser de 45-80mg por día.

Vitaminas Hidrosolubles:

• Vitamina B1: La vitamina B1 también es llamada tiamina. Al ser hidrosoluble pasa directamente en agua. Esta es buena para los nervios, el estado de ánimo, para el corazón e hígado. Dentro de los alimentos donde podemos encontrarlos están: Legumbres, patatas, semillas de cereales, productos integrales, semillas, leche, nueces, huevos, carne de cerdo, aves, moluscos, algas marinas, ajo, perejil. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos; trastornos cerebrales, Alzheimer e insuficiencia cardiaca. La ingesta por día debe ser de 1.1-1.5mg por día.
• Vitamina B2: la vitamina B2 es denominada lactoflavina. Esta vitamina es muy sensible a determinadas condiciones ambientales, es por ellos que al estar 2 horas expuestas al sol provoca pérdida del 85% de la vitamina. Es buena para la piel, hígado y estomago. Dentro de los alimentos que lo contienen encontramos: Levadura, avena, leche, pescado, berros, perejil. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos migraña, problemas digestivos, fatiga ocular e irritación de la garganta. La ingesta por día debe de ser; 1.2-1.6mg por día.
• Vitamina B3: La vitamina B3 también es llamada niacina, esta es buena para la piel, el cabello y el crecimiento. Dentro de los alimentos que la contiene encontramos; Levadura, productos integrales, salvado, hortalizas de hojas verde, legumbres, huevos y hígado. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución se encuentran; cáncer, diabetes, colesterol alto y ateroesclerosis. La ingesta por día debe de ser de 15-19mg por día.
• Vitamina B5: La vitamina B5 también es llamada ácido pantoténico. Esta vitamina es buena para Convertir alimentos en glucosa, descomponer grasas, hidratos de carbono y proteínas para generar energía; formar glóbulos rojos. Dentro de los alimentos que contienen esta vitamina encontramos: huevos, leche, verdura,  legumbres, cereales. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos; fatiga, insomnio, dolor estomacal e infecciones respiratorias. La ingesta por día debe de ser de 4-7mg por día.
• Vitamina B6: La vitamina B6 también es conocida como piridoxina, esta también es resistente al oxigeno, al aire y al calor por lo que aguanta mejor sin descomponerse. Esta vitamina es buena para piel, nervios, sangre y musculo. Dentro de los alimentos que lo contienen están: Levadura, productos integrales, avena, semillas de cereales, verduras, leche, yema de huevo, pescado y ajo. Dentro de las enfermedades que se encuentran por exceso o disminución encontramos: trastornos del sistema nervioso e inflamación de la piel. La ingesta por día debe de ser de 1.6-2.2mg por día.
• Vitamina B8: La vitamina B8 también es llamada biotina. Es buena ya que Interviene en la formación de hemoglobina, procesos celulares a nivel genético y obtención de energía a partir de la glucosa. Esta vitamina podemos encontrarla en: Carnes, yema e huevo, hígado, leche, la levadura de cerveza, los cereales integrales, la cebada, nueces, soja, guisantes y garbanzos. Dentro de las enfermedades que se encuentran por exceso o disminución encontramos: alteraciones del sistema nervioso y erupciones en la piel. La ingesta por día debe de ser de 30-100mg por día.
• Vitamina B9: La vitamina B9 también es llamada acido fólico o folato. Esta vitamina es buena ya que Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, necesario para la formación de las células sanguíneas etc. Dentro de los alimentos que lo contiene se encuentran: Cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate). Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos: anemia megaloblastica, taquicardia y ulceras bucales. La ingesta por día debe de ser 100-300um por día.
• Vitamina B12: La vitamina B12 también es llamada cobalamina, esta vitamina comprende las únicas moléculas que contiene cobaltos con actividad biológica en el organismo. Esta vitamina es buena para la formación de la sangre y de la piel, dentro de los alimentos que contienen esta vitamina se encuentra: Levadura, espinacas, lechugas, productos integrales, carne, hígado y yema de huevo. Dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos; anemias, ulceras y mala producción de glóbulos rojos. La ingesta por día debe de ser de 2-2.6 um por día.
• Vitamina C: La vitamina C también es llamada acido ascórbico. Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxigeno en valores de 90-100% del contenido total. Esta vitamina es buena para Prevención contra enfermedades, estrés, resfriados, dentro de las enfermedades por exceso o disminución encontramos: encías sangrantes, dolores articulares y cansancio. La ingesta por día debe de ser de 50-60mg por día es por ellos que algunos alimentos deben consumirse crudos y de forma inmediata como los frutas y las ensaladas.

• Rutas Metabólicas de las vitaminas

Las vitaminas no tienen una ruta metabólica especial, pero son ampliamente indispensables para que esta se puedan llevar a cabo, puesto que intervienen como catalizadores en las reacciones bioquímicas que provocan la liberación de energía, pero no hay que confundirnos porque las vitaminas no producen energía y por lo tanto no implica consumir calorías.

La función de las vitaminas es facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas. Hay vitaminas que se pueden transformar en coenzimas como la vitamina B y la mayoría de ñas hidrosolubles, con excepción de la vitamina C. Las vitaminas deben ser aportadas por alimentos, puesto que el cuerpo humano no puede producirlas.

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