Principios De Nutricion

MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO

ALIMENTANDOSE PARA EJERCITARSE Y COMPETIR

Los individuos activos a menudo se preguntan qué, y aún si deben, comer antes de hacer ejercicio - especialmente cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento - o cuando la carrera o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer previamente. Los atletas experimentados quizá recuerden el haber comido el alimento equivocado en el momento equivocado y preguntándose por qué se sintieron tan mal o por qué se desempeñaron pobremente. ¿Podrá la elección del momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer diferencia en el desempeño? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales es decisivo para un rendimiento óptimo. Nadie da su máximo al entrenar con hambre o con bajas reservas de glucógeno (carbohidratos) o después de haber comido el tipo de alimento inadecuado. También, el hecho de no reponer los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de los días posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos y líquidos antes, durante y después del entrenamiento varían de acuerdo a la actividad deportiva, este artículo cubrirá los principios de nutrición para atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles.

CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES - LA COMIDA PREVIA AL EVENTO

El propósito de alimentarse antes del entrenamiento o competición es proveer al cuerpo de combustible y líquidos. La idea es elegir alimentos que prevengan el hambre, aporten carbohidratos adicionales como combustible, y que minimicen las posibles complicaciones intestinales. Generalmente, la comida debe ser tomada lo suficientemente antes para permitir que ésta se vacíe del estómago y se absorba en el intestino. Una buena regla empírica es limitar la comida entes del evento a aproximadamente 800 calorías, y darse una hora antes del evento por cada 200 calorías ingeridas. Por ejemplo, 5 panqueques, sirope, un plátano y zumo se ingerirían 4 horas antes del entrenamiento. Una comida más pequeña de 200 calorías, tal como un plato de cereal o una rebanada de pan y zumo, se tomaría entre 1 y 2 horas antes de comenzar. La elección del momento en el cual se toma la comida es especialmente importante en actividades tales como atletismo, baile aeróbico y natación, y es menos decisivo en deportes como el ciclismo. Los atletas con "estómago nervioso" antes de la competición quizá encuentren más fácil de tolerar los alimentos líquidos, como licuados de frutas con tofu o soja. La comida previa al evento deberá contener líquidos y alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa, proteína, sal, azúcares simples y fibra concentrada. Algunos buenos ejemplos son: cereal con plátano y leche descremada, panqueques con fruta fresca, avena con fruta, una patata al horno con yogur de soja y vegetales, y tofu untado en pan con fruta. El exceso de proteína, fibra y grasa en la comida previa puede provocar acidez, náusea, diarrea o estreñimiento en ciertos individuos.

La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio.

LOS SUPLEMENTOS - ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO

La reposición de fluidos y carbohidratos durante el ejercicio es importante. Qué y cuánto reponer depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio. La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio. La recomendación general es tomar de ½ a 1 taza de agua cada 10 ó 20 minutos. En un clima caluroso, donde la sudoración es mayor, quizá sea necesario tomar hasta 2 tazas de agua cada 15 minutos para reponer la pérdida de líquidos. La hidratación adecuada permite la efectiva regulación de la temperatura corporal, así como una buena circulación y un correcto funcionamiento muscular.

La reposición de carbohidratos es necesaria en eventos con duración mayor de 90 minutos y puede ser aún benéfica durante el ejercicio de alta intensidad de menor duración. Esto aplica tanto a actividades continuas como el ciclismo, atletismo y excursionismo, como a deportes con actividad intermitente, tales como el fútbol y el levantamiento de pesas. Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio incrementa tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio que el atleta puede realizar antes de quedar exhausto. Algunos investigadores creen que el consumo de carbohidratos retrasa la fatiga al proveer combustible adicional para el músculo en trabajo y previniendo que disminuya el azúcar en la sangre.(1) Se recomienda una toma de carbohidratos de aproximadamente 30 a 80 gramos por hora(2) (de 1 a 3 plátanos grandes o de medio litro a litro y tres cuartos de una bebida de reposición de líquidos del 6 al 7%) para retrasar la fatiga durante el ejercicio vigoroso prolongado.

REABASTECIENDOSE DE COMBUSTIBLE - LA COMIDA POSTERIOR AL EVENTO

La comida posterior al entrenamiento es nutricionalmente la comida más importante para ayudar a la recuperación del ejercicio y a mantener la habilidad de entrenar los días siguientes. La ingesta de líquidos, carbohidratos y proteína después del ejercicio es crítico, especialmente después del ejercicio pesado. Es necesaria una alta cantidad de carbohidratos para reponer las reservas agotadas de glucógeno. El consumo de fuentes de proteína puede también ayudar en la reparación y reconstrucción del tejido muscular dañado y el reabastecimiento de las reservas de aminoácidos. La evidencia colectiva indica que el ejercicio altera significativamente el metabolismo de las proteínas, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve más prolongado y vigoroso.(3) Ya que el cuerpo comienza a reponer sus reservas agotadas y a reparar cualquier daño microscópico a las fibras musculares casi inmediatamente después del ejercicio, el abastecimiento de estos nutrientes agotados en la comida posterior al evento puede acelerar la recuperación.

Investigadores del papel de los carbohidratos en el desempeño durante el entrenamiento sugieren que el consumo de alimentos altos en carbohidratos de 15 a 30 minutos después del ejercicio, seguido de consumos adicionales, optimizará el reemplazo de glucógeno muscular. (4) El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno. Para el individuo que se ejercita ocasionalmente, esto implica llevar una fruta, zumo o bebida de reposición de líquidos como aperitivo para después del ejercicio, y después tomar una comida alta en carbohidratos y proteínas (como pasta con salsa de lentejas o tofu, vegetales y arroz) poco después. Para el atleta de alto rendimiento, se recomienda una comida

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